Mengenal Bahan Makanan Lokal Yang Sehat dan Begizi Seimbang

Untuk memberikan energi yang cukup dalam mendukung aktivitas kita sehari-hari, kita diharuskan mengkonsumsi makanan-makanan bergizi seimbang yang juga disesuaikan dengan jenis kelamin, umur, berat badan serta aktivitas tubuh. Seperti pedoman yang dikeluarkan oleh Menteri Kesehatan dalam Peraturan Menteri Kesehatan RI Nomor 41 tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang, makanan yang kita makan dalam sehari harus mengandung 3-4 porsi karbohidrat, 3-4 porsi sayuran, 2-3 porsi buah-buahan, 2-4 porsi protein, batasi penggunaan garam, gula dan minyak serta minum air putih minimal 8 gelas sehari. Namun seiring dengan perkembangan zaman dan gaya hidup tidak sehat yang mewabah, pola makan masyarakat menjadi tidak seimbang. Akibatnya banyak timbul bermacam jenis penyakit yang dimulai dari pola makan tidak sehat tersebut.

Sedangkan untuk memulai gaya hidup sehat, terkadang kita terlalu berpatokan pada makanan asing/impor sehingga terkesan ada pandangan bahwa untuk hidup sehat itu harganya menjadi lebih mahal. Hal ini bisa dihindari dengan cara mengenal makanan-makanan lokal yang dapat memenuhi kebutuhan gizi seimbang, bervariasi serta membudayakan mengkonsumsi panganan lokal. Apa saja makanan-makanan sehat yang dapat kita masukkan ke dalam menu yang mudah ditemui di sekitar kita:

1. Karbohidrat

Indonesia dengan kekayaan biodiversitasnya tentunya memiliki sumber karbohidrat yang beragam. Hanya saja beberapa dekade belakangan ini, tingkat kesejahteraan dinilai dengan mampunya mengkonsumsi nasi dari beras. Padahal tidak demikian. Karena secara alami berbagai daerah di Indonesia memiliki jenis makanan sumber karbohidrat berbeda. Mungkin kita harus mulai kembali kepada makanan-makanan tradisional ini untuk mencapai diversifikasi pangan dan memenuhi gizi seimbang bagi tubuh. Sebagai pengganti nasi, kita dapat memperoleh sumber energi dari umbi-umbian seperti singkong, ubi kuning/ungu, talas, atau kentang, jagung segar, nasi beras merah, beras analog dan sukun. Tepung terigu dapat diganti dengan tepung beras, tepung jagung, tepung singkong atau tepung sagu. Sedangkan mie sendiri ada beragam jenis mi yang dapat kita konsumsi seperti bihun, mie dari tepung beras, tepung sagu, atau tepung jagung.

Singkon sebagai sumber karbohidrat. Sumber: Pixabay

2. Protein Nabati

Protein nabati yang sangat kita kenal adalah berupa tahu maupun tempe. Sedangkan ada beragam bahan makanan lokal yang juga tinggi protein seperti kacang hijau, kacang merah, kacang mede, kacang tanah, kacang toto, kembang tahu maupun oncom. Sumber makanan ini kemudian dapat diolah menjadi pelengkap sayur-mayur atau masakan lain seperti kacang merah atau mede untuk sambal pecel dan rujak, kacang hijau sebagai pelengkap sup dan sayur bening bayam. Ataupun bahan makanan ini dimasak sebagai menu utama seperti tumis oncom, bubur kacang hijau, atau sup kacang merah.

Beragam jenis biji-bijian sumber protein nabati dan karbohidrat. Sumber: Pixabay

3. Protein Hewani

Umumnya masyarakat Indonesia mengkonsumsi telur, daging ayam dan daging sapi sebagai sumber protein hewani namun ada beragam jenis sumber makanan lokal lain yang mengandung protein hewani tinggi. Seperti contohnya ikan air tawar seperti lele, nila, gurame, mujair dan gabus atau ikan laut seperti tuna, cakalang, bandeng, udang, cumi-cumi, kerang dan teripang.

Beragam jenis ikan sumber protein hewani. Sumber: Pixabay

Namun perlu diperhatikan banyak sumber makanan dengan protein hewani memiliki kandungan lemak yang tinggi sehingga konsumsinya harus dibatasi, bervariasi agar seimbang. Sumber makanan sumber protein hewani yang tinggi lemak contohnya daging bebek, belut, kornet daging sapi, daging babi, daging ayam dengan kulit, ikan sarden, kuning telur ayam dan telur bebek.

4. Sayur-mayur

Sebagai salah satu sumber serat dan vitamin keberadaan sayuran dalam piring makan kita sangat dibutuhkan. Sayur-sayuran lokal sendiri ada yang mengandung kalori tinggi, sedang dan rendah. Bagi orang yang sedang mengurangi asupan kalori berlebihan dapat memilih sayur-sayuran dengan kalori rendah seperti gambas, jamur kuping, labu air, selada, lobak dan daun bawang.

Brokoli dan wortel adalah sayuran yang mengandung kalori sedang. Sumber: Pixabay

Sayur dengan kalori sedang yakni 25 kkal per 100 gram di antaranya adalah brokoli, wortel, kembang kol, terong, kangkung, kacang panjang, sawi rebung dan jagung muda. Sedangkan jenis sayuran dengan kandungan kalori yang cukup tinggi sekitar 50 kkal per 100 gram adalah daun bayam hijau/merah, daun katuk, daun melinjo, daun pepaya, daun singkong dan tauge kedelai.

5. Buah-buahan

Buah-buahan yang baik bagi tubuh adalah buah-buahan berwarna. Sebagai salah satu sumber serat dan warna buah mengindikasikan kandungan zat-zat baik yang berguna bagi tubuh seperti vitamin A, maupun C. Jenis buah-buahan lokal yang dapat kita konsumsi dan baik bagi tubuh seperti pepaya, nanas, markisa, jambu-jambuan, blewah, belimbing, apel, anggur, alpukat, kedondong, kesemek, sawo, mangga, manggis, rambutan, pisang, semangka, sirsak atau srikaya.

Semangka salah satu buah yang mudah ditemukan. Sumber: Pixabay

Sumber:

http://kesmas.kemkes.go.id/perpu/konten/permenkes/pmk-no.-41-ttg-pedoman-gizi-seimbang