Night Owl or Early Bird : Mengapa Orang Tidur pada Waktu Berbeda?
Tulisan dari dr Muhammmad Ryan Adi Putra SpP tidak mewakili pandangan dari redaksi kumparan
PerbesarNight owl dan early bird memiliki waktu biologis tidur yang berbeda.
Ada orang yang pukul sembilan malam sudah mulai mengantuk. Jam sepuluh sudah masuk kamar dan tidak lama kemudian tertidur. Bahkan tanpa alarm, pukul lima atau enam pagi sudah bisa bangun sendiri dan merasa cukup siap untuk memulai hari.
Tapi tidak semua orang seperti itu.
Ada juga seorang night owl yang pukul sepuluh malam justru masih segar. Kadang malah merasa lebih fokus ketika malam semakin larut. Kalau besoknya tidak harus bekerja, sekolah, atau punya kewajiban pagi, orang seperti ini mungkin baru tertidur lewat tengah malam dan secara alami baru bangun sekitar pukul delapan atau sembilan pagi.
Lalu biasanya muncul pertanyaan: apakah orang seperti ini cuma kurang disiplin?
Tidak selalu.
Dalam Why We Sleep, Matthew Walker menggunakan istilah yang cukup mudah dikenal, yaitu early bird
dan night owl. Dalam kedokteran tidur, kecenderungan seseorang untuk lebih nyaman tidur dan bangun pada waktu tertentu disebut sebagai chronotype.
Dan ternyata, chronotype bukan hanya soal kebiasaan memilih jam tidur. Ada faktor biologis di belakangnya.
Tubuh kita punya “jam” sendiri
Hampir semua manusia tidur dan bangun mengikuti siklus sekitar 24 jam.
Menariknya, waktu biologis setiap orang juga tidak persis sama.
Pada seseorang dengan chronotype yang lebih awal, rasa mengantuk biasanya datang lebih cepat pada malam hari. Orang tersebut juga cenderung lebih mudah bangun pagi dan relatif lebih siap beraktivitas pada jam-jam awal.
Sebaliknya, pada seorang night owl, sinyal tubuh untuk tetap terjaga dapat bertahan lebih lama. Saat pukul sepuluh malam orang lain mulai mengantuk, tubuhnya mungkin memang belum masuk ke fase biologis yang siap untuk tidur.
Itu sebabnya menyuruh semua orang untuk “pokoknya harus tidur jam 10 malam” tidak selalu semudah kedengarannya.
Night owl bukan berarti malas
Ini mungkin salah satu stigma yang paling sering muncul.
Orang yang sulit bangun pagi sering dianggap malas. Sebaliknya, orang yang bisa bangun pukul lima pagi sering dianggap lebih rajin atau lebih disiplin.
Padahal penelitian tentang chronotype menunjukkan adanya komponen biologis dan genetik yang cukup kuat.
Sebuah penelitian genomik pada hampir 700.000 orang menemukan ratusan lokasi genetik yang berhubungan dengan kecenderungan seseorang menjadi lebih morning person atau evening person. Tentu saja usia, paparan cahaya, pekerjaan, kebiasaan, dan lingkungan tetap ikut memengaruhi.
Artinya, seseorang yang nyaman tidur pukul 01.00 dan bangun pukul 09.00 belum tentu memiliki kebiasaan tidur yang buruk.
Tidur jam dua pagi belum tentu berarti night owl
Tidak semua orang yang tidur larut mempunyai chronotype malam.
Seseorang bisa tidur sampai pukul dua pagi karena bermain gim, menonton serial, bekerja, atau scrolling media sosial.
Situasi ini berbeda dengan seseorang yang memang mempunyai kecenderungan biologis untuk tidur lebih lambat.
Bayangkan ada dua orang yang sama-sama tertidur pukul 02.00.
Orang pertama sebenarnya sudah mengantuk sejak pukul 23.00. Tapi karena masih bermain ponsel, akhirnya baru tidur tiga jam kemudian.
Orang kedua berbeda. Ia sudah mencoba masuk kamar pukul 22.30, tetapi tubuhnya masih terasa segar. Rasa Mengnatuk baru muncul secara alami sekitar pukul satu atau dua pagi. Ketika diberi kesempatan tidur sampai pukul sembilan atau sepuluh pagi, tidurnya justru baik dan ketika bangun ia merasa cukup segar.
Secara klinis, dua situasi ini tidak sama.
Jadi, jam tidur yang terlihat dari luar belum tentu mencerminkan chronotype seseorang.
Hal yang sama berlaku pada pekerja shift. Seorang perawat yang selesai shift malam lalu tidur pukul sembilan pagi sampai sore tidak otomatis berarti seorang night owl. Jadwal tidurnya terjadi karena tuntutan pekerjaan, bukan semata-mata karena jam biologis alaminya.
Night owl juga bukan berarti membutuhkan tidur lebih sedikit
Ada juga anggapan bahwa orang yang terbiasa tidur malam memang hanya membutuhkan empat atau lima jam tidur.
Ini juga tidak tepat.
Chronotype lebih menggambarkan kapan tubuh cenderung ingin tidur, bukan berapa lama tubuh membutuhkan tidur.
Seseorang bisa menjadi night owl dan tetap membutuhkan tujuh atau delapan jam tidur.
Masalah mulai muncul ketika jam biologis bertabrakan dengan jadwal sosial.
Misalnya seseorang secara alami baru mengantuk sekitar pukul 01.00 dan, kalau dibiarkan, akan bangun spontan sekitar pukul 09.00. Namun pekerjaannya mengharuskan ia sudah berada di kantor pukul 07.00. Akhirnya ia tetap tidur pukul 01.00, tetapi alarm harus berbunyi pukul 05.30.
Dalam situasi seperti ini, masalahnya bukan karena seorang night owl membutuhkan tidur lebih sedikit. Ia justru mengalami sleep restriction kronik karena harus bangun sebelum kebutuhan tidurnya selesai.
Untuk orang dewasa, American Academy of Sleep Medicine dan Sleep Research Society merekomendasikan tidur setidaknya tujuh jam secara rutin untuk mendukung kesehatan.
Jadi kapan perlu diperiksa?
Tidak semua night owl membutuhkan pemeriksaan medis.
Yang lebih penting adalah: apakah pola tersebut sudah mengganggu aktivitas sehari-hari?
Evaluasi lebih lanjut mulai perlu dipikirkan ketika seseorang terus-menerus sulit tidur pada waktu yang dibutuhkan, sangat sulit bangun pagi, mengantuk berlebihan pada siang hari, sulit berkonsentrasi, atau performa kerja dan sekolah mulai terganggu.
Dokter juga perlu memastikan bahwa masalahnya memang berasal dari ritme sirkadian.
Keluhan “sulit bangun pagi”, misalnya, bisa saja terjadi karena waktu tidurnya memang terlalu pendek.
Mengantuk pada siang hari juga tidak selalu disebabkan chronotype. Obstructive sleep apnea, penggunaan obat tertentu, gangguan mood, atau gangguan tidur lain juga dapat memberikan keluhan yang mirip.
Karena itu, masalah sirkadian tidak bisa dinilai hanya dengan satu pertanyaan: “Biasanya tidur jam berapa?”
Perlu dilihat juga waktu tidur pada hari kerja dan hari libur, apakah menggunakan alarm, konsumsi kafein, pekerjaan shift, paparan cahaya pada malam hari, kualitas tidur, serta total durasi tidur.