kumparan
search-gray
Woman15 Januari 2020 8:09

5 Olahraga yang Bisa Dilakukan di Rumah untuk Mengencangkan Bokong

Konten Redaksi kumparan
Ilustrasi olahraga di rumah
Ilustrasi olahraga di rumah Foto: dok. Unsplash
Tak bisa dipungkiri, memiliki bokong indah merupakan salah satu impian bagi sebagian perempuan. Oleh karena itu, tak heran jika banyak yang melakukan berbagai hal untuk mendapatkan bokong impian. Salah satunya adalah dengan melakukan olahraga.
ADVERTISEMENT
Jika Anda menginginkan bokong yang lebih padat atau kencang, ada beberapa rangkaian olahraga yang bisa Anda coba.
Tenang, Ladies. Anda tak perlu latihan berjam-jam di gym untuk mendapatkannya karena ada berbagai gerakan sederhana yang dapat Anda lakukan di rumah untuk mengencangkan bokong.
Untuk memudahkan Anda, berikut kumparanWOMAN telah merangkum lima gerakan olahraga yang dapat Anda coba di rumah. Apa saja?

Lakukan Squat Minimal 20 Kali Sehari

Ilustrasi Squat
Ilustrasi Squat Foto: Dok. Shutterstock
Squat menjadi salah satu jenis latihan sederhana yang terkenal efektif untuk membuat otot bokong jadi terbentuk. Lebih dari itu, squat juga dapat memperkuat tulang, ligamen, dan tendon di sekitar bokong. Untuk mendapatkan bokong yang kencang, lakukan squat sebanyak 20 kali secara teratur di setiap harinya.
ADVERTISEMENT
Tapi perlu diingat, jika Anda baru pertama kali mencoba, jangan kaget jika paha akan merasa pegal-pegal di keesokan harinya ya, Ladies. Anda juga tak perlu khawatir karena itu merupakan reaksi alami dari tubuh yang jarang dilatih.

Lari Kecil di Tangga

Ilustrasi Lari di Tangga
Ilustrasi Lari di Tangga Foto: Dok. Shutterstock
Gerakan naik turun tangga ini sangat bekerja pada otot-otot kaki dan bokong. Selain itu, gerakan yang biasa dikenal dengan sebutan step up ini juga bermanfaat untuk meningkatkan keseimbangan dan mengurangi risiko cedera punggung.
Latihan lari kecil di tangga ini begitu mudah dilakukan, bahkan jika rumah Anda tingkat, latihan ini dapat langsung dilakukan di dalam rumah tanpa harus panas-panasan keluar rumah.

Gerakan Menendang ke Belakang

Berdiri tegak, dan posisikan tangan Anda di depan dada, lalu angkat salah satu kaki ke belakang. Lakukan hingga bokong Anda terlihat mengalami tekanan dan posisi bokong, paha, dan seluruh bagian kaki lurus sejajar. Kemudian lakukan secara berulang hingga 10 kali. Lakukan secara bergantian dengan kaki Anda yang lain.
ADVERTISEMENT
Selain mengencangkan bokong, latihan ini ternyata juga bisa melatih keseimbangan tubuh lho Ladies.

Bridge Up atau Mengangkat Punggung ke Atas

Atur posisi tubuh berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan tekan kaki Anda ke lantai. Kemudian angkat pinggul dengan tangan bertumpu di lantai. Lakukan secara perlahan-lahan saat menurunkan pinggul Anda kembali ke lantai.
Ulangi gerakan bridge up ini sebanyak mungkin. Sebab tak hanya bokong saja yang menjadi kencang, bridge up juga dapat melatih kekuatan otot pinggul, otot perut bawah, otot paha dan betis.

Bridge Up dengan Satu Kaki Lurus ke Atas

Ilustrasi Bridge Up dengan Satu Kaki Lurus ke Atas
Ilustrasi Bridge Up dengan Satu Kaki Lurus ke Atas Foto: Dok. Shutterstock
Gerakan yang satu ini sama dengan latihan bridge up dasar yang harus membaringkan tubuh di lantai. Bedanya, Anda harus meluruskan satu kaki ke atas disertai dorongan dari bokong, sementara kaki yang satunya biarkan tetap ditekuk dan menekan ke lantai. Bentuk gerakannya hampir sama dengan gerakan kayang namun dengan satu kaki diangkat ke atas.
ADVERTISEMENT
Saat pertama kali mencoba, usahakan ada rekan yang membantu Anda. Sebab kalau tidak tubuh tidak seimbang, maka Anda bisa mengalami cedera.
Ladies, tertarik mencoba olahraga untuk mengencangkan bokong ini?
Tulisan ini berasal dari redaksi kumparan. Laporkan tulisan
sosmed-whatsapp-white
sosmed-facebook-white
sosmed-twitter-white
sosmed-line-white