Ingin Hidup Lebih dari 100 Tahun? Ahli Ungkap Caranya

Ilustrasi lansia, kakek dan nenek. Foto: Shutterstock

Berdasarkan data yang dikeluarkan oleh Badan Pusat Statistika (BPS) per tahun 2022, rata-rata usia harapan hidup orang Indonesia berkisar 60 hingga 75 tahun. Jarang sekali ada orang yang memiliki umur sampai 100 tahun.

Ada banyak faktor sebenarnya yang bisa memengaruhi berapa lama orang bisa hidup. Salah satunya adalah faktor genetika. Namun, ada faktor lain yang ternyata bisa bikin usia orang lebih dari 100 tahun.

Dimuat dalam The Conversation, Zhaoli Dai-Keller, ahli epdemiologi gizi dan dosen dari University New South Wales, Sydney, Australia, baru-baru ini mencoba mencari tahu faktor apa saja yang bisa membuat orang memiliki umur panjang, salah satunya dengan meninjau hidup dan kebiasaan para centenarian dan orang-orang yang hampir mencapai centenarian (berusia 95 - 99 tahun) di seluruh dunia. Centenarian adalah sebutan untuk orang yang memiliki umur 100 tahun.

Tinjauan mereka mencakup 34 studi observasi yang diterbitkan sejak tahun 2000. Peneliti akhirnya menemukan faktor-faktor yang bisa bikin orang hidup lebih dari 100 tahun. Berikut temuan tersebut.

Pola makan beragam dan asupan garam yang terkontrol

Orang dengan usia 100 tahun atau mereka yang hampir menyentuh 100 tahun biasanya memiliki pola makan yang seimbang dan beragam. Peneliti menemukan, mereka rata-rata mengonsumsi antara 57 hingga 65 persen asupan energi dari karbohidrat, 12 - 32 persen protein, dan 25 - 31 persen lemak.

Pola makan mereka meliputi makanan pokok seperti beras dan gandum, buah-buahan, sayuran, dan makanan kaya protein seperti ayam, ikan, dan kacang-kacangan, serta mengonsumsi daging merah dalam jumlah sedang.

Makan malam vegetarian yang sehat. Foto: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock

Pola makan ini mirip dengan diet Mediterania, yang dikaitkan dengan risiko lebih rendah mengalami gangguan fungsi fisik dan kematian.

Selain itu, orang berusia 100 tahun lebih menyukai diet rendah garam, sekitar 1,6 gram natrium per hari. Jumlah ini masih dalam batas rekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), yakni kurang dari 2 gram natrium per hari–setara sekitar 5 gram garam.

Peneliti menemukan, asupan garam lebih tinggi memiliki risiko 3,6 kali lipat pada gangguan fisik dibanding mereka yang tidak menyukai garam. Temuan ini menunjukkan bahwa kita harus menyertakan banyak biji-bijian, sayuran, kacang-kacangan, dan buah-buahan dalam pola makan. Kita juga patut mengurangi asupan daging merah dan memilih daging unggas rendah lemak, ikan, serta protein nabati. Pantau juga garam dalam makanan.

Kurangi penggunaan obat-obatan

Orang dengan usia lebih dari 100 tahun tak selamanya bebas dari kondisi kronis, tapi biasanya mereka mengalami hal tersebut jauh lebih lambat daripada orang dewasa pada umumnya. Lebih dari separuh orang yang ditinjau mengalami masalah umum seperti hipertensi, demensia, atau gangguan kognitif.

“Kami menemukan orang-orang dalam ulasan kami mengonsumsi rata-rata 4,6 obat. Obat yang paling sering digunakan termasuk tekanan darah dan penyakit jantung. Ini serupa dengan hasil studi di Spanyol yang menemukan orang-orang berusia 100 tahun mengonsumsi rata-rata 4,9 obat. Orang-orang yang usianya di bawah 100 tahun dalam studi ini mengonsumsi rata-rata 6,7 obat,” papar Dai-Keller di The Conversation.

Fakta bahwa orang dengan usia 100 tahun mengonsumsi lebih sedikit obat menandakan bahwa kesehatan mereka jauh lebih baik. Namun, penggunaan obat-obatan ini sering kali tidak tercatat dengan baik, sehingga data ini kemungkinan tidak sepenuhnya akurat, terutama di antara mereka yang mengalami gangguan kognitif.

Kualitas tidur yang baik

Kualitas dan kuantitas tidur memengaruhi sistem kekebalan tubuh, hormon stres, dan fungsi kardiometabolik seperti obesitas, tekanan darah tinggi, dan diabetes. Tidur yang baik dikaitkan dengan kesehatan yang baik dan risiko penyakit kronis yang lebih rendah.

Dalam tinjauan Dai-Keller, 68 persen dari centenarian mengaku puas dengan kualitas tidur mereka. Dalam survei kepuasan tidur orang dewasa di 13 negara pada 2020, kepuasan tidur yang dirasakan berkisar antara 29 hingga 67 persen.

Ilustrasi tidur memakai masker mata atau eye mask. Foto: Ground Picture/Shutterstock

Durasi tidur yang optimal antara 7 hingga 8 jam per malam. Adapun kiat untuk mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik meliputi: menjaga rutinitas tidur yang teratur, menciptakan lingkungan tenang, berolahraga teratur, dan kelola stres yang baik.

Lingkungan hidup

Lebih dari 74 persen dari mereka yang berusia 100 tahun tinggal di daerah pedesaan. Ini adalah pola yang tercermin dalam zona biru, daerah yang dikenal memiliki konsentrasi orang berusia 100 tahun lebih tinggi, seperti Okinawa di Jepang, Sardinia di Italia, Semananjung Nicoya di Kosta Rika, dan Ikaria di Yunani.

Menurut peneliti, usia panjang kemungkinan ada hubungan antara alam, kesehatan, dan kesejahteraan. Misalnya, paparan ruang hijau dikaitkan dengan tingkat stres yang lebih rendah, depresi, tekanan darah, diabetes tipe 2, dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah, sehingga bisa meningkatkan harapan hidup seseorang.

Faktor penting lainnya

Selain empat poin di atas, Dai-Keller menuturkan, tidak merokok, menghindari konsumsi alkohol, tetap aktif secara fisik, dan menjaga hubungan sosial penting untuk meningkatkan peluang hidup seseorang hingga 100 tahun.

Tentu saja, menerapkan perubahan gaya hidup yang dibahas dalam artikel ini tidak akan menjamin Anda mencapai usia 100 tahun. Namun setidaknya, menjaga kesehatan bisa menambah peluang usia yang lebih panjang.

Semakin cepat kamu menerapkan perubahan gaya hidup sehat, semakin baik pula peluang kamu untuk mencapai hidup lebih panjang, dan tidak menutup kemungkinan menjadi seorang centenarian.