Dari Mata Perawat: Kebiasaan Kecil yang Diam-Diam Merusak Kesehatanmu
Mahasiswa Keperawatan UIN Syarif Hidayatullah
·waktu baca 5 menit
Tulisan dari Muhammad Farhan Harits tidak mewakili pandangan dari redaksi kumparan
Di kehidupan sehari-hari, banyak orang mengira kebiasaan buruk hanya mencakup merokok atau minum alkohol. Padahal, jauh sebelum seseorang terdiagnosis menderita penyakit parah, tubuhnya sudah lama mengirimkan tanda-tanda peringatan. Hal tersebut sering diabaikan karena tersembunyi di balik kebiasaan sehari-hari yang tampak biasa. Penulis menyadari pola yang terus muncul: penyakit berkepanjangan tidak muncul tiba-tiba, melainkan berkembang perlahan karena kebiasaan-kebiasaan yang sering dianggap biasa saja.
1. Malas Bergerak
Salah satu kebiasaan yang paling merusak namun paling dinormalisasi adalah gaya hidup sedentari, duduk terlalu lama dan minim aktivitas fisik. Hasil Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 menunjukkan bahwa 37,4% penduduk Indonesia berusia 10 tahun ke atas kurang melakukan aktivitas fisik, dengan alasan utama yang dikemukakan adalah tidak ada waktu (48,7%), malas (32,6%), merasa sudah lanjut usia (19,5%), dan tidak memiliki rekan beraktivitas (9,8%). Angka ini bukan sekadar statistik; ia mencerminkan betapa kurangnya kesadaran bahwa tubuh manusia dirancang untuk bergerak. WHO merekomendasikan agar orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun melakukan aktivitas fisik intensitas sedang minimal 150 sampai 300 menit per minggu, karena aktivitas rutin terbukti menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes. Ketika rekomendasi ini diabaikan terus-menerus, risikonya bukan sekadar berat badan naik, melainkan kerusakan sistemik yang melibatkan jantung, metabolisme, dan kesehatan mental.
2. Begadang
Kebiasaan tidur sampai larut malam, baik karena tugas kerja, media sosial, atau sekadar menggulirkan layar tanpa tujuan, merupakan salah satu kebiasaan yang sering penulis amati dan berdampak nyata pada keadaan pasien. Begadang mengganggu pola jam tubuh yang dikendalikan oleh suprachiasmatic nucleus (SCN) di hipotalamus, sehingga tubuh seolah-olah dipaksa beroperasi di zona waktu yang tidak tepat, dampaknya bisa terasa hingga ke tingkat gen, molekul, dan jaringan. Kementerian Kesehatan Indonesia menyebutkan bahwa dalam jangka pendek, kurang tidur dapat meningkatkan aktivitas amigdala hingga 60 persen. Hal ini memengaruhi kemampuan otak dalam mengendalikan emosi dan terkait erat dengan risiko mengalami depresi, ADHD, serta gangguan bipolar. Kementerian Kesehatan menyebutkan bahwa dalam jangka panjang, kurang tidur bisa meningkatkan risiko menderita penyakit berbahaya seperti diabetes dan penyakit jantung, karena sistem kekebalan tubuh tidak bisa bekerja dengan baik jika tidak mendapatkan istirahat yang cukup. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia merekomendasikan bahwa orang dewasa perlu tidur 7 hingga 9 jam setiap malam, bukan sekadar kemewahan, tetapi merupakan kebutuhan alami yang harus dipenuhi.
3. Pola Makan Beresiko
Di klinik maupun ruang perawatan, pola makan yang tidak sehat adalah faktor risiko utama yang sering muncul pada pasien yang menderita penyakit tidak menular. Hipertensi bisa dicegah dengan mengenali faktor-faktor risiko seperti gaya makan yang tidak sehat, yaitu kurangnya mengonsumsi sayur dan buah serta terlalu banyak mengonsumsi gula, garam, dan lemak. Selain itu, faktor-faktor seperti obesitas, merokok, dan stres juga bisa memengaruhi terjadinya hipertensi. Hubungan antara gaya makan dan penyakit ini bukan hanya teori semata. Penelitian dengan desain cross-sectional yang dilaksanakan di Puskesmas Garuda tahun 2022 menunjukkan bahwa mengonsumsi gula secara berlebihan berkaitan secara signifikan dengan terjadinya diabetes melitus. Orang yang mengonsumsi gula berlebihan memiliki risiko 3,1 kali lipat dibandingkan orang yang tidak mengonsumsi gula berlebihan. Ejurnalmalahayati ini berarti setiap kali seseorang memilih minuman manis atau camilan olahan sebagai kebiasaan sehari-hari, ia sebenarnya sedang membangun sebuah risiko nyata, bukan hanya teori.
4. Stress Tanpa Pengelolaan
Stres adalah bagian dari kehidupan modern, tetapi membiarkannya tak terkelola adalah pilihan yang berdampak klinis. SKI 2023 mencatat peningkatan tren diabetes melitus pada penduduk usia 15 tahun ke atas, sekaligus menyoroti tingginya proporsi depresi pada kelompok usia muda 15–24 tahun sebagai isu yang memerlukan perhatian serius. Kemkes Stres kronis memicu respons hormonal berupa peningkatan kortisol yang secara langsung memengaruhi tekanan darah, kadar gula darah, dan fungsi imun. Dalam perspektif keperawatan, pengelolaan stres melalui olahraga, tidur cukup, dukungan sosial, dan teknik relaksasi, bukan sekadar anjuran psikologis, melainkan intervensi promotif kesehatan yang berbasis bukti.
Apa yang Bisa Kita lakukan?
Memahami kebiasaan-kebiasaan ini bukan untuk menilai, tetapi agar bisa memberi kekuatan. Perubahan tidak selalu harus besar-besaran; justru, langkah kecil yang dilakukan terus-menerus lebih baik dan lebih tahan lama daripada perubahan besar yang tidak bertahan lama. Mulai dengan berdiri dan berjalan setiap 30 menit jika kamu bekerja dalam posisi duduk. Tetapkan waktu tidur yang konsisten. Kurangi asupan gula dan garam secara bertahap. Kenali penyebab stres dan temukan cara mengatasi yang sehat. Dari perspektif seorang perawat, kebiasaan-kebiasaan ini bisa membedakan seseorang yang datang ke rumah sakit untuk pemeriksaan rutin dengan orang yang datang karena mengalami masalah kesehatan yang sebenarnya bisa dihindari. Pilihan selalu ada di tanganmu dan tubuhmu selalu mengingat setiap keputusan yang kamu ambil.
DAFTAR PUSTAKA
Kementerian Kesehatan RI. Bahaya Begadang: Diam-Diam Merusak Otak, Jantung, dan Sistem Imun Anda. Jakarta: Ayo Sehat Kemenkes; 2026. Tersedia di: https://ayosehat.kemkes.go.id
Kementerian Kesehatan RI. Kenali Dampak Kurang Tidur Pada Kesehatan Tubuh. Jakarta: Dirjen Yankes Kemenkes; 2022. Tersedia di: https://yankes.kemkes.go.id
Badan Kebijakan Pembangunan Kesehatan (BKPK) Kemenkes RI. Kurang Bergerak, Ancaman Tersembunyi Kesehatan Indonesia. Jakarta: Kemenkes RI; 2025. Tersedia di: https://www.badankebijakan.kemkes.go.id
Badan Kebijakan Pembangunan Kesehatan (BKPK) Kemenkes RI. Potret Sehat Indonesia dari Kacamata SKI 2023. Jakarta: Kemenkes RI; 2024. Tersedia di: https://www.badankebijakan.kemkes.go.id
Wira MS, dkk. Hubungan konsumsi gula dan konsumsi garam dengan kejadian diabetes mellitus. Holistik Jurnal Kesehatan. 2023; 17(5). https://doi.org/10.33024/hjk.v17i5.12007