Nutrisi yang Diperlukan Anak di Setiap Tahapan Usia dan Contoh Makanannya

Ilustrasi anak konsumsi makanan sehat penuh nutrisi. Foto: Shutterstock

Di setiap usia dan tahapan, anak membutuhkan nutrisi yang tepat untuk membantunya bermain, belajar, dan bertumbuh. Dengan pemenuhan nutrisi yang tepat, tumbuh kembang anak akan lebih optimal dan kesehatannya pun terjaga.

Ingat Moms, anak bukan miniatur orang dewasa, sehingga kebutuhan nutrisinya pun berbeda. Lantas seperti apa kebutuhan nutrisi harian anak? Simak selengkapnya dalam penjelasan berikut, seperti dikutip dari Parents.

Nutrisi yang Dibutuhkan Anak di Setiap Tahapan Usia

Ilustrasi sate salmon. Foto: Shutterstock

Vitamin ini membantu mendukung kesehatan tulang di segala usia. Untuk anak-anak, vitamin D penting untuk membantu membangun tulang yang kuat yang akan bermanfaat bagi mereka seumur hidup. Vitamin D juga bisa mengurangi peradangan dan meningkatkan kekebalan.

Meskipun vitamin D bisa didapatkan dari makanan dan suplemen, tubuh kita juga memproduksi vitamin D dari paparan sinar matahari. Mereka yang memiliki kulit lebih gelap dan orang yang tidak mendapatkan banyak sinar matahari alami mungkin lebih membutuhkan vitamin D dari sumber selain sinar matahari.

Sumber makanan: Ikan trout, salmon, susu yang diperkaya vitamin D, sereal yang diperkaya.

0-6 bulan: “Dalam 6 bulan pertama kehidupan, ASI dapat memenuhi semua kebutuhan nutrisi kecuali Vitamin D,” kata Amy Reed, MS, RD, ahli diet anak di Cincinnati Children’s Hospital Medical Center. Segera setelah lahir, bayi yang diberi ASI, serta bayi yang diberi susu formula kurang dari 27 ons per hari, perlu mulai mengkonsumsi suplemen vitamin D yang menyediakan setidaknya 400 IU per hari.

Bayi: Menurut Reed, sulit bagi bayi untuk mendapatkan cukup vitamin D dari sumber makanan. Bayi yang berusia lebih dari 6 bulan mungkin terus membutuhkan suplemen. Untuk lebih jelasnya, konsultasikan dengan dokter anak Anda, Moms.

Balita dan anak kecil: Seiring bertambahnya usia, mereka biasanya mengkonsumsi lebih banyak makanan yang mengandung vitamin D, sehingga mungkin tidak memerlukan suplemen.

Anak-anak yang lebih tua dan remaja: "Jumlah vitamin D yang disarankan adalah 400 IU per hari, tetapi anak-anak yang lebih besar terkadang membutuhkan tambahan vitamin D (biasanya dari suplemen)," kata Reed.

ilustrasi Zat besi. Foto: Shutterstock

Mineral ini membawa oksigen dalam sel darah merah untuk membantu tubuh menghasilkan energi. Ketika kadar zat besi rendah, seseorang mungkin merasa lemah atau lelah. Bayi khususnya membutuhkan zat besi untuk perkembangan dan pertumbuhan otaknya.

Sumber makanan: Daging, makanan laut, unggas, bayam, kacang-kacangan, sereal yang diperkaya. Mengkonsumsi zat besi dengan sumber vitamin C seperti buah jeruk dan paprika merah dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi.

0-6 bulan: Kebanyakan bayi baru lahir telah menyimpan cukup zat besi selama sekitar 6 bulan pertama kehidupannya.

Bayi: "Pada usia 6 bulan, kebutuhan zat besi meningkat dari 0,27 mg/hari menjadi 11 mg/hari," kata Reed. Ini adalah waktu yang tepat untuk memperkenalkan makanan yang merupakan sumber zat besi yang baik seperti sereal, daging, dan kacang-kacangan yang diperkaya zat besi.

Balita dan anak kecil: Terlalu banyak susu sapi pada usia ini dapat menggantikan makanan lain, mengakibatkan anak tidak mendapatkan cukup zat besi, kata Reed (yaitu 7 mg/hari pada usia 1-3 tahun, dan 10 mg/hari pada usia 4-8 tahun. ). Batasi si kecil mengkonsumsi susu sapi tidak lebih dari 20 ons per hari.

Anak-anak yang lebih tua dan remaja: “Zat besi tetap penting, terutama bagi remaja putri yang mengalami kehilangan darah bulanan akibat menstruasi,” kata Reed. Perlu diingat bahwa, sekitar usia 9 tahun, anak-anak sering kali mulai mengurangi asupan makanan kaya protein yang juga merupakan sumber zat besi yang baik.

Makanan mengandung omega 3. Foto: Thinkstock

“Asam lemak esensial ini sangat penting untuk kesehatan otak anak-anak,” kata Marina Chaparro, MPH, RDN, pendidik diabetes dan pendiri Nutrichicos, sebuah praktik nutrisi anak bilingual di Miami.

Omega 3 penting selama kehamilan. Chaparro menyebut, omega 3 juga merupakan salah satu nutrisi utama yang dibutuhkan untuk perkembangan otak pesat yang terjadi dalam 2 tahun pertama kehidupan. Setelah 2 tahun pertama, omega-3 tetap penting untuk sistem saraf pusat dan kardiovaskular, serta kesehatan fungsi mata.

Sumber makanan: Salmon, sarden, herring, makarel, walnut, biji rami, biji chia, minyak canola.

0-6 bulan: ASI mengandung omega 3 DHA, seperti kebanyakan susu formula bayi komersial. Dari 0-12 bulan, 0,5 gram/hari dianggap sebagai asupan yang cukup.

Bayi: Bayi pada usia ini masih mendapatkan omega 3 melalui ASI dan susu formula; Memperkenalkan makanan seperti ikan dan muffin yang dipanggang dengan biji rami dapat membantu mereka mengembangkan selera terhadap makanan yang juga mengandung omega 3.

Balita dan anak kecil: Dari usia 1-3 tahun, asupan yang cukup ditingkatkan menjadi 0,7 gram/hari; dari 4-8 tahun naik menjadi 0,9 gram/hari. Ngemil puding chia, menambahkan minyak biji rami ke smoothies, dan makan burger salmon untuk makan malam adalah cara ramah anak untuk mendapatkan omega 3.

Anak-anak yang lebih besar dan remaja: Setelah usia 9 tahun, asupan omega 3 yang cukup meningkat menjadi lebih dari 1-1,6 gram/hari.

com-Ilustrasi zinc Foto: Shutterstock

Mineral ini diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan yang sehat. Penting agar sistem kekebalan tubuh berfungsi, membantu penyembuhan luka, dan menjaga kesehatan indera penciuman dan perasa.

Sumber makanan: Daging, susu, ikan, kerang, kacang-kacangan, sereal yang diperkaya.

0-6 bulan: Pada usia ini, ASI dan susu formula menyediakan zinc dalam jumlah yang cukup.

Bayi: Jumlah zinc dalam ASI bisa menurun, kata Reed. Jika bayi Anda banyak mengonsumsi ASI, pastikan untuk memberikan makanan pendamping ASI yang merupakan sumber zinc yang baik mulai usia 6 bulan.

Balita dan anak kecil: Jika seorang anak memiliki pola makan yang bervariasi, mereka biasanya akan mengonsumsi cukup zinc. “Jika anak-anak adalah vegetarian, mereka mungkin perlu mengonsumsi lebih banyak sumber seng nabati atau biji-bijian yang diperkaya seng untuk mendapatkan asupan yang cukup,” kata Reed.

Anak-anak yang lebih tua dan remaja: Meskipun asupan seng yang cukup masih penting, namun hal ini tidak diidentifikasi sebagai masalah nutrisi untuk kelompok usia ini berdasarkan Pedoman Diet AS 2020-2025.

greek yoghurt Foto: Shutter Stock

Meskipun kalsium memainkan peran lain dalam tubuh, kalsium terkenal dapat membantu membangun tulang dan gigi yang kuat. Hingga 90% puncak massa tulang anak Anda akan terbentuk sebelum mereka mencapai usia dua puluhan—artinya tahun-tahun awal adalah waktu paling penting untuk membangun kepadatan tulang.

Sumber makanan: Susu sapi, yoghurt, keju, almond, brokoli, kangkung, bayam, susu nabati yang diperkaya.

0-6 bulan: Bayi pada usia ini mendapatkan kalsium yang dibutuhkannya melalui ASI atau susu formula.

Bayi: Kebutuhan kalsium meningkat setelah 6 bulan; Namun, anak di bawah usia 1 tahun tetap tidak boleh minum susu sapi untuk memenuhi kebutuhan tersebut. Kalsium dalam ASI dan susu formula, serta makanan pendamping ASI yang sesuai usia seperti yogurt, tahu, dan brokoli, dapat membantu memenuhi kebutuhan tersebut.

Balita dan anak kecil: “Pada usia ini, anak-anak membutuhkan 700-1000 mg kalsium per hari,” kata Reed. Dengan dosis 300 mg per 8 ons gelas, susu sapi merupakan salah satu sumber yang memungkinkan. Tapi minum susu tidak perlu—kalsium juga tersedia dalam makanan seperti keju dan yogurt, serta sumber non-susu seperti sayuran hijau, almond, susu nabati yang diperkaya, dan tahu.

Anak-anak yang lebih besar dan remaja: Kalsium sangat penting pada usia ini, karena pada usia inilah tubuh anak Anda menyimpan kalsium untuk memastikan tulang kuat selama beberapa dekade mendatang. Pada usia 9 tahun, asupan kalsium yang dianjurkan meningkat dari 1000 menjadi 1300 mg per hari. “Ini juga merupakan usia dimana asupan makanan olahan susu menurun,” kata Reed.

Ilustrasi makanan sehat kaya kalium. Foto: Shutter Stock

Mineral elektrolit ini membantu fungsi saraf dan otot berkontraksi, termasuk membantu detak jantung Anda tetap teratur. Ini membantu menjaga tingkat normal cairan di dalam sel kita. Ini juga dapat membantu mengeluarkan natrium dari tubuh, menangkal beberapa efek berbahaya mineral tersebut pada tekanan darah. Seringkali, pola makan seimbang sudah cukup untuk menjaga kadar potasium yang sehat.

Namun, jika anak Anda kehilangan cairan karena muntah atau diare, bicarakan dengan dokter anak Anda tentang cara memenuhi kebutuhannya yang meningkat.

Sumber makanan: Jeruk, jeruk bali, melon, anggur, bayam, kentang, pisang, lentil, buah kering, labu musim dingin, ubi jalar, susu.

0-6 bulan: ASI dan susu formula harus mengandung potasium dalam jumlah yang seimbang untuk bayi seusia ini.

Bayi: Menurut Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2020-2025, potasium adalah nutrisi yang menjadi perhatian bagi bayi yang lebih tua. Saat Anda menambahkan makanan tambahan, pastikan Anda memasukkan banyak produk—pisang, melon, dan jeruk adalah sumber potasium yang baik dan dapat diberikan dengan aman pada usia ini.

Balita dan anak kecil: Kalium terus menjadi nutrisi penting pada usia ini. Buah-buahan dan sayuran merupakan sumber penting; biji-bijian dan makanan olahan susu dapat menjadi bagian dari diet seimbang yang juga menyediakan potasium.

Anak-anak yang lebih tua dan remaja: "Mineral ini sangat penting terutama bagi anak-anak yang sangat aktif dan mengalami keringat berlebih," kata Chaparro. Makan dan minum makanan tinggi potasium penting untuk membantu menjaga keseimbangan cairan, katanya, terutama selama periode aktivitas tinggi atau cuaca panas.