Gerakan Senam Hamil 7-9 Bulan Agar Persalinan Makin Lancar

Ilustrasi gerakan senam hamil 7-9 bulan (Sumber: Pexels)

Gerakan senam hamil 7-9 bulan ini bisa Mama-Mama coba lakukan di rumah agar semakin melancarkan proses persalinan nantinya. Apalagi untuk Mama-Mama yang memang berencana melahirkan secara normal.

Bagi Mama-Mama yang baru pertama kali hamil, mungkin kamu bakal merasa lebih deg-degan dan cemas deh menjelang persalinan. Sebenarnya kamu enggak perlu takut, Ma. Pikiran negatif menjelang melahirkan itu justru akan mengakibatkan kontraksi berlebihan dan malah bakal membuat proses persalinan menjadi lebih sulit.

Biar kamu semakin rileks dan membuat tubuhmu juga menjadi lebih fit, Mama-Mama bisa rutin melakukan olahraga selama kehamilan. Loh, memangnya boleh ya bumil berolahraga?

Tentu saja boleh Ma, dengan catatan olahraga yang kamu lakukan tetap aman untuk ibu hamil. Salah satu olahraga yang bisa kamu lakukan saat mengandung adalah senam hamil.

Waktu yang paling tepat untuk berolahraga selama masa kehamilan adalah di trimester ketiga atau ketika sudah usia kehamilan 7 bulan ke atas. Bagi Mama-Mama yang tertarik melakukan senam hamil, kamu bisa melakukan gerakan yang ringan dan fokus pada pernapasan.

Masih bingung mengenai gerakan senam hamil ini? Kebetulan Mama dulu sering melakukan senam hamil jadi masih agak ingat nih dengan berbagai gerakannya. Nah, berikut adalah gerakan senam hamil 7-9 bulan yang aman buat Mama-Mama lakukan.

Apa sajakah? Simak selengkapnya di sini, ya!

Gerakan Senam Hamil 7-9 Bulan

1. Senam Jongkok

Ilustrasi gerakan senam hamil 7-9 bulan (Sumber: Pexels)

Gerakan senam hamil pertama yang bisa kamu praktikkan adalah senam jongkok. Senam jongkok sendiri dapat memperkuat otot yang ada di area pinggul dan paha, di mana otot-otot tersebut akan dipersiapkan untuk proses melahirkan nantinya.

Buat memulai senam jongkok, Mama-Mama bisa memulainya dengan posisi berdiri tegak. Lalu, secara perlahan turun ke posisi jongkok dengan punggung tetap tegak lurus. Ambil napas secara normal kemudian tahan posisi ini selama 10 detik. Perlahan, kamu kembali lagi ke posisi berdiri. Ulangi gerakan ini beberapa kali dalam sehari.

2. Senam Kegel

Ilustrasi gerakan senam hamil 7-9 bulan (Sumber: Pexels)

Senam kegel merupakan salah satu olahraga yang paling dianjurkan untuk ibu hamil. Caranya juga sangat simpel buat kamu lakukan.

Pertama-tama adalah kontraksikan otot di sekitar saluran kencing dan miss V dengan gerakan seperti sedang menahan kemih. Lalu tahan selama 3-10 detik. Senam kegel berfungsi menguatkan otot-otot panggul serta otot-otot di area jalur kelahiran. Tak hanya itu, senam kegel juga bisa bermanfaat mengurangi risiko ambien, mengencangkan vagina, dan mengurangi keluhan kram pada panggul.

3. Yoga Bersila

Ilustrasi gerakan senam hamil 7-9 bulan (Sumber: Pexels)

Selanjutnya ada gerakan senam hamil atau yang serupa juga dengan gerakan yoga yang lebih dikenal dengan nama yoga bersila.

Caranya Mama-Mama tinggal duduk secara bersila lalu tarik kedua tangan ke depan dada. Tarik serta hembuskan napas dengan berulang. Kamu juga bisa menambah gerakan lainnya, seperti mengangkat kedua tangan ke arah atas kepala sambil menarik napas perlahan. Kemudian, perlahan turunkan tangan sambil menghembuskan napas.

Selain bisa mengencangkan otot, teknis bernapas yang dilakukan pada yoga bersila ini bisa membuat Mama-Mama semakin rileks, sehingga bisa mencegah stres dan mempermudah proses persalinan nantinya.

4. Senam dengan Gymball

Ilustrasi gerakan senam hamil 7-9 bulan (Sumber: Pexels)ku

Melakukan senam dengan gymball juga merupakan pilihan olahraga yang sangat aman dan dianjurkan buat ibu hamil.

Kamu cukup duduk santai di atas gymball dengan posisi punggung yang tegak. Bukalah kaki hingga selebar panggul, lalu luruskan tangan ke depan dan tahan selama 5 sampai 10 detik. Perlahan, turunkan tangan sambil menghembuskan napas dan ulangi gerakan ini hingga beberapa kali.

Senam dengan menggunakan gymball dapat menjaga keseimbangan tubuh Mama-Mama selama hamil besar, menguatkan otot perut, hingga mengurangi rasa sakit pada punggung dan panggul.

Itulah dia beberapa gerakan senam hamil 7-9 bulan yang aman untuk Mama-Mama lakukan. Semoga kamu dan janin dalam kandungan selalu sehat sampai nanti waktunya persalinan, ya!

(AN)