Sit Up dan Crunch, Mana yang Lebih Aman untuk Membentuk Otot Perut?

Ilustrasi sit up. Foto: Shutterstock

Tubuh ideal tentu menjadi dambaan setiap orang. Tidak heran mengapa banyak perempuan melakukan segala cara untuk mendapat perut rata tanpa lemak, gelambir, atau pun buncit, salah satunya dengan melakukan olahraga.

Untuk mewujudkannya, beberapa olahraga yang bisa dilakukan adalah sit up dan crunch. Namun, masing-masing jenis olahraga ini memiliki kelebihan dan kekurangan, untuk itu pilihlah sesuai kebutuhan tubuh.

Lantas, bagaimana memilih antara sit up dan crunch yang lebih aman untuk membentuk otot perut? Temukan jawabannya seperti yang telah dirangkum dari berbagai sumber berikut ini.

Sit Up

ilustrasi sit up. Foto: PBXStudio/Shutterstock

Health Shots melansir, sit up adalah jenis olahraga penguatan perut yang bertujuan untuk memperkuat otot-otot perut dan mengurangi lemak tubuh serta meningkatkan massa otot tanpa lemak. Sit up juga berfokus pada penguatan otot inti dan mengurangi lemak perut di pinggiran pinggang.

Sit up tidak hanya berfokus pada otot inti saja, tetapi juga otot lainnya seperti gluteus dan diafragma. Jenis olahraga ini juga membantu melatih fleksor pinggul, yaitu otot-otot yang membentang dari paha ke panggung bawah.

Merujuk laman Insider, melakukan sit up berisiko mengalami cedera potensial pada punggung karena gerakannya mengharuskan kamu untuk mendorong tubuh hingga melengkung. Kondisi ini memberi tekanan ekstra pada tulang belakang.

Karena sit up juga melatih fleksor pinggul, otot-otot ini bisa menjadi kencang, menarik tulang belakang bagian bawah, dan mungkin menyebabkan nyeri punggung bawah. Menurut ahli gangguan punggung bawah dan profesor di University of Waterloo, Kanada, Stuart McGill, risiko cedera tergantung pada tipe tubuh dan riwayat medis.

“Orang-orang dengan tulang yang sangat berat akan cepat mengalami sakit punggung saat melakukan sit up daripada mereka yang memiliki tulang lebih tipis dan fleksibel. Ini karena tulang yang lebih tipis memiliki sedikit tekanan saat membungkuk,” kata McGill.

Secara keseluruhan, sit up adalah pilihan yang baik untuk kamu yang menginginkan otot perut tanpa memiliki masalah punggung, leher, atau tulang belakang yang mungkin diperburuk oleh latihan.

Cara melakukan sit up dengan benar

Ilustrasi sit up. Foto: aslysun/Shutterstock

Ikuti empat langkah ini untuk melakukan sit up dengan benar:

1. Berbaring telentang dengan posisi lutut ditekuk, sementara kaki rata menyentuh lantai. Tumit harus dekat dengan bokong untuk mendapat lekukan lutut dengan sudut 90 derajat

2. Letakan tangan di belakang kepala atau menyilangkan tangan di atas dada

3. Kuatkan bagian inti tubuh sambil menarik napas dalam dan angkat punggung dari lantai menuju ke arah depan.

4. Turunkan tubuh kembali ke lantai dan lanjutkan posisi semula. Ulangi gerakan ini dengan kecepatan yang lambat dan terkontrol

Crunch

ilustrasi crunch workout. Foto: Yavdat/Shutterstock

Hampir mirip dengan sit up, crunch adalah jenis olahraga yang dilakukan untuk mengencangkan otot perut, tetapi dengan rentang gerak yang lebih sedikit. Dalam praktiknya, hanya bahu saja yang bergerak ke atas dengan punggung bawah tetap tak bergerak.

Crunch bekerja pada organ rectus abdominis dan oblique, yaitu otot-otot di sepanjang pinggiran perut. Jika kamu ingin menargetkan membentuk otot perut, crunch bisa menjadi pilihan.

Melakukan gerakan crunch secara rutin dapat membakar lemak di daerah perut sehingga membantu menurunkan berat badan. Crunch juga membantu memperkuat punggung dan leher.

Secara keseluruhan, McGill mengatakan melakukan gerakan crunch dapat mengurangi ketegangan pada tulang belakang sehingga sangat berguna bagi mereka yang ini membentuk otot perut dan lebih rentan terhadap cedera atau nyeri punggung.

Cara melakukan crunch dengan benar

Ilustrasi crunch workout. Foto: TORWAISTUDIO/Shutterstock

Untuk mendapatkan manfaat yang optimal, kamu bisa mengikuti empat langkah melakukan crunch berikut ini:

1. Berbaring telentang dengan posisi lutut ditekuk, sementara kaki rata menyentuh lantai selebar pinggul

2. Letakkan tangan di belakang kepala. Pastikan kamu tidak meletakkan tangan terlalu erat, sehingga leher tidak tertarik

3. Angkat tubuh bagian atas dan ambil napas setiap kali kamu mengangkat tubuh

4. Tahan selama sekitar satu detik–hingga kamu merasakan otot perut ikut terlibat dan turunkan kembali ke lantai

Bagaimana memilih yang lebih aman untuk membentuk otot perut?

Ilustrasi membentuk otot perempuan dengan sit up atau crunch. Foto: Ticketcraft/Shutterstock

Setelah kamu mengetahui perbedaan sit up dan crunch, keduanya adalah jenis olahraga yang cukup mirip, tetapi sedikit perbedaan membuat crunch menjadi latihan yang lebih aman.

Masih dikutip dari sumber yang sama, sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2015 menunjukkan bahwa orang lebih cenderung melukai diri sendiri saat melakukan sit up. Sit up memiliki rentang gerakan yang sangat besar, yang membuat punggung dan leher menjadi tegang.

Di sisi lain, crunch memiliki rentang gerak yang lebih ringan dan mudah dilakukan. Crunches sama efektifnya dengan sit up dengan manfaat tambahan berupa pengurangan risiko cedera.

Mengingat semua perbedaan tadi, crunch jelas merupakan pilihan yang aman untuk pemula dan ingin membentuk otot perut. Tetapi, pada akhirnya pilihan berada di tanganmu untuk memilih olahraga mana yang lebih cocok sesuai tubuh.