Gratitude Journal : Rahasia Meningkatkan Rasa Syukur dan Kebahagiaan

sumber : Pexels

Apa itu Syukur ?

Gratitude atau syukur merupakan perasaan yang muncul ketika seseorang menyadari bahwa mereka mendapatkan kebaikan atau manfaat yang berharga baik dari orang lain maupun faktor lain diluar kendali kita. Seseorang yang bersyukur akan mampu melihat sisi positif dari situasi, kondisi, dan pengalaman hidup yang dialaminya sehingga biasanya orang yang memiliki tingkat rasa syukur tinggi akan terhindar dari rasa cemas, stress, maupun ketidakpuasan hidup. Berbagai studi telah menunjukan adanya korelasi positif antara rasa syukur dengan kesejahteraan seseorang. Seseorang yang memiliki tingkat rasa syukur yang tinggi akan cenderung memiliki emosi positif yang lebih banyak, memiliki kepuasan hidup yang lebih tinggi, dan memiliki relasi sosial yang baik. Rasa syukur yang tinggi bukan hanya sekedar perasaan sesaat, melainkan sebuah sikap hidup yang mempengaruhi cara seseorang memandang dunia dan berinteraksi dengan orang lain.

Seperti dalam penelitian yang dilakukan oleh Emmons dan McCullough pada tahun 2003 yang dilakukan untuk membuktikan apakah rasa syukur bisa membuat hidup seseorang menjadi lebih baik lagi. Hasilnya kelompok yang diberi intervensi rasa syukur merasa lebih bahagia dan puas dengan hidup mereka, lebih optimis tentang masa depan, lebih rajin berolahraga, dan lebih jarang sakit. Dari hasil penelitian tersebut dapat disimpulkan bahwa menuliskan hal hal yang kita syukuri secara rutin dapat memberi dampak yang positif bagi kesehatan mental dan fisik seseorang. Oleh karena itu, salah satu cara untuk mengembangkan rasa syukur seseorang dapat ditempuh melalui menulis gratitude journal atau lebih dikenal dengan jurnal syukur.

Apa itu Gratitude Journal?

Gratitude journal atau jurnal syukur merupakan sebuah intervensi yang digunakan untuk merefleksikan hal-hal, pengalaman, atau pencapaian yang terjadi di hidup seseorang yang mendorong seseorang untuk mensyukuri segala hal yang telah di capai dan di miliki di hidupnya. Menulis Gratitude journal sangat direkomendasikan mengingat tidak sedikit orang yang masih terlalu fokus pada hal-hal besar dan mengabaikan hal-hal kecil dan mengeluh atas kekurangan maupun kesulitan kesulitan yang dihadapi. Tidak sedikit juga orang yang terlalu fokus pada hasil dan melupakan proses yang sebenarnya jauh memberikan banyak pembelajaran sehingga ketika semua itu tidak tercapai individu tersebut akan cenderung merasa cemas, tidak puas, dan kesehatan mentalnya terganggu.

Gratitude journal berangkat dari pendapat para ahli psikologi positif yang mengemukakan bahwa manusia memiliki kecenderungan untuk fokus pada hal-hal negatif dan mengabaikan hal hal positif dalam hidup (Flinchbaugh et.al., 2012). Oleh karena itu melalui menulis gratitude journal seseorang dapat melihat kembali pengalaman atau kejadian yang dialami dalam sudut pandang positif dan mengambil hikmah dari pengalaman tersebut sehingga dapat meningkatkan kebermaknaan hidup. Sejumlah penelitian juga mengemukakan bahwa salah satu efek positif yang dihasilkan dengan menulis gratitude journal adalah sebagai sarana untuk meningkatkan kesehatan mental dan kesejahteraan psikologis. Selain itu seseorang juga dapat menjaga perasaan dan pikirannya ke dalam hal hal positif. Afek positif tersebut yang nantinya akan menghindarkan seseorang dari gangguan mental.

Manfaat Bersyukur dan Menulis

Dalam sebuah penelitian yang dilakukan oleh Ratnasari & Sulistiana (2020), yang menyasar pada remaja di SMA Negeri 1 Manojaya mengemukakan bahwa gratitude journal menjadi teknik intervensi yang efektif dalam peningkatan rasa syukur siswa. Dalam penelitian tersebut disebutkan bahwa rasa syukur siswa lebih optimal ketika dipertahankan dan dilakukan pembiasaan dalam kesehariannya. Dengan gratitude jurnal siswa akan terus berada dan mengingat hal hal yang harus di syukuri dalam periode tertentu.

Dalam konteks psikofisiologis, Saat seseorang bersyukur atau menulis hal hal yang disukuri akan berpengaruh terhadap kestabilan beberapa area tubuh. Seperti dalam penelitian Fox, Kaplan, Damasio & Damasio (2015) yang mengungkap bahwa rasa syukur dapat meningkatkan aktivitas di beberapa area otak seperti corteks cingulate anterior yaitu bagian otak yang mengatur emosi, corteks prefrontal medial yaitu bagian otak yang mengatur kognisi sosial dan pengambilan keputusan, dan area otak lain yang menangani hubungan sosial dan penghargaan sosial.

Selain itu, dalam sebuah penelitian yang dilakukan oleh McCraty dan Childre pada tahun 2004 mengemukakan bahwa irama jantung akan lebih stabil yaitu dimana cabang parasimpatis dan simpatis dari system syaraf otonom dalam kondisi yang sinkron ketika seseorang mendapat apresiasi dan bersyukur dibandingkan dengan ketika individu tersebut mengalami frustrasi. Dari penelitian yang sama gratitude atau rasa syukur juga dapat membuat aktivitas gelompang alfa di otak dan detang jantung menjadi sinkron. Artinya, ketika seseorang merasakan syukur maka detak jantung dan aktivitas gelombang alfa pada otak terutama bagian kiri yang berkaitan dengan relaksasi dan ketenangan serta detak jantung akan sama sama meningkat (Lopes, Pedrotti, & Snyder, 2019)

Manfaat Menulis Gratitude Journal sebagai Intervensi Peningkatan Rasa Syukur

Berdasarkan pemaparan sebelumnya dapat diketahui bahwa menulis gratitude journal sebagai intervensi peningkatan rasa syukur memiliki beberapa manfaat diantaranya yaitu :

1. Menurunkan emosi negatif

Dengan meningkatkan rasa syukur seseorang akan lebih memahami dan meningkatkan keyakinan bahwa kebaikan akan selalu bersama selama seseorang menjaga keimanannya kepada tuhannya. Melalui keyakinan tersebut nantinya seseorang akan menghasilkan emosi positif dan memiliki koping adaptif terhadap permasalahan yang ada.

2. Meningkatkan kepuasan hidup

Dengan menulis gratitude journal seseorang akan mengungkapkan atau mengakui hal hal yang mungkin sebelumnya tidak terungkap. Hal hal tersebut kemudian akan mendorong seseorang untuk merasa puas dan cukup atas hal hal yang telah dimiliki. Seseorang yang bersyukur akan lebih menghargai dan memanfaatkan setiap kesempatan yang ada.

3. Membangun hubungan interpersonal yang lebih baik

Setelah menulis gratitude journal seseorang akan memiliki pikiran positif yang mendorong orang tersebut untuk membangun hubungan yang lebih baik dengan orang orang yang ada di sekitarnya. Melalui rasa syukur seseorang akan jauh lebih bisa membuka relasi dengan ruang penerimaan dan ketenangan yang meminimalisir terjadinya perselisihan.

4. Menciptakan lingkungan positif

Emosi positif yang dihasilkan melalui menulis gratitude journal dapat membuat seseorang memberikan pengaruh yang baik untuk lingkungannya. Mereka akan menghindari percekcokan dan hal hal yang mengganggu kenyamanan orang lain.

Cara Menulis Gratitude Journal yang Baik

Setelah mengetahui manfaat dari menulis gratitude journal, berikut beberapa tips yang dapat digunakan untuk menyusun gratitude journal yang baik yaitu :

1. Gratitude journal atau jurnal syukur dapat di tulis di buku khusus atau aplikasi.

2. Tidak ada format khusus dalam penulisan gratitude journal, namun biasanya gratitude journal ditulis baik dalam bentuk paragraf atau kalimat panjang maupun dalam bentuk point.

3. Waktu yang disarankan untuk menulis gratitude journal adalah di waktu malam sebelum tidur atau saat bangun tidur.

4. Gratitude journal dapat ditulis dengan merenungkan kembali peristiwa yang terjadi dalam satu hari maupun satu minggu dan menuliskannya dengan jujur, spesifik dan positif.

5. Tuangkan dalam bentuk tulisan bisa berjumlah tiga, lima atau lebih hal hal dan pengalaman yang paling di syukuri dalam periode tersebut.

6. Frekuensi penulisan gratitude jurnal bervariasi dalam berbagai penelitian, mulai dari sekali dalam jangka waktu tertentu hingga setiap hari.

Contoh Sederhana Penulisan Gratitude journal

Contoh Gratitude journal dalam bentuk paragraf :

Jurnal Syukur, 1 Desember 2024

Ada beberapa hal yang aku syukuri hari ini Pertama, aku bersyukur masih diberi kesempatan untuk hidup dan menikmati indahnya dunia. Kedua aku bersyukur bisa produktif dan bermanfaat bagi orang lain. Ketiga aku bersyukur dikelilingi orang orang yang aku sayangi dan menyayangiku, dst.

Atau bisa dalam bentuk poin poin contohnya :

Hal hal yang aku syukuri hari ini (1 Desember 2024)

1. Aku bersyukur karena masih diberi kesehatan

2. Aku bersyukur karena produktif dan bermanfaat

3. Aku bersyukur karena mendapat nilai UAS yang bagus

4. Dst.

Tantangan dan Hambatan dalam Menulis Gratitude Journal

Tantangan utama yang di hadapi dalam menulis gratitude journal atau jurnal syukur adalah konsistensi. Sebagian orang mungkin akan merasa bahwa mereka tidak memiliki waktu yang cukup untuk menulis gratitude journal atau bahkan lupa karena sibuk dengan kegiatan lain sehingga tidak dapat secara konsisten menulis gratitude journal. Selain itu, Sebagian orang mungkin juga merasa bahwa mereka sulit untuk menemukan hal-hal yang di syukuri terutama saat mengalami masa masa sulit. Sebagian orang mungkin juga beranggapan bahwa menulis gratitude journal adalah hal yang membosankan dan tidak berdampak secara langsung bagi kehidupan mereka.

McCullough dan rekannya mengemukakan bahwa ada hubungan antara rasa syukur dengan sikap materialisme dan kecemburuan (McCullough et al., 2002). Artinya orang orang yang memiliki memiliki materialisme dan rasa iri yang tinggi cenderung memiliki rasa syukur yang rendah. Hal ini dapat terjadi karena orang orang tersebut lebih fokus kepada hal hal yang tidak mereka miliki dibandingkan dengan apa yang mereka miliki. Penelitian lebih lanjut juga menunjukan bahwa tingkat kepuasan hidup pada seseorang dengan materialistik lebih rendah karena rendahnya tingkat rasa syukur yang mereka punya. Dengan kata lain, semakin materialistik seseorang maka akan semakin sulit baginya untuk merasa puas dengan hidupnya. Selain materialisme, narsistik juga menjadi salah satu penghambat rasa syukur. Dalam sebuah penelitian, orang dengan Narcissistic Personality Inventory mengemukakan bahwa rasa bersyukur mereka terhadap pasangannya tergolong rendah dibandingkan dengan orang tanpa Narcissistic Personality Inventory (Allen, 2018).

Tips Menghadapi Tantangan dan Hambatan dalam menulis

Meskipun ada beberapa tantangan dan hambatan dalam menyusun gratitude journal, Namun tidak perlu khawatir, berikut beberapa tips yang dapat di lakukan sebagai upaya untuk menghadapi tantangan dan hambatan dalam menulis gratitude journal diantaranya :

1. Menentukan waktu yang sama dalam menulis gratitude journal dalam rentang waktu yang telah di tentukan.

2. Mencari tempat yang nyaman dan tenang selama menulis gratitude journal.

3. Mulai dengan mengingat dan menulis hal-hal kecil yang dapat di syukuri.

4. Memberikan sentuhan gambar, warna, maupun hiasan pada buku yang dijadikan untuk menulis gratitude journal.

5. Gunakan gratitude journal sebagai sarana untuk refleksi diri dan pengingat sejauh mana kita telah bertumbuh dan bermakna dalam kehidupan yang dijalani.

6. Gunakan gratitude journal sebagai sarana untuk menghargai proses dan hasil yang telah di dapat tanpa membandingkannya dengan orang lain.

Kesimpulan

Gratitude journal bukanlah satu satunya intervensi yang dapat digunakan untuk meningkatkan rasa syukur. Ada banyak cara lain yang bisa dilakukan untuk bisa meningkatkan rasa syukur yang kita miliki. Namun, melihat begitu banyak manfaat dan dampak positif yang di dapatkan dengan menulis gratitude journal, Maka tidak ada salahnya kita memulai dan mencoba membuat gratitude journal dan merasakan sendiri manfaatnya. Kita dapat memanfaatkan gratitude journal untuk meluapkan hal-hal positif yang akan membantu kita melihat masalah dari sudut pandang yang berbeda. Dengan menulis gratitude journal secara konsisten seseorang dapat terlatih untuk senantiasa mensyukuri hal-hal kecil yang menjadi sumber kebahagiaan kita setiap harinya. Dengan begitu kehidupan yang tadinya penuh kecemasan dan ketidakpuasan dapat berubah menjadi kehidupan yang lebih bahagia dan lebih bermakna.

Referensi

Cregg, D. R., & Cheavens, J. S. (2021). Gratitude Interventions: Effective Self-help? A Meta-analysis of the Impact on Symptoms of Depression and Anxiety. Journal of Happiness Studies, 22(1), 413–445. https://doi.org/10.1007/s10902-020-00236-6

Flinchbaugh, C. L., Moore, E. W. G., Chang, Y. K., & May, D. R. (2012). Student Well-Being Interventions: The Effects of Stress Management Techniques and Gratitude Journaling in the Management Education Classroom. Journal of Management Education, 36(2), 191–219. https://doi.org/10.1177/1052562911430062

Jans-Beken, L., Jacobs, N., Janssens, M., Peeters, S., Reijnders, J., Lechner, L., & Lataster, J. (2020). Gratitude and health: An updated review. Journal of Positive Psychology, 15(6), 743–782. https://doi.org/10.1080/17439760.2019.1651888

Kaczmarek, L. D., Kashdan, T. B., Drazkowski, D., Enko, J., Kosakowski, M., Szäefer, A., & Bujacz, A. (2015). Why do people prefer gratitude journaling over gratitude letters? The influence of individual differences in motivation and personality on web-based interventions. Personality and Individual Differences, 75, 1–6. https://doi.org/10.1016/j.paid.2014.11.004

Lopez, S. J., Pedrotti, J. T., & Snyder, C. R. (2019). Positive Psychology : The Scientific and Practical Explorations of Human Streghts 4th edition. California: SAGE Publications.Putri, P. R., Nurrahima, A., & Andriany, M. (2021). Efek Syukur terhadap Kesehatan Mental: A Systematic Review. In Jurnal Ilmiah Kesehatan (Vol. 14, Issue 1).

Ratnasari, I., & Sulistiana, D. (2020). Teknik Menulis Jurnal untuk Meningkatkan Rasa Syukur (Gratitude) pada Remaja. In Journal of Innovative Counseling : Theory, Practice & Research (Vol. 4, Issue 1). http://journal.umtas.ac.id/index.php/innovative_counseling