11 Nutrisi Penting untuk Tumbuh Kembang Anak serta Contoh Makanan dan Manfaatnya

11 Nutrisi Penting untuk Tumbuh Kembang Anak serta Contoh Makanan dan Manfaatnya. Foto: Shutterstock

Moms, masa pertumbuhan anak-anak adalah periode yang sangat penting dan butuh perhatian penuh. Ada banyak nutrisi yang dibutuhkan anak-anak untuk tumbuh kembangnya. Terutama bagi si kecil dengan rentang usia 3-12 tahun.

Setiap orang tua sebetulnya paham anak-anak harus menyantap makanan yang seimbang. Namun, meski orang tua sudah berusaha memberikan berbagai jenis makanan, seringkali anak-anak hanya lahap ketika mengkonsumsi makanan tertentu. Padahal, kebiasaan ini berpotensi menghilangkan beberapa nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh mereka.

Dikutip dari Parents, makan sehat akan berguna bagi kesehatan, pertumbuhan, perkembangan anak, mengurangi risiko penyakit kronis, gigi berlubang, serta mempersiapkan kemampuan untuk belajar.

Mengutip Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Harvard, Amerika Serikat (AS), anak-anak bisa dikatakan memiliki pola makan seimbang apabila menyantap banyak buah, sayuran, biji-bijian dan protein.

Mereka merekomendasikan piring yang berisi setengah sayuran berwarna-warni, separuh sisanya harus dibagi antara protein tanpa lemak dan biji-bijian seperti pasta gandum atau nasi merah.

Sementara itu, Food and Drug Administration (FDA) atau BPOM AS, menyarankan agar tidak terlalu banyak gula, natrium dan lemak jenuh. Rekomendasi ini merupakan kondisi ideal dari pola makan anak-anak ya, Moms.

Setidaknya ada 11 nutrisi yang baik untuk anak-anak. Nutrisi ini tersimpan dalam berbagai jenis makanan.

1. Protein

Protein membantu tubuh anak membangun sel, memecah makanan menjadi energi, melawan infeksi dan membawa oksigen. Makanan dengan kandungan protein terbaik ada di dalam daging, unggas, ikan, telur, kacang polong, produk susu.

Menurut Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2020–2025 Departemen Pertanian AS (USDA), kebutuhan protein untuk anak-anak adalah sebagai berikut:

Balita usia 1–3 tahun: 13 gram, anak-anak usia 4–8 tahun: 19 gram, anak-anak usia 9–13 tahun: 34 gram, dan anak usia 14–18 tahun: 46-52 gram.

2. Karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber energi. Karbohidrat membantu tubuh anak menggunakan lemak dan protein untuk membangun dan memperbaiki jaringan.

USDA merekomendasikan anak-anak di atas usia 1 tahun untuk mengonsumsi sekitar 130 gram karbohidrat setiap hari. Hal ini biasanya cukup mudah karena karbohidrat tersedia dalam berbagai bentuk, termasuk gula, pati, dan serat. Makanan yang mengandung karbohidrat tingkat tinggi antara lain roti, oats, sereal, beras, biskuit hingga kentang.

3. Lemak Sehat

Sebagai sumber energi yang baik untuk anak-anak, lemak mudah disimpan di dalam tubuh. Makanan yang mengandung lemak sehat tingkat tinggi antara lain: produk susu murni, minyak goreng, daging, ikan.

American Heart Association merekomendasikan orang tua sebaiknya menjaga asupan lemak antara 30 hingga 35% dari total kalori harian untuk anak usia 2 hingga 3 tahun dan antara 25 hingga 35% dari total kalori harian untuk anak dan remaja usia 4 hingga 18 tahun.

4. Kalsium

Kalsium sangat penting untuk membangun kesehatan tulang dan gigi anak. Ini juga penting untuk pembekuan darah dan fungsi saraf, otot, dan jantung. Makanan yang mengandung kalsium antara lain: susu, keju, yogurt, kuning telur, brokoli, bayam dan tahu.

5. Zat Besi

Zat besi diperlukan untuk membantu membangun darah sehat yang membawa oksigen ke sel-sel di seluruh tubuh. Memiliki simpanan zat besi yang cukup mengurangi risiko anemia. Kekurangan nutrisi ini pada masa bayi dapat menyebabkan keterlambatan perkembangan psikologis dan sosial serta kesulitan dalam fokus.

Makanan yang mengandung zat besi tingkat tinggi antara lain: daging merah, unggas, kerang, biji-bijian utuh hingga kacang polong.

com-Ilustrasi makanan kaya zat besi. Foto: Shutterstock

6. Asam Folat

Para pakar menyebut zat yang satu ini tidak hanya penting bagi ibu hamil. Asam folat juga penting untuk pertumbuhan dan perkembangan sel anak. Kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan anemia defisiensi folat.

Makanan yang mengandung folat antara lain: kacang-kacangan, buncis, buah beri, jus jeruk, asparagus, bayam hingga kacang merah.

7. Serat

Serat meningkatkan kesehatan usus anak. Selain itu, penelitian menemukan bahwa serat juga dapat mengurangi kemungkinan penyakit kardiovaskular dan kanker di kemudian hari. Serat juga menurunkan kolesterol 'jahat' dan mengontrol gula darah.

Makanan yang mengandung serat tingkat tinggi antara lain: Buah-buahan dan sayur-sayuran, roti gandum utuh dan sereal, buncis, kacang merah hingga biji-bijian.

8. Vitamin A

Vitamin A penting untuk anak-anak. Vitamin A membantu meningkatkan kesehatan mata, membantu mata beradaptasi dengan menyesuaikan cahaya redup dan terang, menjaga kesehatan kulit, hingga mencegah infeksi.

Sebagian besar makanan yang mengandung kadar vitamin A tinggi cenderung berwarna oranye dan kuning. Contohnya: wortel, ubi jalar, labu, bayam, brokoli, minyak ikan, telur, susu, ikan salmon.

9. Vitamin C

Vitamin C tidak hanya melawan flu biasa. Vitamin C juga menyatukan sel-sel tubuh, memperkuat dinding pembuluh darah, menyembuhkan luka dan memperkuat tulang serta gigi.

Makanan yang mengandung vitamin C tingkat tinggi antara lain: jeruk, stroberi, tomat, kentang, paprika, brokoli hingga blewah.

10. Vitamin D

Vitamin D tidak hanya membantu penyerapan kalsium, tetapi juga membangun tulang dan gigi yang kuat. Vitamin D sangat penting bagi anak-anak karena meningkatkan pertumbuhan sel serta fungsi sistem kekebalan dan saraf.

Makanan yang mengandung vitamin D antara lain sebagai berikut: ikan, minyak ikan, telur, jus jeruk, hingga jamur.

11. Kalium

Kalium mengatur beberapa fungsi tubuh, termasuk ritme jantung, sistem saraf dan kontraksi otot. Kekurangan zat ini dapat membuat kelemahan otot dan detak jantung tidak normal.

Makanan tinggi kalium meliputi: kentang, alpukat, bayam, kacang polong, susu, yogurt, ikan salmon, hingga pisang.