5 Tips Menurunkan Berat Badan untuk Kurangi Risiko Obesitas pada Perempuan

Ilustrasi perempuan. Foto: Shutter Stock

Tahukah kamu bahwa menurunkan berat badan tidak selalu berhubungan dengan estetika? Ya, diet menurunkan berat badan tidak selalu bertujuan untuk tampil langsing, tetapi juga buat menjaga kesehatan tubuh. Sebab, berat badan berlebih berpotensi menyebabkan banyak gangguan kesehatan, Ladies.

Menurut data yang dihimpun oleh Kementerian Kesehatan RI (Kemenkes), jumlah orang dewasa di Indonesia yang mengalami berat badan berlebih cukup tinggi. Data dari Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) pada 2018 mengungkap, 13,6 persen orang dewasa di atas 18 tahun mengalami kelebihan berat badan.

Sementara, jumlah yang mengalami kondisi obesitas mencapai 21,8 persen. Data dari Kemenkes juga mengungkap bahwa obesitas lebih banyak terjadi pada perempuan ketimbang laki-laki.

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), obesitas merupakan penumpukan lemak yang terlalu banyak atau tidak wajar, sehingga berisiko mengakibatkan berbagai penyakit berbahaya. Perempuan dengan Indeks Massa Tubuh (IMT) lebih dari 25 dinyatakan kelebihan berat badan, dan di atas 30 adalah obesitas.

Ilustrasi berat badan. Foto: Shutter Stock

Oleh sebab itu, jika kamu saat ini mengalami berat badan berlebih, Ladies bisa mulai merencanakan diet penurunan berat badan.

Namun, mengatur pola makan nyatanya tidak semudah itu, Ladies. Jika salah langkah, kamu justru bisa melakukan diet secara tidak sehat dan justru membahayakan kesehatan.

Untuk itu, kumparanWOMAN telah merangkum sejumlah tips diet sehat bagi penderita obesitas yang efektif untuk menjaga kesehatan. Simak selengkapnya di bawah ini, ya!

1. Jangan pernah lupa sarapan

Banyak yang salah mengira bahwa diet berarti harus mengurangi makan secara drastis, bahkan hingga melewati sarapan. Padahal, menurut Healthline, sarapan justru mencegah kamu snacking atau ngemil makanan yang kurang sehat di siang hari, karena kamu akan terus merasa kenyang.

Oleh sebab itu, pastikan kamu selalu sarapan setiap harinya dengan makanan dan minuman yang sehat. Kamu bisa memilih opsi telur, yogurt, oatmeal, atau roti gandum dengan porsi yang mencukupi.

Ilustrasi perempuan rajin minum air putih. Foto: Boryana Manzurova/Shutterstock

2. Rutin minum air putih

Kunci untuk menurunkan berat badan ternyata ada pada air putih, lho. Dilansir Healthline, berbagai studi membuktikan bahwa konsumsi air putih bisa membantu pembakaran kalori dengan lebih efektif.

Selain itu, rajin minum air putih juga bisa menekan nafsu makan berlebih, sehingga kamu bisa mencegah ngemil atau makan karena bosan (boredom eating). Minum air putih juga mampu membantu pencegahan kenaikan berat badan jangka panjang, lho.

3. Masukkan sayuran dan buah-buahan ke dalam menu

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC), konsumsi sayur dan buah setiap hari merupakan cara yang aman dan sehat buat menurunkan berat badan. Sebab, selain mengandung vitamin dan mineral yang tinggi, jumlah kalorinya juga rendah.

CDC mengungkap, diet tidak berarti harus mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi untuk menurunkan konsumsi kalori. Penurunan kalori ini bisa dilakukan dengan konsumsi sayur dan buah yang sudah pasti rendah kalori, Ladies.

Ilustrasi perempuan berhijab menggunakan pakaian olahraga. Foto: Jacob Lund/Shutterstock

4. Rajin olahraga kardio

Olahraga kardio atau olahraga yang menaikkan detak jantung dan pernapasan sangat baik untuk membantu kamu menurunkan berat badan.

Dilansir Healthline, olahraga berintensitas sedang ini bisa membantu kamu membakar kalori, sehingga berujung pada penurunan berat badan. Jumlah kalori yang dibakar saat olahraga kardio akan berbeda pada setiap orang maupun setiap sesi.

Kamu bisa memilih olahraga dalam bentuk jalan cepat, jogging, bersepeda, berenang, hingga menari.

5. Jaga asupan protein

Terakhir, untuk menurunkan berat badan, jangan lupa untuk selalu menjaga asupan protein kamu. Protein bisa diperoleh dari telur, ikan, daging, dan sumber protein non-susu lainnya.

Dilansir Cleveland Clinic, konsumsi protein yang cukup dapat membuat kamu merasa kenyang lebih lama, menjaga massa tubuh, dan membantu pembakaran kalori di tubuh lebih banyak. Selain itu, protein juga lebih sedikit disimpan sebagai lemak dalam tubuh, dibandingkan karbohidrat maupun makanan berlemak.

Persentase kalori harian dari protein biasanya mencapai 10 sampai 35 persen protein. Protein mengandung 4 kalori per gram, sehingga kalau kamu mengonsumsi sekitar 2.000 kalori per hari, kamu bisa mengonsumsi 50 sampai 175 gram protein. Namun, kebutuhan gizi setiap orang tentunya berbeda-beda.

Untuk mengetahui asupan protein yang cukup untuk tubuhmu, kamu bisa meminta bantuan dokter spesialis gizi untuk membantu kamu mengatur pola makan yang seimbang.