10 Makanan Kaya Vitamin B yang Diperlukan Tubuh

Ilustrasi Daging Ayam Foto: Shutterstock/Natasha Breen

Vitamin B memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan tubuh, khususnya dalam meningkatkan energi, fungsi otak, metabolisme sel tubuh, hingga mendukung sistem saraf.

Terdapat delapan jenis vitamin yang termasuk kategori vitamin B, seperti tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), asam pantotenat (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), folat (B9), dan cobalamin (B12) atau yang dikenal sebagai vitamin B kompleks.

Cobalamin (B12) dalam vitamin B adalah satu-satunya yang dapat disimpan tubuh untuk jangka waktu lama. Ini berarti, untuk mendapatkannya perlu melakukan diet teratur atau mengonsumsi suplemen. Meski begitu, mengkonsumsi suplemen B kompleks biasanya tidak akan memberikan efek, kecuali jika tubuh kekurangan vitamin B 12.

Karena vitamin B selalu baik bagi tubuh, berikut ini adalah beberapa makanan terbaik untuk memastikan tubuh memiliki semua vitamin B yang dibutuhkan:

1. Telur

Sajikan telur rebus yang betul-betul matang untuk anak Foto: Shutterstock

Telur merupakan sumber vitamin B12 yang mudah dikonsumsi. Selain kaya akan sumber protein, telur juga memberikan sejumlah vitamin B dan biotin (B7) dengan dosis besar.

Biotin terkandung dalam kuning dan putih telur. Alangkah baiknya jika kamu mengkonsumsi putih telur yang matang, karena putih telur mengandung protein bernama avidin, yang dapat mengikat biotin dengan kuat sehingga biotin ini tidak dapat diserap oleh tubuh.

2. Biji Bunga matahari

Biji bunga matahari untuk cemilan. Foto: Pixabay

Biji bunga matahari dipercaya kaya akan vitamin B5. Di dalamnya terkandung beberapa tingkat asam pantotenat (B) tertinggi dari semua makanan biasa. Meskipun pantotenat sebenarnya ditemukan pada makanan nabati dan hewani, namun kandungan pantothenic di dalamnya hanya dalam jumlah kecil dan dapat hilang selama pemrosesan.

Untuk mengkonsumsinya, kamu bisa mengemil atau menaburkan biji buah matahari yang dikupas dan ditaburkan di atas salah atau yogurt.

3. Salmon

Daging salmon kaya akan omega-2 untuk menghalau hormon kortisol penyebab stres. Foto: Thinkstock

Salmon adalah ikan berlemak yang dikenal dengan daging merah muda. 100 gram ikan salmon dapat memberikan setengah dari kebutuhan harian rata-rata seseorang untuk mendapatkan B3, B12, dan B6, B2, B1, dan B5.

4. Ayam

Ilustrasi Daging Ayam Foto: Shutterstock/Bitt24

Ayam adalah sumber niacin dan pridoksin yang sangat baik. Ayam mengandung enam dari delapan Vitamin B dan kaya akan vitamin B3 dan B6. Daging ayam mengandung lebih sedikit B3 dan B6, namun kaya akan B5 dan B2.

5. Daging sapi

Kandungan zat besi daging sapi 3 kali daging ayam Foto: Pixabay

Jika ingin meningkatkan asupan vitamin B, harus mengkonsumsi banyak daging sapi karena mengandung enam dari delapan vitamin B, terutama niacin (B3) yang dapat membantu menjaga sistem saraf dan kulit agar tetap dalam kondisi prima.

Daging sapi juga berisi B1, B2, dan B6. Jika tidak makan daging, kandungan niacin juga dapat ditemukan pada tepung terigu dan telur.

6. Susu

Ilustrasi segelas susu. Foto: Pixabay

Susu mengandung banyak vitamin, salah satunya riboflavin (B2) yang dapat membantu mendukung sistem saraf. Susu sapi adalah sumber vitamin yang baik yang dapat menyediakan riboflavin dalam jumlah yang cukup besar. Susu dapat membantu mendapatkan B12, B1, dan B5.

Tubuh manusia menyerap B2 dari susu, dan kebanyakan orang bisa mendapatkan riboflavin dari produk susu, daging, dan sayuran. Bagi yang memiliki gaya hidup vegan, dapat mengkonsumsi sereal sarapan dan nasi, sebagai alternatif mendapatkan sumber vitamin B.

7. Kerang

Kerang Foto: Pixabay

Kerang-kerangan seperti tiram, kerang, dan remis menghasilkan vitamin B dalam jumlah besar. Secara khusus, tiram memiliki jumlah vitamin B12 yang sangat tinggi. Selain itu kerang juga merupakan sumber utama zinc.

8. Kacang-kacangan

Kacang pistachio Foto: Pixabay

Kacang-kacangan dapat mendapatkan folat yang cukup atau vitamin B9 yang dapat membentuk sel darah merah. Legum seperti buncis, kacang hitam, dan edamame adalah sumber nabati yang baik dari vitamin ini.

9. Sayuran Hijau

Bayam Foto: Pixabay

Banyak mengkonsumsi sayuran hijau seperti, bayam, sawi, lobak, dan salada, dipercaya dapat meningkatkan kandungan folat bagi tubuh. Perlu diingat, sayur hijau yang dimasak, seperti ditumis dan direbus, dapat mengurangi kandungan folat. Untuk mencegahnya maka dapat dikukus agar kandungan folat tidak berkurang.

10. Hati sapi

Ilustrasi Hati Sapi. Foto: Shutter Stock

Mungkin banyak orang yang tidak menyukai hati sapi. Namun, sekitar 100 gram sepotong daging sapi mengandung banyak berbagai vitamin B dalam jumlah tinggi, seperti B2, B5, dan B3, folat, B6, dan B12.