Mulai Pikun? Mari Mulai Berolah Raga Demi Kesehatan Otak

Aerobik dan kesehatan otak. Foto: www.pexels.com

Apakah Anda mulai merasa sering lupa? Contohnya, masuk ke satu ruangan lalu tiba-tiba Anda tidak ingat mau melakukan apa. Kadang ingin menyebutkan nama benda yang sebenarnya sudah familiar bagi Anda tetapi Anda tidak dapat mengingat nama benda tersebut. Atau, apakah Anda memiliki orang tua yang mulai pikun? Anda ketakutan bagaimana nanti bila pikun orang tua makin parah.

Sering lupa atau pikun merupakan kondisi berkurangnya daya ingat atau memori seseorang. Banyak orang beranggapan bahwa pikun merupakan proses normal penuaan. Apakah benar seperti itu? Tentu tidak, pikun bukan merupakan suatu proses normal penuaan. Banyak lanjut usia yang masih aktif di masa tuanya, sebagai contoh adalah Mahathir Muhammad, Raja Salman, serta Ratu Elisabeth II. Mereka masih lancar berbicara di depan publik walaupun usia mereka sudah di atas 80 tahun.

Ada banyak faktor yang mempengaruhi terjadinya pikun pada seseorang. Tetapi, satu hal yang sudah terbukti secara ilmiah adalah bahwa olah raga dapat mencegah pikun. Jenis olah raga aerobik sudah banyak diteliti dapat mencegah terjadinya kepikunan. Menurut American College of Sports Medicine olah raga aerobik merupakan aktivitas fisik menggunakan otot-otot besar yang dilakukan secara beraturan/ritmis dan terus menerus. Contoh olah raga aerobik adalah berjalan, berlari, berenang, serta bersepeda.

Penelitian menyatakan olah raga aerobik meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh, termasuk aliran darah ke otak. Dengan meningkatnya aliran darah ke otak, maka sel-sel otak akan mendapatkan nutrisi dan oksigen yang optimal untuk mempertahankan kesehatan otak.

Kemudian, aerobik dapat meningkatkan volume gray matter (materi abu-abu) di bagian frontal dan hipokampus otak. Materi abu-abu tersusun dari badan-badan sel dan berfungsi dalam memproses informasi di otak. Bagian frontal otak bertanggung jawab untuk mengatur level kognisi seseorang. Bagian hipokampus berfungsi untuk mengatur memori.

Selain itu, olah raga aerobik terbukti meningkatkan hormon brain derived neurologic factor (BDNF). BDNF adalah protein yang terdapat di otak dan saraf perifer yang berfungsi untuk mempengaruhi perkembangan dan memelihara kesehatan saraf. BDNF berkontribusi besar bagi proses belajar dan memori.

Ketiga hal di atas memberikan efek positif berupa meningkatnya kemampuan belajar dan memori, serta mencegah risiko terjadinya pikun terutama pada orang lanjut usia.

Olah raga aerobik seperti apa yang bisa dilakukan untuk mendapatkan manfaat seperti tertulis di atas? Ada empat hal yang harus diperhatikan dalam merancang atau meresepkan olah raga bagi seseorang. Keempat hal tersebut adalah frekuensi, intensitas, waktu, serta jenis olah raga.

Frekuensi dan Waktu Olah Raga

WHO menyarankan untuk melakukan olah raga aerobik minimal selama total 150 menit dalam seminggu untuk mendapatkan hasil optimal. Olah raga dapat dilakukan lima hari dalam seminggu, dimulai dengan durasi 30 menit non-stop setiap kali latihan lalu dapat ditingkatkan secara bertahap. Bila belum mampu melakukan olah raga dengan durasi tersebut, maka mulailah dengan durasi 10 menit dan ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan diri.

Jenis Olah Raga

Pada awal latihan, jenis olah raga yang dapat dilakukan adalah berjalan atau bersepeda statik. Berjalan atau bersepeda statik direkomendasikan karena merupakan jenis olah raga yang paling dapat ditoleransi terutama bagi orang lanjut usia atau bagi orang yang baru memulai rutinitas olah raga. Keduanya tidak cepat menimbulkan kelelahan. Pada orang yang masih muda, jenis olah raga berjalan dapat ditingkatkan bertahap menjadi berjalan cepat kemudian berlari. Hal ini dilakukan dengan mempertimbangkan ada tidaknya obesitas.

Intensitas

Intensitas olah raga yang diinginkan adalah intensitas sedang. Aerobik pada level intensitas ini aman untuk dilakukan oleh orang lanjut usia. Intensitas sedang didapatkan dengan cara menghitung: 60%-80% x (220-usia). Bila denyut jantung sudah mencapai rentang tersebut maka level intensitas sedang sudah didapatkan. Diharapkan denyut jantung tetap berada pada rentang tersebut selama 30 menit secara terus menerus.

Tentu saja ada hal-hal yang perlu diperhatikan sebelum memulai olah raga aerobik. Pertama, bila Anda memiliki masalah nyeri sendi lutut yang disebabkan oleh osteoarthritis maka olah raga yang dianjurkan adalah bersepeda statik atau melakukan berjalan di dalam air setinggi dada. Dengan begitu, beban yang diberikan kepada lutut menjadi lebih ringan. Anda tidak dianjurkan untuk melakukan olah raga lari.

Sama halnya bila Anda mengalami obesitas, maka olah raga yang dianjurkan adalah sepeda statik serta berjalan di dalam air setinggi dada. Hal ini dianjurkan dengan alasan yang sama, yaitu untuk menghindari pembebanan berlebihan pada lutut.

Kemudian bila Anda memiliki penyakit jantung dan mengonsumsi obat-obatan yang mempengaruhi denyut jantung, maka sebelum memulai program olah raga, Anda dianjurkan untuk berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan dosis olah raga yang aman bagi kesehatan Anda.

Tidak sulit dan tidak mahal untuk mencegah pikun. Olah raga aerobik dapat menghalau datangnya pikun. Ayo, mulai lakukan olah raga aerobik dari sekarang dan dapatkan manfaat positif bagi otak Anda! Bila Anda ragu untuk memulainya, Anda dapat berkonsultasi dengan dokter untuk merancang olah raga yang sesuai dengan kondisi Anda.