Berapa Banyak Garam yang Diperlukan Tubuh Manusia?

Garam (Foto: Pixabay)

Kata orang Indonesia, sayur tanpa garam itu kurang enak dan kurang sedap. Dan sepertinya, memang sulit memisahkan orang Indonesia dari garam.

Hampir semua masakan Indonesia mengandung garam. Dan di masa lalu, sebelum adanya kulkas, garam juga digunakan untuk mengawetkan makanan.

Meski membuat makanan menjadi lebih enak, namun konsumsi garam tetap harus dibatasi. Sebab, konsumsi garam yang berlebihan bisa memicu tekanan darah tinggi yang kemudian akan berujung pada berbagai penyakit mematikan.

Asupan garam memang harus dibatasi untuk mencegah hipertensi, namun bukan berarti kita harus benar-benar menghindari garam. Karena bagaimanapun, tubuh manusia masih membutuhkan garam, terutama sodium.

Tubuh Manusia (Foto: NASA)

Lalu, berapa banyak garam yang sebaiknya kita konsumsi setiap harinya untuk memenuhi kebutuhan tubuh kita?

Garam pada dasarnya mengandung 40 persen sodium (natrium) dan 60 persen klorin.

“Sodium adalah cairan ekstraseluler elektrolit yang paling penting,” kata Dr. Paul Whelton, dosen kesehatan masyarakat global dari Tulane University dilansir Live Science. “Sodium memainkan banyak peranan penting untuk kesehatan.”

Elektrolit adalah zat berukuran kecil yang bisa larut dalam air untuk menciptakan ion positif dan negatif. Dalam jumlah yang seimbang, elektrolit penting untuk mengatur berbagai macam fungsi tubuh, termasuk hidrasi, tekanan darah, serta menjaga agar saraf dan otot berfungsi dengan baik.

Jadi, berapa banyak garam yang dibutuhkan oleh tubuh?

“Jumlah minimum untuk di negara seperti Amerika Serikat adalah 1.500 miligram (1,5 gram) per hari,” kata Whelton.

Menurut FDA (Food And Drug Administration) AS, 1,5 gram adalah jumlah maksimum yang harus dikonsumsi oleh orang dewasa yang memiliki hipertensi. Center for Disease Control and Prevention (CDC) juga menyarankan jumlah ini untuk bayi di bawah 3 tahun.

Garam laut. (Foto: Thinkstock)

Bahkan, menurut American Heart Association (AHA), jumlah minimum yang dibutuhkan oleh tubuh adalah lebih kecil dari itu, yakni 500 miligram sehari atau kurang dari seperempat sendok teh.

Menurut Dr. Arieska Ann Soenarta SpJP, FIHA dari Indonesian Society of Hypertension, jumlah maksimal garam untuk dikonsumsi orang dewasa normal per harinya adalah 5 gram sehari atau 5.000 miligram, mengikuti aturan dari World Health Organization (WHO).

Bagi pasien hipertensi berat, biasanya dianjurkan untuk melakukan diet rendah garam I (200-400mg Na) dan diet rendah garam II (600-800mg Na atau sama dengan 1/2 sendok teh) bagi hipertensi tidak berat.

Adapun bagi pasien hipertensi ringan, dianjurkan untuk melakukan diet rendah garam III (1.000-1.200mg Na atau sama dengan 1 sendok teh sehari).

Bukan hanya kelebihan asupan garam, kekurangan asupan garam juga bisa menimbulkan penyakit. Orang-orang yang kekurangan sodium bisa mengalami hiponatremia, kondisi ketika sodium di dalam tubuh terlalu encer sehingga sel-sel dalam tubuh membengkak oleh air.

Sel-sel yang membengkak dapat menyebabkan rasa pusing, mual, sakit kepala, dan bahkan mengancam keselamatan jiwa.

Orang-orang dewasa ang mengalami penurunan fungsi ginjal atau meminum obat yang bisa mempengaruhi tingkat sodium, memiliki risiko hiponatremia lebih tinggi. Begitu juga atlet yang minum banyak air dan mengeluarkan banyak sodium melalui keringat.

Namun sebagian besar orang sebenarnya tidak perlu khawatir kekurangan sodium. Sebab, kandungan garam dalam berbagai produk makanan di Indonesia cukuplah tinggi dan mudah ditemukan.