6 Olahraga untuk Ibu Hamil yang Aman

Ilustrasi ibu hamil olahraga. Foto: Freepik

Teman Mama pernah cerita, kalau dia sering dimarahi keluarganya gara-gara olahraga waktu hamil. Padahal, olahraga selama hamil itu boleh-boleh aja loh. Tapi memang, olahraga yang dilakukan tidak boleh sembarangan, ya. Pilihlan olahraga ringan yang minim risiko.

Ya, olahraga juga tetap dibutuhkan oleh ibu hamil. Jadi, hamil bukan jadi alasan buat kamu untuk berhenti berolahraga.

Wanita hamil yang sehat membutuhkan setidaknya 2 jam aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu. Aktivitas aerobik membuat kamu bernapas lebih cepat dan dalam juga membuat jantung berdetak lebih cepat.

Kamu enggak harus melakukan olahraga selama 2 jam sekaligus. Lakukan secara bertahap saja ya, Ma. Misalnya, hari ini kamu berolahraga selama 30 menit maka lakukan sisanya di hari lainnya.

Jika ini masih dirasa terlalu berat, bagilah 30 menit tersebut dengan melakukan sesuatu yang aktif selama 10 menit 3 kali setiap hari.

Melakukan olahraga intensitas sedang berarti kamu cukup aktif untuk berkeringat dan meningkatkan detak jantungmu. Contoh aktivitas aerobik dengan intensitas sedang adalah jalan cepat.

Mama punya tips sederhana nih buat mengukur apakah olahraga yang kamu lakukan ini sesuai dengan kemampuanmu atau enggak. Saat jalan cepat, coba untuk berbicara seperti mengobrol. Kalau kamu enggak ngos-ngosan, artinya olahraga yang kamu lakukan sudah pas.

Manfaat Olahraga saat Hamil

Ilustrasi ibu hamil berolahraga. Foto: Freepik

Bagi ibu hamil yang sehat, olahraga teratur dapat memberi manfaat seperti berikut.

1. Menjaga Kesehatan Pikiran dan Tubuh

Aktivitas fisik dapat membantu kamu merasa baik dan memberi kamu energi ekstra. Olahraga juga membuat jantung, paru-paru, dan pembuluh darahmu lebih kuat dan membantumu tetap bugar.

2. Menjaga Berat Badan yang Tepat selama Kehamilan

Saat hamil, bukan hal yang aneh lagi kalau kamu mengalami kenaikan berat badan. Nah supaya kenaikan berat badannya gak terlalu drastis, olahraga bisa jadi solusinya.

3. Meringankan Gejala Kehamilan

Selama hamil, kamu mungkin akan mengalami beberapa gejala kehamilan yang membuatmu tidak nyaman. Olahraga bisa meringankan hal tersebut seperti sembelit, sakit punggung, dan pembengkakan di kaki.

4. Membantu Mengelola Stres dan Tidur Lebih Baik

Stres adalah kekhawatiran, ketegangan atau tekanan yang kamu rasakan sebagai respons terhadap hal-hal yang terjadi dalam hidupmu. Dengan olahraga, mood kamu akan kembali baik sehingga tingkat stres berkurang.

5. Membantu Mengurangi Risiko Komplikasi Kehamilan

Komplikasi kehamilan contohnya diabetes gestasional dan preeklamsia. Diabetes gestasional adalah jenis diabetes yang dapat terjadi selama kehamilan. Itu terjadi ketika tubuh memiliki terlalu banyak gula dalam darah.

Sedangkan preeklamsia adalah jenis tekanan darah tinggi yang dialami beberapa wanita setelah minggu ke-20 kehamilan atau setelah melahirkan. Kondisi tersebut dapat meningkatkan risiko kamu mengalami komplikasi selama kehamilan, seperti kelahiran prematur (kelahiran sebelum usia kehamilan 37 minggu).

Olahraga untuk Ibu Hamil yang Aman

Ilustrasi ibu hamil berolahraga. Foto: Freepik

1. Jalan Cepat

Berjalan cepat adalah latihan yang bagus, tidak membuat sendi dan otot kamu menjadi tegang. Jika kamu baru ingin memulai berolahraga, jalan cepat adalah olahraga ibu hamil yang tepat.

2. Berenang

Berenang dapat membantu menjaga detak jantung kamu tetap tinggi. Berenang juga tidak terlalu membebani persendian dan otot. Jika kamu mengalami nyeri pinggang saat melakukan aktivitas lain, cobalah berenang.

3. Mengendarai Sepeda Statis

Sepeda statis lebih aman daripada mengendarai sepeda biasa selama kehamilan. Jika mengendarai sepeda biasa, kamu mungkin harus lebih berhati-hati agar tidak jatuh.

4. Yoga dan Pilates

Instruktur yoga dan pilates bisa membantu kamu memodifikasi atau menghindari pose yang mungkin tidak aman untuk ibu hamil, seperti berbaring tengkurap atau telentang. Beberapa pusat kebugaran dan pusat komunitas juga menawarkan yoga prenatal dan kelas pilates hanya untuk wanita hamil.

5. Kelas Aerobik Intensitas Rendah

Mungkin kamu baru pertama kali mendengar jenis olahraga ini. Contoh aerobik berdampak rendah itu seperti berjalan, mengendarai sepeda statis, dan menggunakan mesin elips.

Aerobik intensitas rendah tidak terlalu membebani tubuh seperti aerobik intensitas tinggi. Jangan lupa, beri tahu instruktur kalau kamu sedang hamil sehingga mereka dapat membantu memodifikasi latihanmu.

6. Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan dapat membantumu membangun otot dan membuat tulang lebih kuat. Berolahraga dengan menggunakan beban aman-aman saja selama bebannya tidak terlalu berat ya, Ma.

(RPR)