Cara Menghadapi dan Mengelola Emosi Marah Secara Positif

Marah seringkali dianggap sebagai emosi yang negatif dan banyak diantara dari kita diajarkan untuk menekannya, seolah-olah marah adalah sesuatu yang sangat buruk. Tapi faktanya, marah adalah emosi alami yang berperan penting dalam merespons pada lingkungan di sekitar. Menurut penulis Soraya Chemaly marah itu diibaratkan sebagai air–tidak peduli seberapa keras kita untuk menghalanginya, marah akan selalu menemukan cara untuk keluar. Jika terus-menerus ditekan akan berdampak buruk ke berbagai aspek kehidupan kita, mulai dari hubungan, tubuh hingga kesehatan mental. Jadi, bagaimana cara terbaik untuk mengatasi emosi ini?

Sumber : Canva

Kenali Pemicu Amarahmu

Langkah pertama untuk mengelola marah adalah dengan mengenali apa yang sebenarnya jadi pemicunya. Pemicunya pun bisa berbeda-beda bagi setiap orang, mungkin kamu bisa marah karena ada yang memotong pembicaraanmu bahkan hal sederhana seperti perutmu sedang lapar bisa menjadi pemicu juga, lho!

Dengan mengetahui pemicu-pemicunya, kamu jadi bisa lebih waspada terhadap situasi yang mungkin akan memicu marahmu meledak. Hal ini juga membantu untuk menghindari apa yang disebut sebagai amygdala hijack–sebuah respons emosional yang terjadi secara langsung dan berlebihan, seringkali membuat kita berkata atau bertindak dengan sesuatu yang akan kita sesali nantinya.

Mengelola Amarah dengan Jurnal

Salah satu cara efektif untuk mengelola marah adalah dengan membuat jurnal amarah atau angel log. Dalam jurnal ini, kamu bisa menuliskan setiap momen ketika kamu merasa marah atau frustasi selama satu minggu. Dengan kamu mencatatnya, kamu bisa melihat pola-pola yang mempengaruhi emosi kamu. Jurnal ini juga membantu kamu menemukan cara-cara lebih baik dalam merespons situasi yang memicu amarah di masa depan nanti.

Contohnya, Dian menemukan bahwa ia cenderung lebih mudah marah saat sedang mengantuk dan kelelahan. Dengan menyadari hal ini, ia sekarang lebih mudah mengendalikan amarahnya. Bukan bereaksi secara emosional tetapi dia cukup memilih untuk tidur karena tahu bahwa kelelahan dan mengantuk adalah pemicu utamanya.

Memahami Tipe Ekspresi Marahmu dan Cara Mengelolanya

1) Anger Suppressor

Kalau kamu tipe ini, kamu mungkin terbiasa untuk langsung memendamkan amarah mu, bahkan seringkali menyalahkan diri sendiri atas situasi yang bikin kamu kesel–padahal, mungkin kamu nggak salah. Tapi, hati-hati! Menekan amarah bisa bikin kamu cemas, depresi, bahkan mempengaruhi kesehatan fisik. Cobalah untuk belajar mengkomunikasikannya, mulai dengan hal-hal kecil, misalnya meminta teman untuk datang lebih tepat waktu ketika ingin bermain. Kamu bisa menggunakan rumus sederhana ini untuk menyelesaikan masalah yaitu : apa yang dilakukan orang lain + dampak negatif yang dirasakan + bagaimana hal itu membuatmu merasa.

Contohnya, “Kamu datang terlambat pada saat ingin bermain denganku, aku jadi menunggu lama disini dan membuang-buang waktu, itu bikin aku jadi nggak merasa dihargai”.

2) Anger Protector

Kalau kamu sering meluapkan amarah dengan cara yang agresif, baik itu dengan benda atau orang lain, kamu mungkin termasuk tipe ini, Ekspresi marah bisa muncul lewat tindakan fisik kayak banting pintu atau lewat kata-kata kasar. Coba pakai teknik yang disebut TIPP (Temperature, Intense Exercise, Paced Breathing, Progressive Muscle Relaxation). Otak kita menerjemahkan reaksi fisiologis menjadi emosi, kamu bisa menenangkan pikiran dengan memperlambat reaksi fisiologis tubuh. Coba kasih jeda waktu buat diri kamu sebelum bereaksi, biar ada kesempatan buat berpikir lebih jernih. Misalnya dengan mencuci muka dengan air mengalir atau tarik napas dalam-dalam bisa bantu kamu lebih tenang sebelum bertindak.

Kenali dan Hargai Emosi Marahmu

Saat kamu merasa marah, penting untuk mengakui bahwa itu adalah respon yang sah. Banyak dari kita cenderung memendam perasaan marah karena diajarkan bahwa kemarahan itu buruk. Tapi, dalam situasi tertentu, seperti ketika diperlakukan dengan tidak adil, kamu berhak untuk merasa marah.

Contohnya ketika kamu mengalami pelecehan secara verbal, disitu kemarahan dapat membantumu memahami bahwa sesuatu yang tidak benar telah terjadi, dan memberi dorongan untuk bertindak. Izinkan dirimu untuk merasakan dan mengekspresikannya dengan sehat. Mengakui bahwa kamu marah bisa jadi langkah pertama untuk merasa lebih baik dan memproses emosi tersebut dengan lebih baik.

Pada akhirnya, marah adalah emosi alami yang tidak bisa kita hindari. Daripada menekannya, penting bagi kita untuk belajar mengenali, menghargai, dan mengelola emosi ini dengan cara yang positif. Dengan pendekatan yang tepat, marah bisa menjadi kekuatan positif yang mendorong kita untuk bertindak dan membuat perubahan, bukan malah merusak diri sendiri atau hubungan dengan orang lain. Emosi ini dapat menjadi peluang untuk memahami diri sendiri lebih baik dan memperbaiki cara kita merespons situasi sulit di masa depan.