Catat, 4 Hal ini Harus Kamu Perhatikan Sebelum Lari 5K

Ilustrasi perlengkapan marathon. Foto: Shutter Stock

Semua orang bisa ikut race 5K. Tapi ingat, persiapkanlah diri dahulu, setelah itu baru kamu daftar lari 5K, dan sisanya berlarilah.

Tak dapat dipungkiri, kita bisa melihat para pelari kawakan yang sudah berpengalaman 10 tahun berlari di trek yang sama dengan mereka yang baru mulai suka olahraga lari atau sekadar ikut meramaikan saja—mungkin karena diajak gebetan.

Tidak ada yang salah. Toh, lari itu memang menyehatkan dan ikut race juga bisa menjadi hiburan. Masalahnya, banyak pelari yang suka langsung meluncur tanpa persiapan mumpuni. Padahal, banyak hal yang mesti dilakukan, lho, sebelum ikutan race 5K.

Lantas, apa saja persiapannya? Untuk membahasnya, kami mewawancarai Coach Sulastri 'Valast' Ahmad dari komunitas Skolari. Yuk, simak!

1. Latihan Endurance

Ilustrasi lari di tangga. Foto: Shutterstock

Coach Valast menyarankan agar mereka yang ingin ikut race 5K melakukan persiapan setidaknya dua bulan sebelumnya. Ini untuk membantu pelari membangun endurance alias daya tahan agar tubuh mampu menuntaskan lari 5K hingga finis.

"Saya biasa membuat latihan persiapan 5K itu seminggu antara tiga sampai empat kali. Buat [pelari] yang baru, biasanya saya kasih latihan untuk meningkatkan daya tahan," papar Valast kepada RunStyle.

"Untuk pelari pemula yang akan menyelesaikan race 5k pertamanya, bisa berlatih minimal dua sampai tiga bulan sebelum race," papar Valast kepada RunStyle.

"Ini untuk menghindari cedera atau hal-hal lain yang berhubungan dengan jantung. Dan biasanya dalam seminggu disarankan latihan min empat kali. Untuk jamnya bebas, bisa pagi atau sore dan malam, tergantung dengan waktu yang kita punya buat latihan," lanjutnya.

Latihan dari Coach Valast terdengar tidak begitu berat. Untuk pemula, dia memberi tugas awal lari santai selama 30 menit pada hari pertama. Lalu, porsi dan kecepatan lari ditingkatkan pelan-pelan sampai si pelari ini mampu berlari sampai 50 menit.

"5K itu 'kan biasanya 50 menit. Tapi, buat pemula baiknya jangan terlalu dipaksa," kata Valast.

2. Hindari Gorengan

Ilustrasi lari marathon. Foto: AFP PHOTO / YOSHIKAZU TSUNO

Ya, ini adalah salah satu cobaan terberat sebelum ikut lari 5K. Menurut Coach Valast, menjaga asupan bisa punya efek luar biasa pada pelari.

Makanan yang digoreng dan berminyak sebaiknya dihindari. Pasalnya, makanan semacam itu banyak sekali mengandung lemak jahat dan membuatnya sulit dicerna tubuh.

"Protein paling penting, kalau bisa gunakan asupan magnesium atau kalium. Susu juga bagus buat menambah asupan," ungkap Valast.

3. Latihan yang Tepat

Ilustrasi persiapan lari marathon. Foto: Shutter Stock

Beberapa waktu lalu sempat ada kejadian pelari yang meninggal saat race 5K. Valast berpendapat hal ini lantaran si pelari tidak melakukan latihan dengan tepat sehingga badannya tidak kuat.

"Jadi, bisa saja badannya belum kuat, jantung dan paru-paru masih belum terlatih dengan baik, tapi dipaksakan. Lalu, cara lari juga masih belum benar. Orang bisa cedera gara-gara hal itu," ucapnya.

Valast mencontohkan bahwa dirinya memberikan latihan ke pelari berdasarkan tiga hal. Pertama, usia; kedua, postur tubuh; ketiga, riwayat penyakitnya.

"Ada pelari yang badannya berat saya buatkan program latihan yang isinya power walking (jalan cepat). Karena, bahaya kalau badan berat dan dipaksakan lari, bisa risiko cedera," kata Valast.

Latihan jalan cepat itu termasuk latihan penguatan yang punya tujuan memperkuat otot-otot kaki, betis, paha, dan panggul. Itu adalah otot-otot yang banyak digunakan saat lari. Menurut Valast, dengan sering melakukan latihan macam itu otot jadi lebih kuat, tidak mudah cedera, dan bisa membantu orang berlari dengan lebih baik.

4. Pemanasan

Ilustrasi olahraga lari di sore hari Foto: Shutterstock

Jangan salah, hal dasar ini sangat penting dan jangan sampai terlewat. Bahkan, menurut Runtastic, pemanasan bisa meningkatkan performa lari.

Jadi, pemanasan itu membuat suhu tubuh naik. Hal ini membuat metabolisme meningkat dan mempercepat suplai energi ke otot. Suhu tubuh juga mempengaruhi suhu otot. Meningkatkan suhu otot akan mempercepat kontraksi dan merilekskan otot yang bisa membantu performa lari.

Kehebatan lainnya dari pemanasan adalah bisa membantu mencegah cedera. Latihan ini meningkatkan fleksibilitas jaringan dan otot tubuh serta menyiapkan tubuh melakukan gerakan-gerakan cepat. Yah, setidaknya pemanasan ini akan mengurangi risiko keram atau sobek otot.