6 Tips Menjaga Pola Tidur demi Kesehatan Tubuh dan Mental

Ilustrasi Perempuan Tidur Foto: Shutterstock

Kamu tentu sudah tahu bahwa tidur yang cukup dan berkualitas merupakan cara untuk menjaga kesehatan tubuh dan pikiran. Sayangnya, banyak dari kita yang memiliki pola tidur tidak teratur karena padatnya aktivitas dalam keseharian. Hal ini berujung pada kualitas tidur yang buruk.

Jika kondisi ini terus dipertahankan, kamu mungkin saja merasakan dampaknya pada kesehatan tubuh dan mental. Dikutip dari National Institute of Health (NIH) Kementerian Kesehatan Amerika Serikat, kurang tidur meningkatkan risiko obesitas, penyakit jantung, serta infeksi.

Di malam hari, detak jantung, ritme pernapasan, dan tekanan darah naik turun. Proses ini diketahui sangat penting bagi kesehatan kardiovaskular. Ketika tidur di malam hari, tubuh juga mengeluarkan hormon yang bisa membantu memperbaiki sel dan mengendalikan penggunaan energi. Oleh karena itu, ada banyak proses di dalam tubuh yang akan terganggu bila pola tidur kita buruk.

Ilustrasi susah tidur. Foto: amenic181/Shutterstock

Selain itu, dilansir Mind, perempuan yang memiliki pola tidur buruk lebih berisiko mengalami kecemasan dan depresi. Bagi yang memiliki masalah kesehatan mental, kurang tidur dapat memicu kondisi mania, psikosis, hingga paranoia.

Selain itu, pola tidur yang buruk dapat membuat perempuan kesulitan berkonsentrasi, sulit mengambil keputusan, dan mudah merasa terganggu.

Kita bisa mencegah kondisi-kondisi tersebut dengan memperbaiki pola dan kualitas tidur, Ladies. Untuk itu, kumparanWOMAN telah merangkum sejumlah tips memperbaiki dan mempertahankan pola tidur. Simak selengkapnya di bawah ini, ya.

1. Mereset pola tidur

Ilustrasi jam weker untuk mengatur waktu tidur. Foto: Shutterstock

Mereset pola tidur merupakan langkah pertama yang bisa kamu lakukan untuk memperbaiki pola dan kualitas tidur. Dikutip dari Sleep Foundation, ini dilakukan dengan cara menentukan waktu tidur dan bangun setiap hari yang paling bisa kamu terapkan.

Contohnya, kamu bisa menentukan tidur pada pukul 10 malam dan bangun pada pukul 5 pagi. Dengan begitu, kamu bisa memperoleh waktu tidur selama tujuh jam.

Pastikan kamu menerapkan jadwal ini setiap hari tanpa terlewat, bahkan di akhir pekan. Dengan menjadikan jadwal tidur ini sebuah kebiasaan, kamu sudah mereset pola tidur. Lama kelamaan, tidur dan bangun di waktu tersebut akan terasa sangat natural bagi tubuhmu.

2. Menciptakan suasana yang nyaman untuk tidur

Ilustrasi tidur nyaman. Foto: Shutter Stock

Mengikuti jadwal tidur tentu bisa sulit, terutama bagi kita yang sering mengalami susah tidur. Nah, cara ini bisa dilakukan dengan menciptakan suasana yang nyaman. Jika kamu nyaman tidur dengan lampu mati, lakukanlah. Jika kamu nyaman tidur dengan lampu redup, terapkanlah.

Bagi sejumlah orang, menghirup wewangian aromaterapi bisa membantu mereka tidur lebih nyaman dan baik. Kamu bisa menerapkannya dengan menggunakan diffuser atau pillow spray beraroma lavender yang terkenal baik untuk mendukung tidur berkualitas.

Selain itu, dikutip dari Sleep Foundation, usahakan untuk tidak bermain gadget setidaknya satu jam sebelum tidur. Ponsel atau laptop merupakan sumber stimulasi mental berlebihan, sehingga paparan gadget sebelum tidur justru tidak akan menciptakan suasana yang nyaman.

3. Di siang hari, pastikan selalu bersentuhan dengan sinar matahari

Ilustrasi perempuan mengambil waktu keluar rumah. Foto: Shutterstock

Menurut Sleep Foundation, paparan sinar matahari di pagi hari mampu menormalisasi ritme sirkadian tubuhmu. Ritme sirkadian merupakan “jam” internal yang ada di dalam tubuhmu, yang berfungsi untuk menjalani proses dan fungsi tubuh yang esensial. Nah, siklus tidur dan bangun tubuhmu merupakan bagian dari ritme ini.

Oleh karenanya, usahakan untuk selalu bersentuhan dengan sinar matahari dengan cara berjalan-jalan sejenak ke luar atau membuka jendela ruanganmu.

4. Awasi waktu tidur siang

Ilustrasi tidur siang. Foto: MiniStocker/Shutterstock

Tidur siang yang terlalu lama mampu mengganggu pola tidurmu di malam hari. Oleh karenanya, mengutip Mayo Clinic, batasi waktu tidur siangmu menjadi tidak lebih dari satu jam setiap harinya.

Sedangkan menurut Sleep Foundation, usahakan tidur siang di tengah-tengah hari dan tidak mendekati sore, supaya pola tidur di malam hari tetap terjaga.

5. Perhatikan makanan dan minuman yang dikonsumsi

Ilustrasi perempuan makan. Foto: Shutterstock

Asupan makanan dan minuman sangat penting bagi pola tidur. Beberapa jam sebelum tidur, usahakan jangan makan berat.

Contohnya, jika jadwal tidurmu adalah pukul 10, maka jangan makan berat di atas pukul tujuh malam. Makanan yang terlalu banyak atau berat dapat membuatmu merasa tidak nyaman, yang berujung pada susah tidur.

Begitupun dengan kafein dan alkohol. Mengutip Mayo Clinic, kafein memiliki efek stimulasi yang membuat kita sulit tidur. Sementara alkohol, meskipun mampu membuat kita mengantuk, bisa menyebabkan gangguan tidur di malam hari, seperti terbangun akibat rasa tidak nyaman.

6. Patuhi jadwal tidurmu

Ilustrasi tidur nyenyak. Foto: Dok. Shutterstock

Setelah kamu menerapkan kelima tips di atas, tibalah langkah yang paling sulit: Konsistensi. Ya, meskipun konsisten dengan jadwal tidur merupakan hal yang berat dilakukan, ini harus dipatuhi demi mempertahankan pola tidur yang baik. Kamu bisa menggunakan berbagai aplikasi di ponsel pintar untuk membantu kamu menjaga rutinitas baik ini.

Jika kamu memiliki masalah kesulitan tidur yang sudah sangat mengganggu, pastikan berkonsultasi ke dokter untuk mendapatkan penanganan lebih lanjut, Ladies.