Ketahui Kebutuhan Kalori agar Diet Tidak Tersiksa dan Bebas Lapar

com-Sun Life, ilustrasi mengonsumsi makanan yang sehat Foto: Shutterstock

Setiap perempuan memiliki jumlah asupan kalori yang berbeda-beda tergantung dari beberapa faktor seperti usia, tingkat aktivitas, berat badan, dan masih banyak lagi. Maka dari itulah, kita perlu memperhatikan jumlah kalori yang masuk setiap harinya, agar tidak berlebih atau pun kekurangan.

Hal ini juga berlaku untuk kamu yang berencana melaksanakan program diet. Kamu perlu memastikan kalori yang masuk sudah cukup diserap tubuh agar tidak menyebabkan kelaparan bahkan merusak rencana diet kamu.

Ladies, apakah kamu sudah tahu bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori harian yang tepat? Berikut cara menghitung asupan kalori harian seperti dilansir dari Healthline.

Cari tahu kebutuhan kalori

Ilustrasi makanan sehat. Foto: Shutterstock

Bila kamu berencana untuk menurunkan berat badan, kamu perlu makan lebih sedikit kalori dibanding yang dibakar tubuh setiap hari. Rata-rata wanita perlu makan sekitar 2.000 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya dan 1.500 kalori per hari untuk menurunkan satu pon berat badan per minggu.

Sementara itu, rata-rata pria membutuhkan 2.500 kalori untuk mempertahankannya, dan 2.000 untuk menurunkan berat badan satu pon per minggu. Namun, kebutuhan kalori juga bergantung pada usia, tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas, kesehatan metabolisme, dan beberapa hal lainnya.

Adapun salah satu cara untuk menghitung jumlah kalori adalah dengan menggunakan rumus Harris Benedict dengan memperhitungkan jenis kelamin, usia, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas. Begini caranya:

Untuk perempuan:

655,1 + 9,6 x (berat badan dalam kilogram) + 1,9 x (tinggi badan dalam cm) dibagi dengan 4,7 x usia.

Untuk pria:

66,5 + 13,8 x (berat badan dalam kilogram) + 5 x (tinggi badan dalam cm) dibagi dengan 6,8 x usia.

Hasil yang diperoleh kemudian dikalikan dengan 1,2 bila aktivitas rendah. Bila aktivitas sedang, maka dikalikan dengan 1,3. Untuk yang menjalani aktivitas fisik berat dikalikan dengan 1,4.

Dengan perhitungan tersebut, kamu bisa memilih makanan yang bisa memenuhi kebutuhan kalori kamu. Untuk mengetahui jumlah kalori makanan, kamu bisa terlebih dulu melakukan riset singkat melalui mesin pencari ataupun melihat jumlah kalori pada kemasan produk.

Kurangi kalori tanpa merasa lapar

Ilustrasi die. Foto: Shutterstock

Saat akan diet, kamu perlu mempertimbangkan makanan yang dikonsumsi. Banyak orang yang melakukan diet berakhir lapar sehingga gagal menjalankan programnya. Oleh karena itu, sangat disarankan untuk membuat beberapa perubahan permanen lainnya untuk membantu kamu mempertahankan defisit kalori dalam jangka panjang, tanpa merasa lapar.

Kamu bisa memilih makanan yang mengandung protein yang bisa meningkatkan laju metabolisme dan membantu menahan nafsu makan sehingga bisa meningkatkan jumlah kalori yang dibakar sekitar 80-100 kalori per hari. Adapun sejumlah makanan yang kaya protein, antara lain telur, daging, makanan laut, atau susu.

Hindari konsumsi gula

Ilustrasi kopi dan gula Foto: Shutter Stock

Untuk menjaga jumlah kalori tidak berlebihan, hindari mengkonsumsi makanan dan minuman manis. Makanan dan minuman yang dimaksud adalah soda, snack, coklat, serta lainnya yang terdapat tambahan gula. Produk-produk tersebut merupakan sumber kalori yang membuat badan menjadi lebih gemuk.

Meski sudah mengkonsumsi minuman dengan jumlah kalori yang banyak, tidak membuat kita terhindar dari lapar. Itu yang membuat jumlah kalori di dalam tubuh akhirnya menjadi berlebihan. Kamu sebaiknya mengonsumsi lebih banyak air mineral karena disebut bisa membantu mengurangi asupan kalori.

Penulis: Adinda Cindy Lapod

----

(Simak panduan lengkap corona di Pusat Informasi Corona)