Mengapa Kita Sering Memikirkan Hal Buruk yang Belum Tentu Terjadi?

Pernahkah Anda merasa cemas secara berlebihan akibat memikirkan sesuatu yang bahkan belum tentu terjadi? Pikiran-pikiran negatif seperti bayang-bayang kegagalan, penolakan, kehilangan, hingga skenario masa depan yang buruk tiba-tiba muncul dan berputar tanpa henti di kepala. Akibatnya, kita menjadi sulit untuk tenang, susah tidur, cepat merasa lelah, hingga kehilangan fokus dalam menjalani aktivitas sehari-hari Dalam dunia psikologi, kondisi ini dikenal sebagai overthinking atau perilaku berpikir secara berlebihan. Pada dasarnya, mempertimbangkan banyak hal sebelum mengambil keputusan adalah proses kognitif yang wajar dan manusiawi. Namun, ketika isi kepala terus-menerus dipenuhi oleh kemungkinan buruk dan kekhawatiran tanpa ujung, kondisi ini dapat bertransformasi menjadi pemicu masalah kesehatan mental.

Mengapa otak kita cenderung melakukan hal ini? Mari kita bedah fenomena overthinking melalui beberapa teori psikologi berikut.

Otak Kita Memang Diprogram untuk "Negatif" (Negativity Bias)

Dalam psikologi kognitif, salah satu konsep utama yang mampu menjelaskan fenomena ini adalah negativity bias (Carlisi & Robinson, 2018). Ini merupakan kecenderungan alami otak manusia untuk lebih fokus, sensitif, dan memberikan perhatian lebih pada informasi negatif dibandingkan informasi positif (Vaish et al., 2008). Sebagai contoh, kita cenderung lebih mudah mengingat satu kritikan tajam daripada rentetan pujian, lebih cepat mengalkulasi risiko dibanding peluang, serta lebih sensitif terhadap ancaman ketimbang rasa aman.

Jika ditinjau dari sudut pandang evolusi, bias ini sebenarnya memiliki fungsi historis yang sangat krusial. Sejac zaman purba, otak manusia dirancang untuk selalu waspada terhadap bahaya demi bertahan hidup (survival). Perbedaannya, ancaman manusia modern saat ini bukan lagi hewan buas, melainkan tekanan sosial, konflik hubungan, hingga ketakutan akan masa depan. Pola ancamannya berubah, namun cara kerja sistem saraf dan otak kita tetap sama.

Bagaimana Kita Menilai Situasi (Cognitive Appraisal Theory)

Teori Cognitive Appraisal yang dicetuskan oleh Richard Lazarus menjelaskan bahwa kecemasan tidak muncul begitu saja dari situasi objektif yang kita hadapi, melainkan dari bagaimana cara kita menilai (appraise) situasi tersebut (Lazarus & Folkman, 1984). Ketika suatu peristiwa diinterpretasikan sebagai ancaman yang buruk, otak secara otomatis akan memicu respons stres dan cemas, meskipun realitas buruk tersebut belum tentu terjadi.

Selain itu, psikologi kognitif juga mengenal istilah distorsi kognitif, yaitu pola pikir yang cenderung negatif, bias, dan tidak realistis (Curtiss et al., 2021). Aaron Beck dalam teori kognitifnya menjelaskan bahwa pikiran otomatis negatif (automatic negative thoughts) yang muncul berulang kali ini sangat memengaruhi emosi individu (Wahidah & Adam, 2019). Salah satu bentuk distorsi kognitif yang paling sering memicu overthinking adalah membesar-besarkan kemungkinan terburuk (catastrophizing). Akibatnya, seseorang merasa segala sesuatu pasti akan berakhir buruk, padahal tidak ada bukti nyata yang mendukung asumsi tersebut (Wahidah & Adam, 2019).

Mekanisme Pertahanan Ego yang Kebablasan

Dari sudut pandang psikoanalisis, Sigmund Freud mengemukakan bahwa kecemasan muncul ketika komponen ego merasakan adanya ancaman, konflik, dan ketidakpastian. Sebagai bentuk proteksi diri, ego mencoba memprediksi skenario-skenario terburuk agar individu merasa lebih siap menghadapi ancaman tersebut. Sayangnya, jika proses ini terjadi secara terus-menerus, mekanisme pertahanan ini justru membuat pikiran menjadi liar, sulit dikendalikan, dan memicu kecemasan yang berkepanjangan.

photo: generated ai

Mengapa Overthinking Kerap Melanda Anak Muda?

Fenomena overthinking sangat lekat dengan dinamika kehidupan remaja akhir hingga dewasa awal (quarter-life crisis). Berdasarkan teori perkembangan psikososial Erik Erikson, fase ini merupakan momen krusial di mana individu sedang aktif mencari identitas diri dan arah hidup. Proses memikirkan kelanjutan pendidikan, tuntutan karier, hingga hubungan sosial untuk masa depan sering kali memicu ketidakpastian yang berujung pada kecemasan.

Kondisi ini diperparah oleh eksistensi media sosial. Secara psikologis, paparan informasi yang intens di platform digital memicu kecenderungan alami manusia untuk membandingkan dirinya dengan orang lain (social comparison) (Abueva, 2025). Algoritma media sosial yang mengurasi kehidupan ideal orang lain kerap memicu perasaan tidak cukup, merasa tertinggal (Fear of Missing Out/FoMO), hingga ketakutan akan kegagalan yang masif (Kilic et al., 2024; Putri, 2026).

photo: generated ai

Langkah Praktis Mereduksi Overthinking

Dalam psikologi modern, salah satu metode ilmiah yang paling efektif untuk mengatasi overthinking adalah Cognitive Behavioral Therapy (CBT) (Suroiyya, 2024). Terapi ini berfokus untuk membantu individu mengenali pola pikir negatif yang bias, menantangnya, lalu merekonstruksinya menjadi pola pikir yang lebih realistis dan adaptif (Curtiss et al., 2021).

Selain melalui intervensi profesional, terdapat beberapa langkah sederhana yang dapat Anda terapkan secara mandiri dalam kehidupan sehari-hari:

Membatasi Waktu Bermedia Sosial: Mengurangi durasi scrolling dapat meminimalisasi stimulasi kognitif berlebih dan mencegah jebakan upward social comparison yang memicu kecemasan (Abueva, 2025).
Menerapkan Journaling: Menuliskan apa yang ada di dalam kepala terbukti secara ilmiah membantu kita mengurai benang kusut pikiran dan mereduksi kecemasan kognitif secara signifikan (Neumann, 2024).
Melakukan Aktivitas Fisik Ringan: Berjalan kaki atau berolahraga secara teratur terbukti dapat mengalihkan fokus dari pikiran negatif sekaligus membuat tubuh menjadi lebih rileks.
Fokus pada Hal yang Bisa Dikendalikan: Banyak orang terjebak overthinking karena terlalu mencemaskan hal-hal di luar kendali mereka. Sadarilah bahwa tidak semua pertanyaan hidup harus memiliki jawaban instan saat ini juga.

Merasa khawatir adalah hal yang sangat wajar dari dinamika emosi manusia. Namun, membiarkan pikiran terus-menerus didominasi oleh proyeksi buruk yang belum tentu terjadi hanya akan merenggut ketenangan hidup kita.

Ingatlah sebuah fakta penting "tidak semua hal buruk yang kita cemaskan di dalam kepala akan benar-benar bermanifestasi menjadi kenyataan" Oleh karena itu, mengenali cara kerja pikiran adalah langkah awal yang bijak untuk mengelola kecemasan demi menjalani hidup yang lebih sehat secara psikologis.

________________________________________________

Oleh: Nala Siti Rahmatul Aniyyah Hasanah dan Dr. Rachmat Mulyono, M.M., M.Si., Psikolog.