Mengenal Ritme Sirkadian dan Hubungannya dengan Kejernihan Mental

Ilustrasi perempuan di atas kasur. Foto: Freepik

Pada tahun 1962, seorang penjelajah gua bernama Michel Siffre memulai serangkaian eksperimen di mana dia mengisolasi dirinya di bawah tanah selama berbulan-bulan tanpa cahaya atau jam. Ia terhubung dengan elektroda yang mencatat waktu tidur dan makannya berdasarkan tanda-tanda vital yang ditangkap.

Ketika Siffre akhirnya keluar dari gua, hasil eksperimennya menunjukkan bahwa tubuhnya telah menjaga siklus bangun-tidur yang teratur. Meskipun tanpa stimulus dari luar, ia tertidur, bangun, dan makan pada interval yang tetap.

Hal ini dikenal sebagai ritme sirkadian. Ritme sirkadian merupakan pola tidur dan bangun kita selama 24 jam. Ritme sirkadian berasal dari kata Latin "cerca diem" yang artinya “sekitar satu hari”. Ritme ini mengatur jadwal tidur dan terjaga kita berdasarkan sinyal-sinyal suhu dan lingkungan yang mempengaruhi metabolisme dan tidur.

Hampir semua organisme hidup, mulai dari alga hingga bakteri, memiliki ritme sirkadian masing-masing. Baik pada serangga, burung, maupun mamalia, ritme ini memengaruhi tiga kebutuhan besar: makan, tidur, dan berkembang biak. Pada manusia, para ilmuwan mulai memahami bagaimana osilasi alami ini terjadi setiap hari. Yang pasti, pengatur utama ritme sirkadian ada di hipotalamus, area kecil di dasar otak yang bertanggung jawab menghubungkan sistem saraf dengan sistem endokrin.

Apa yang Mempengaruhi Ritme Sirkadian?

Ilustrasi perempuan tidur. Foto: Freepik

Sel tubuh memiliki kemampuan untuk merespons lingkungan sekitarnya, seperti perubahan cahaya atau kegelapan. Sebagai contoh, cahaya pagi yang alami membantu kita bangun. Ketika cahaya ini masuk melalui mata kita, hal tersebut membantu membangunkan kita dan berkomunikasi dengan dunia luar.

Hipotalamus kemudian menghentikan produksi melatonin, hormon yang memicu tidur. Pada saat yang sama, produksi vasopressin dan noradrenalin di seluruh otak meningkat, yang membantu mengontrol siklus tidur kita.

Sel-sel dalam tubuh kita akan mengirimkan sinyal ke otak yang mempengaruhi rasa kantuk atau tingkat kewaspadaan kita. Hormon-hormon tertentu, seperti kortisol dan melatonin, juga terkait dengan ritme sirkadian kita.

Produksi suatu hormon bisa bertambah atau berkurang sesuai dengan pola tidur dan bangun. Melatonin, misalnya, memainkan peran penting dalam membuat kita merasa mengantuk, sementara kortisol cenderung meningkatkan tingkat kewaspadaan.

Selain itu, hormon-hormon lain seperti leptin, insulin, vasopressin, dan asetilkolin juga terlibat dalam mengatur ritme sirkadian kita. Mereka mempengaruhi proses metabolisme dan suhu tubuh, semuanya berperan dalam menyelaraskan tubuh kita dengan siklus alami waktu.

Kira-kira pukul 10 pagi, suhu tubuh kita naik, meningkatkan energi dan kewaspadaan kita. Di sore hari, itu juga meningkatkan aktivitas otot dan koordinasi kita. Layar terang di malam hari bisa membingungkan sinyal ini, itulah mengapa menonton TV sebelum tidur membuat tidur lebih sulit.

Hubungan Ritme Sirkadian dengan Kondisi Mental Seseorang

Ilustrasi perempuan tidur. Foto: Freepik

Ritme sirkadian yang sehat dan teratur sangat penting untuk kesehatan mental seseorang. Gangguan ritme sirkadian, seperti yang terjadi pada perubahan zona waktu atau pola tidur yang tidak teratur, dapat mempengaruhi keseimbangan kimia dalam otak dan berpotensi menyebabkan masalah kesehatan mental.

Keterkaitan antara ritme sirkadian dan kesehatan mental terletak pada hormon-hormon seperti melatonin dan kortisol yang terkait erat dengan siklus tidur dan bangun. Melatonin, yang diproduksi saat cahaya berkurang, membantu mengatur pola tidur dan dapat mempengaruhi suasana hati serta kecemasan. Kortisol, yang diproduksi pada puncak aktivitas saat bangun, berperan dalam tingkat energi dan respons stres.

Gangguan pada ritme sirkadian dapat menyebabkan gangguan tidur, yang dapat memengaruhi keseimbangan mental. Kondisi seperti insomnia atau tidur berlebihan dapat mengakibatkan peningkatan risiko gangguan suasana hati, seperti depresi dan kecemasan. Gangguan ritme sirkadian juga dikaitkan dengan gangguan bipolar dan gangguan kecemasan tertentu.

Memelihara pola tidur yang teratur, menjaga lingkungan tidur yang baik, dan menciptakan kebiasaan tidur yang sehat merupakan langkah penting dalam menjaga kesehatan mental. Hal ini membantu tubuh dan otak untuk berfungsi dengan baik dalam mengatur suasana hati, respon stres, dan fungsi kognitif yang penting untuk kesehatan mental yang optimal.

Apa yang Membuat Ritme Sirkadian Terganggu?

Ilustrasi perempuan kesulitan tidur. Foto: Freepik

Ada beberapa hal yang dapat mengganggu siklus tidurmu:

Bagaimana Cara Memperbaiki Ritme Sirkadian?

Ilustrasi pria bangun tidur. Foto: Freepik

Inilah beberapa cara mengatasi gangguan pada ritme sirkadian:

Pemeliharaan ritme sirkadian yang seimbang memainkan peran penting dalam kesehatan mental. Dengan memahami dan memperhatikan faktor-faktor yang mempengaruhi ritme sirkadian, seperti pola tidur teratur dan manajemen paparan cahaya, kita dapat meningkatkan kualitas tidur dan mengoptimalkan kesehatan mental.

Gangguan pada ritme sirkadian dapat mempengaruhi suasana hati, kecemasan, dan fungsi kognitif, sehingga menjaga keseimbangan jam biologis internal menjadi kunci penting bagi kesejahteraan jiwa secara menyeluruh.

Menjaga ritme sirkadian yang sehat dapat menjadi fondasi yang kuat untuk kesehatan mental yang baik, membantu menjaga kebugaran tubuh dan kesejahteraan mental secara menyeluruh.