Diet DASH: Diet untuk Penderita Hipertensi

Ilustrasi Diet DASH, pixabay.com

Hipertensi disebut sebagai salah satu penyakit yang menyerang banyak orang. Survei yang telah dilakukan World Health Organization (WHO) pada tahun 2011 menunjukkan bahwa terdapat satu miliar orang di dunia yang mengidap hipertensi. Hipertensi atau biasa kita kenal sebagai tekanan darah tinggi banyak terjadi pada orang-orang yang tinggal di negara berkembang, salah satunya Indonesia.

Diperkirakan pada tahun 2025 setidaknya terdapat 29% orang dewasa di dunia yang akan mengidap penyakit hipertensi. Setiap tahunnya, hipertensi menyebabkan 8 juta orang meninggal dunia, di mana 1,5 juta penderitanya terdapat pada negara-negara yang berada di Asia Tenggara.

Hipertensi menjadi silent killer atau pembunuh diam-diam bagi kebanyakan orang karena seringkali tidak ditemukan gejala. Padahal penyakit ini sangat berbahaya dan tidak boleh dianggap remeh. Hipertensi yang tidak ditangani dengan baik dapat menimbulkan berbagai komplikasi penyakit seperti jantung koroner, diabetes, stroke, gagal ginjal, kebutaan bahkan kematian. Kebanyakan orang akan menyadari dirinya terkena penyakit hipertensi setelah menderita berbagai penyakit komplikasi.

Salah satu faktor yang menyebabkan seseorang menjadi rentan terkena hipertensi adalah gaya hidup dan pola makan yang kurang sehat. Gaya hidup tersebut biasanya berupa kebiasaan mengkonsumsi garam, alkohol, dan kafein (kopi) secara berlebihan, kurangnya aktivitas fisik, stress, dan kebiasaan merokok yang tentunya buruk bagi kesehatan. Seseorang yang sudah terkena hipertensi diharuskan untuk senantiasa menjaga tekanan darahnya agar tetap stabil dengan menjalankan pola makan yang sehat.

Mengenal Diet DASH

Diet DASH pertama kali diperkenalkan oleh sebuah Institusi di Amerika Serikat yang bernama National Institute of Health (NIH) pada tahun 1992. Diet ini diterapkan dengan cara mengurangi asupan natrium, lemak, dan kolesterol pada makanan yang dikonsumsi sehari-hari serta meningkatkan asupan protein, serat, vitamin, dan mineral yang bermanfaat bagi tubuh kita. Dalam diet ini kita harus mengontrol jumlah natrium atau garam yang masuk ke dalam tubuh kita karena garam dapat menjadi salah satu penyebab naiknya tekanan darah.

Dietary Approaches to Stop Hypertension atau yang biasa disebut sebagai diet DASH sangat dianjurkan untuk orang yang terkena hipertensi. Diet DASH merupakan diet yang dirancang untuk mencegah terjadinya lonjakan dan mengurangi tekanan darah pada penderita hipertensi. Dilansir dari Pusat Jantung Nasional Harapan Kita (PJNHK), diet DASH terbukti dapat menurunkan kolesterol, gula darah, lemak jenuh serta resistensi insulin.

Cara Mempraktikkan Diet DASH

1. Membatasi Asupan Natrium

Natrium merupakan nutrisi yang penting bagi kesehatan tubuh. Namun, jumlah natrium harus disesuaikan. Natrium atau garam yang dikonsumsi secara berlebihan dapat menaikkan tekanan darah. Kita seringkali menemukan garam yang digunakan hampir di semua jenis makanan.

Menurut American Heart Association (AHA), orang normal pada umumnya dapat mengkonsumsi garam dengan jumlah yang tidak lebih dari 2.300 mg per hari atau setara dengan satu sendok teh. Lain halnya dengan orang yang terkena hipertensi, jumlah garam yang masuk ke tubuh harus dibatasi yaitu sebanyak 1.500 mg per hari.

2. Membatasi Makanan kemasan

Makanan kemasan seperti makanan kalengan dan makanan instan mengandung natrium yang lebih tinggi. Hal ini bertujuan agar makanan tersebut lebih tahan lama dan tidak cepat basi. Makanan kemasan yang dikonsumsi secara berlebihan dapat menaikkan volume darah kita.

Kenaikan volume darah dapat memicu tekanan darah kita menjadi lebih tinggi dari batasan normal. Batasan tekanan darah normal pada orang dewasa adalah berada pada kisaran 90/60 mmHg hingga 120/80 mmHg.

3. Memasak Sendiri

Penggunaan garam yang berlebih dapat meningkatkan tekanan darah. Kita bisa mengatasi hal tersebut dengan tidak terlalu sering makan junk food atau makanan siap saji. Alangkah baiknya, kita memasak makanan kita sendiri karena lebih terjamin keamanan dan kebersihannya.

Ketika memasak, kita dapat menggunakan bumbu pengganti garam, seperti bawang merah, bawang putih, jahe, merica atau lada hitam. Sebaiknya kita mengurangi penggunaan minyak dan menggunakan mentega yang tidak mengandung natrium saat memasak tumisan. Alternatif lainnya yang dapat kita lakukan dalam mengolah makanan adalah dengan cara memanggang atau merebus makanan.

4. Membatasi Konsumsi Lemak Jenuh

Makanan yang mengandung lemak jenuh salah satunya terdapat pada daging. Lemak jenuh yang dikonsumsi secara berlebihan dapat meningkatkan risiko terjadinya penyakit seperti hipertensi. Oleh karena itu, sebaiknya kita mewaspadai makanan seperti susu yang memiliki kandungan lemak tinggi dan daging.

Namun, kita masih dapat mengonsumsi daging ikan dan ayam tanpa kulit seperti yang telah disarankan. Selain itu, kita dapat mengkonsumsi susu rendah lemak yang juga menjadi sumber kalsium dan protein bagi tubuh kita.

5. Mengonsumsi Sayur

Segala jenis sayur sangat dianjurkan dalam diet DASH. Sayuran dapat dijadikan sebagai menu utama dan bukan hanya pendamping nasi saja. Kita dapat mengolah sayuran sedemikian rupa supaya lebih variasi dan tidak membosankan. Jumlah porsi sayuran yang dikonsumsi adalah sebanyak 4-5 porsi per hari. Porsi tersebut bisa dikategorikan dengan berat sayuran yang masih mentah sekitar 130 gram dan sayuran yang sudah dimasak sekitar 65 gram. Sayuran yang disarankan untuk dikonsumsi adalah brokoli, selada, wortel, tomat, bayam dan masih banyak lagi sayuran lainya.

6. Mengonsumsi Buah

Buah yang kaya serat, kalium, dan magnesium sangat baik untuk dikonsumsi dalam diet DASH ini. Selain itu, buah juga memiliki kandungan lemak yang rendah sehingga baik dikonsumsi untuk orang yang mengidap hipertensi. Porsi buah yang dikonsumsi adalah sebanyak 4-5 porsi per hari atau setara 65 gram buah potong. Buah bisa dijadikan sebagai selingan dan cemilan sehat. Selain itu, buah juga bisa dikonsumsi dengan menambahkan yogurt yang rendah lemak.

7. Mengkonsumsi kacang-kacangan

Kacang-kacangan mengandung omega-3 yang bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah dan kolesterol. Namun, jumlah yang dikonsumsi tidak boleh berlebihan karena kacang-kacangan juga mengandung kalori yang dapat meningkatkan berat badan dan mengakibatkan terjadinya obesitas atau berat badan berlebih. Makanan yang disarankan adalah tempe dan tahu karena banyak mengandung kacang-kacangan. Selain murah, tempe dan tahu juga mudah didapatkan.

8. Olahraga

Alangkah baiknya, kita mengimbangi dengan melakukan aktivitas fisik seperti olahraga agar mendapatkan hasil yang maksimal. Ketika kita melakukan kegiatan olahraga, jantung kita akan berdetak lebih cepat. Hal tersebut akan memicu tubuh kita untuk memompa darah lebih kencang. Oleh karena itu, tekanan sistolik dan tekanan diastolik darah pada tensi kita akan menjadi berkurang. Olahraga yang disarankan adalah berupa aktivitas aerobik seperti kegiatan jalan santai, lari, bersepeda, senam, dan berenang.

Perlu diperhatikan, jenis dan komposisi makanan yang dikonsumsi pada diet DASH harus disesuaikan dengan kondisi tubuh dan tingkatan hipertensi pada penderitanya. Selain memperhatikan makanan dan pola makan, kita juga harus menjaga stamina dan pikiran agar tetap baik dengan tidur yang cukup dan melakukan hobi yang kita senangi. Agar mendapatkan hasil yang maksimal, sebaiknya melakukan diet ini dengan konsisten dan porsi yang tepat.

Referensi

Challa, Hima J, Muhammad Atif Ameer, and Kalyan R Uppaluri. DASH Diet To Stop Hypertension. StatPearls, Treasure Island (FL), 2021.