Seperti Apa Kebutuhan Nutrisi Ibu Menyusui?

Ilustrasi makanan organik. Foto: Shutterstock

Sama seperti saat masih hamil, ibu menyusui pun membutuhkan makanan tinggi nutrisi. Namun banyak orang tua yang masih bingung seberapa banyak makanan yang harus disantap untuk memenuhi kebutuhan tersebut.

Dikutip dari Mayo Clinic, pertanyaan tentang makanan apa yang harus dihindari pun kadang masih menjadi topik yang perlu dibahas.

Jika menyusui, artinya Anda memberi bayi nutrisi yang akan meningkatkan pertumbuhan dan kesehatan. Namun, Anda mungkin memiliki pertanyaan tentang makanan dan minuman apa yang terbaik dan bagaimana pola makan dapat mempengaruhi ASI dan bayi Anda.

Apakah Perlu Kalori Ekstra saat Menyusui?

Ya, Anda mungkin perlu makan lebih banyak yakni sekitar 330 hingga 400 kalori tambahan sehari. Kebutuhan itu untuk memberi Anda energi dan nutrisi untuk memproduksi susu.

Untuk mendapatkan kalori ekstra ini, pilihlah pilihan yang kaya nutrisi, seperti sepotong roti gandum dengan satu sendok makan (sekitar 16 gram) selai kacang, pisang atau apel berukuran sedang, dan 8 ons (sekitar 227 gram) yoghurt.

Makanan Apa yang Harus Dimakan saat Menyusui?

Fokus pada membuat pilihan yang sehat untuk membantu mendorong produksi ASI Anda. Pilihlah makanan kaya protein, seperti daging tanpa lemak, telur, produk susu, kacang-kacangan, dan makanan laut rendah merkuri. Pilihlah beragam biji-bijian serta buah-buahan dan sayuran.

Mengonsumsi makanan yang bervariasi saat menyusui akan mengubah rasa ASI. Hal ini akan memberi bayi Anda pada rasa yang berbeda. Perbedaan itu mungkin membantunya lebih mudah menerima makanan padat di kemudian hari.

Untuk memastikan Anda dan bayi mendapatkan semua vitamin yang dibutuhkan, dokter mungkin menyarankan untuk terus mengonsumsi suplemen multivitamin dan mineral setiap hari sampai Anda menyapih bayi.

Berapa Banyak Cairan yang Dibutuhkan saat Menyusui?

Ilustrasi ibu menyusui minum es. Foto: Shutter Stock

Minumlah saat Anda haus dan minumlah lebih banyak jika urine Anda tampak kuning tua. Anda mungkin minum segelas air atau minuman lain setiap kali menyusui.

Namun berhati-hatilah terhadap jus dan minuman manis. Terlalu banyak gula dapat menyebabkan penambahan berat badan atau menyabot upaya Anda untuk menurunkan berat badan saat hamil. Terlalu banyak kafein juga bisa menimbulkan masalah. Batasi diri Anda untuk tidak lebih dari 2 hingga 3 cangkir (16 hingga 24 ons) minuman berkafein sehari. Kafein dalam ASI Anda mungkin mengganggu bayi Anda atau mengganggu tidur bayi Anda.

Bagaimana Jika Ibu Menyusui Seorang Vegetarian?

Jika Anda mengikuti pola makan vegetarian, sangat penting untuk memilih makanan yang memberikan nutrisi yang Anda butuhkan.

Pilih makanan yang kaya zat besi, protein dan kalsium. Sumber zat besi yang baik termasuk kacang, sereal, sayuran berdaun hijau, kacang polong dan buah kering, seperti kismis. Untuk membantu tubuh Anda menyerap zat besi, makanlah makanan kaya zat besi dengan makanan tinggi vitamin C, seperti buah jeruk.

Ilustrasi makanan vegetarian Foto: Shutter Stock

Untuk protein, pertimbangkan sumber nabati, seperti produk kedelai dan pengganti daging, polong-polongan, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Sumber kalsium yang baik adalah produk susu dan sayuran hijau tua. Pilihan lainnya seperti produk yang mengandung kalsium, seperti jus, sereal, susu kedelai, yoghurt kedelai, dan tahu.

Selain itu, pertimbangkan suplemen. Penyedia layanan kesehatan Anda kemungkinan besar akan merekomendasikan suplemen vitamin B-12 setiap hari. Vitamin B-12 ditemukan hampir secara eksklusif pada produk hewani, sehingga sulit untuk mendapatkan cukup vitamin B-12 dari pola makan vegetarian. Jika Anda tidak makan ikan, Anda mungkin mempertimbangkan untuk berbicara dengan dokter Anda untuk emengonsumsi suplemen omega-3.

Jika Anda tidak mengonsumsi cukup makanan yang diperkaya vitamin D – seperti susu sapi dan beberapa sereal – dan paparan sinar matahari terbatas, Anda mungkin memerlukan suplemen vitamin D. Bayi Anda membutuhkan vitamin D untuk menyerap kalsium dan fosfor. Terlalu sedikit vitamin D dapat menyebabkan rakhitis, pelunakan dan melemahnya tulang.

Makanan dan Minuman Apa yang Harus Dibatasi saat Menyusui?

-Alkohol

Tidak ada kadar alkohol dalam ASI yang dianggap aman untuk bayi. Jika Anda peminum, hindari menyusui sampai alkohol benar-benar membersihkan ASI Anda. Proses ini biasanya memerlukan waktu dua hingga tiga jam untuk mendapatkan 12 ons (355 mililiter) bir 5%, 5 ons (148 mililiter) anggur 11%, atau 1,5 ons (44 mililiter) minuman keras 40%, bergantung pada berat badan Anda. Sebelum Anda minum alkohol, pertimbangkan untuk memompa ASI untuk memberi makan bayi Anda nanti.

-Kafein

Ibu yang Menyusui Minum Kopi Foto: Shutter Stock

Hindari minum lebih dari 2 hingga 3 cangkir (16 hingga 24 ons) minuman berkafein sehari. Kafein dalam ASI Anda mungkin mengganggu bayi Anda atau mengganggu tidur bayi Anda.

-Ikan mengandung merkuri

Makanan laut bisa menjadi sumber protein dan asam lemak omega-3 yang baik. Namun, sebagian besar makanan laut mengandung merkuri atau kontaminan lainnya. Paparan merkuri dalam jumlah berlebihan melalui ASI dapat menimbulkan risiko bagi perkembangan sistem saraf bayi. Untuk membatasi paparan pada bayi Anda, hindari makanan laut yang mengandung merkuri tinggi, termasuk ikan todak dan king makarel.