5 Tips Cara Melakukan Plank dengan Benar

com-Ilustrasi Plank Foto: Unsplash

Olahraga memang wajib dilakukan demi menjaga kesehatan. Sebagian orang berolahraga untuk mendapatkan bentuk tubuh yang sehat dan ideal karena tubuh yang sehat dan ideal tentu akan meningkatkan kepercayaan diri.

Namun, terkadang ada hambatan untuk berolahraga secara rutin. Salah satu yang menghambat adalah waktu. Terutama bagi mereka yang sibuk dan punya segudang aktivitas.

Bagi Anda yang tidak mempunyai waktu banyak apalagi melakukan olahraga berat, Anda dapat memilih olahraga ringan. Salah satu alternatif gerakan olahraga yang bisa Anda pilih adalah plank.

Olahraga ini diyakini sebagai salah satu latihan paling efektif yang bisa Anda lakukan di sela-sela kesibukan. Plank bisa dilakukan dalam waktu singkat dan tidak membutuhkan banyak tempat untuk melakukannya.

Posisi plank mirip dengan push up. Perbedaannya, jika push up dilakukan dengan gerakan naik turun, plank mengharuskan bertahan dalam posisi tersebut semaksimal mungkin.

David Mercer, personal trainer di Nuffield Health sebuah layanan kesehatan Inggris, menjelaskan bahwa olahraga plank sangat populer dan dianggap sebagai cara terbaik untuk meratakan perut.

Mercer memberikan tips terbaiknya untuk melakukan plank dengan sempurna. Berikut tips yang perlu Anda ketahui;

1.Ambil posisi

Ilustrasi olahraga plank. Foto: Shutterstock

Untuk melakukan plank dengan baik, pastikan tubuh Anda dalam posisi yang benar. Perut menghadap ke lantai, mulai dengan tangan posisi lurus lalu letakkan tangan di bawah sejajar dengan bahu Anda.

Kemudian, turunkan lengan sehingga bertumpu pada siku Anda. Usahakan lengan Anda pada sudut 90 derajat dan ujung siku di bawah dan sejajar dengan bahu Anda.

Mercer menjelaskan bahwa Anda harus membentuk garis horizontal pada seluruh tubuh. "Tips yang baik adalah membayangkan mendorong lantai dengan siku," kata Mercer.

2. Libatkan perut Anda

Ilustrasi olahraga plank. Foto: Shutterstock

Setelah berada di posisi yang tepat, lengan dan kaki tidak akan menjadi satu-satunya bagian tubuh yang bekerja untuk mempertahankan posisi Anda. Mercer mengatakan, Anda harus menggerakkan otot perut.

Caranya tarik perut Anda ke dalam bersama dengan otot punggung. Gerakan ini akan membantu mengurangi tekanan yang Anda rasakan pada punggung bagian bawah.

“Untuk menggerakkan otot perut, regangkan otot perut Anda seolah-olah seseorang akan menusuk Anda,” ucap Mercer.

Mercer menambahkan, dengan melakukan ini, Anda akan melatih otot-otot dan memfokuskan menahan berat badan pada perut. Bukan menahan melalui punggung bawah Anda.

3. Tekan glute

Ilustrasi olahraga plank. Foto: Shutterstock

Bagian tubuh lain yang tak bisa diabaikan saat melakukan plank adalah glute. Glute dikenal sebagai gluteus maximus, gluteus medius, dan gliuteus minimus atau dengan kata lain, otot-otot pantat.

Saat berada di posisi plank, Mercer merekomendasikan untuk ‘meremas’ otot pantat Anda. Jangan sampai Anda menaikkan pinggul terlalu tinggi. Itu merupakan kesalahan umum yang sering terjadi saat melakukan plank.

Seperti yang diucapkan Mercer, jangan membentuk tubuh Anda seperti piramida saat melakukan plank. Justru tubuh Anda harus membentuk garis lurus.

4. Fokus pada pernapasan

Ilustrasi olahraga plank. Foto: Shutterstock

Saat melakukan aktivitas berat, terkadang membuat napas terengah-engah. Tetapi jangan lakukan itu saat plank. Anda harus mengatur napas dengan baik saat berada di posisi plank.

“Fokus pada pernapasan untuk mengendalikan detak jantung Anda dan memastikan otot-otot Anda bekerja,” kata Mercer dikutip The Independent.

5. Tingkatkan durasi plank secara berkala

Side Plank Oblique Crunches Foto: Thinkstock

Bertahan dalam posisi plank memang tidak mudah, apalagi jika Anda tidak terbiasa melakukannya. Anda akan membutuhkan waktu untuk meningkatkan durasi plank Anda. Karena itu, Mercer merekomendasikan untuk menahan plank selama 30 detik saat latihan pertama.

Setelah merasa nyaman dalam melakukan latihan selama 30 detik, Anda bisa meningkatkan lagi durasi itu. Guinness World Records menyatakan, saat ini durasi terlama melakukan posisi plank adalah delapan jam dan satu menit,