Ketahui 7 Langkah dalam Melawan Serangan Panik

Ilustrasi serangan panik | Gambar oleh Pete Linforth dari Pixabay

Serangan panik (panic attack) adalah perasaan takut atau gelisah yang berlebihan, dan muncul secara tiba-tiba. Dilansir dari Alodokter, kondisi ini dapat memicu reaksi fisik yang ditandai dengan detak jantung bertambah cepat, sesak napas, pusing, otot menjadi tegang, atau gemetar. Serangan panik dapat berlangsung selama beberapa menit atau hingga setengah jam.

Serangan panik dapat berbahaya bila tidak ditangani dengan baik. Namun, jika kalian merasakan kepanikan secara tiba-tiba, 7 tips yang dilansir dari situs Healthline berikut ini bisa kalian coba untuk mengurangi rasa panik tersebut.

1. Latih pernapasan

Saat mulai merasakan gejala serangan panik, salah satu hal terbaik yang dapat dilakukan adalah fokus pada pernapasan.

Menurut Dr. Vinita Mehta, psikolog klinis yang berbasis di Washington, D.C., latihan pernapasan mampu memperlambat reaksi tubuh terhadap kecemasan. Caranya pun cukup mudah, yaitu dengan mengambil napas melalui hidung secara lambat, dalam, dan fokus, lalu membuangnya melalui mulut hingga tubuh menjadi rileks.

Dr. Mehta juga menambahkan bahwa bernapas dalam-dalam dapat merusak sistem respons stres.

Jika sulit melatih pernapasan sendiri, kalian bisa mencoba berbagai aplikasi ponsel dan video meditasi untuk memandu proses relaksasi.

2. Pergi ke tempat yang tenang

Serangan panik biasanya terjadi di saat yang tidak terduga, dan terkadang dalam situasi yang kurang ideal. Saat mengalami serangan panik, jika memungkinkan, pindahlah ke tempat yang lebih tenang di mana kalian dapat berfokus pada teknik relaksasi. Sederhananya, kalian bisa pergi ke kamar mandi selama beberapa menit untuk mengambil napas dan memusatkan pikiran.

3. Visualisasikan sesuatu yang damai

Banyak orang meyakini bahwa pergi ke tempat yang menyenangkan dapat mebuat mereka bahagia secara mental. Hal ini memang cukup berpengaruh.

“Terkadang membayangkan gambar yang damai dapat membantu melibatkan sistem saraf parasimpatis,” kata Dr. Mehta

Sistem saraf parasimpatis adalah bagian dari sistem saraf yang membantu tubuh beristirahat dan mencerna setelah mengalami reaksi “melawan” atau “lari,” seperti perasaan yang ditimbulkan dari serangan panik. Proses ini mungkin bisa menurunkan perasaan takut yang terjadi di luar kendali.

4. Lakukan relaksasi otot progresif

Dr. Mehta juga merekomendasikan penderita serangan panik, untuk mencoba relaksasi otot progresif. Prinsip relaksasi ini adalah menegangkan dan sekaligus membebaskan otot. Misalnya, dengan meregangkan jari-jari kaki, tahan beberapa detik, lalu lepaskan.

Teknik ini membantu seseorang untuk merasakan perbedaan otot saat tegang dan saat rileks sehingga mereka sadar tentang apa yang dirasakan oleh tubuhnya.

5. Ketahui status kesehatan fisik Anda

Pemeriksaan rutin ke dokter merupakan hal yang sangat penting dilakukan agar sesorang lebih paham tentang kesehatan fisiknya sendiri. Seorang dokter akan dapat membedakan antara gejala serangan panik dan gejala medis lainnya.

Jika kalian memang memiliki kondisi medis tertentu, pelajari gejala spesifik tersebut, dan cara mengatasinya sesuai dengan instruksi dokter. Hal ini dapat mempermudah kalian dalam mengambil tindakan, apabila kambuh di kemudian hari.

6. Ingatkan diri Anda bahwa ini akan berlalu

Serangan panik umumnya hanya berlangsung beberapa menit, meskipun bisa lebih lama pada kondisi tertentu. Menurut Dr. Mehta, ada baiknya untuk mengingatkan diri sendiri bahwa serangan panik akan berlalu dan tidak akan membunuh kalian. Dengan melakukan hal ini, dapat meningkatkan kekuatan diri sehingga perasaan panik dapat sedikit berkurang.

7. Praktikkan kebiasaan sehat

Selain tips di atas, kebiasaan hidup sehat seperti makan dengan baik, istirahat yang cukup, dan berolahraga secara teratur, dapat membantu mengurangi kecemasan dan serangan panik. Pola hidup yang sehat juga dapat mengurangi stres secara keseluruhan.

Penelitian menunjukkan bahwa latihan aerobik secara teratur seperti lari, bersepeda, atau latihan kardio intensitas sedang hingga tinggi sebenarnya dapat mengurangi gejala kecemasan.

Alkohol, rokok, dan kafein juga bisa menjadi pemicu serangan panik, jadi hentikan kebiasaan tersebut.

Jika serangan panik menghalangi kalian dalam menjalani kehidupan, jangan takut untuk meminta bantuan. Seorang terapis akan dapat membantu mengidentifikasi pemicu kondisi tersebut, serta memberi petunjuk dalam mencegah dan mengelola serangan di kemudian hari.

Sumber:

https://www.healthline.com/health/anxiety/panic-attack-self-care-strategies

https://www.alodokter.com/serangan-panik