Bahaya Begadang Sambil Scroll HP bagi Kesehatan dan Kualitas Tidur

Ilustrasi mahasiswa bermain HP di tempat tidur pada malam hari (Foto: Dok. Penulis)

Dampak Kurang Tidur pada Kesehatan Jantung dan Gula Darah

Pukul 23.40. Kuliah besok mulai jam tujuh pagi, dan kamu berniat hanya mengecek satu notifikasi. Dua jam kemudian jempol masih bergerak dari video ke video. Kebanyakan dari kita menganggap kebiasaan begadang ini sekadar hal sepele yang mengganggu kualitas tidur dan bisa ditebus dengan kopi esok pagi. Padahal di balik layar yang menyala itu, sejumlah sistem organ sedang bekerja dengan cara yang berbeda dari seharusnya. Mahasiswa dengan kebiasaan begadang sambil scroll HP hingga larut malam tidak hanya membuat ngantuk di kelas, tetapi juga mengganggu kesehatan sistem organ dalam tubuh.

Mata yang Tidak Hanya Dipakai untuk Melihat

Retina manusia ternyata punya fungsi lain selain menangkap gambar. Di dalamnya ada sel ganglion khusus yang mengandung melanopsin, sebuah pigmen yang paling peka terhadap cahaya biru kehijauan. Sel ini tidak ikut membentuk penglihatan. Tugasnya melaporkan seberapa terang lingkungan sekitar ke otak, lalu informasi itu dipakai untuk mengatur ritme sirkadian, tidur, dan sekresi hormon (Brown dkk., 2022).

Laporan konsensus para pakar cahaya dan tidur yang dimuat di PLOS Biology menegaskan bahwa paparan cahaya lewat mata memengaruhi sistem saraf dan endokrin sekaligus. Karena itu mereka merekomendasikan cahaya yang terang pada siang hari dan redup pada malam hari (Brown dkk., 2022). Jalurnya kira-kira begini. Sinyal dari retina menuju nukleus suprakiasmatik di hipotalamus, yang berperan sebagai jam utama tubuh. Dari sana pesan diteruskan ke kelenjar pineal untuk mengatur produksi melatonin, hormon yang memberi tanda bahwa malam telah tiba. Ketika layar ponsel menyala terang pukul sebelas malam, otak menerima sinyal yang keliru. Tubuh diberi tahu bahwa hari masih siang.

Seberapa Kuat Buktinya?

Satu studi tentu tidak cukup, jadi lebih baik melihat gambaran besarnya. Han dkk. (2024) menggabungkan banyak penelitian dalam sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis di Journal of Medical Internet Research. Mereka menemukan bahwa penggunaan media elektronik berkaitan dengan kualitas tidur yang lebih buruk. Pada kategori penggunaan umum, ukuran efek gabungannya sebesar 0,28 (Han dkk., 2024). Angka itu tergolong kecil sampai sedang, jadi layar bukan satu-satunya penyebab tidur buruk. Penggunaan yang sudah bersifat problematik, atau sulit dikendalikan, berkaitan dengan masalah tidur yang jauh lebih besar. Han dkk. (2024) juga mencatat bahwa hubungan ini lebih menonjol pada budaya Timur.

Satu catatan perlu diingat. Hubungan yang ditemukan dalam penelitian semacam ini bersifat asosiasi, bukan bukti sebab-akibat yang mutlak. Orang yang memang sulit tidur mungkin lebih sering meraih ponsel. Arah pengaruhnya bisa dua arah. Meski begitu, pola yang konsisten dari banyak penelitian sulit diabaikan.

Cerita dari Kampus Kita Sendiri

Gambaran yang lebih dekat datang dari Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Nusa Cendana. Tudu dkk. (2023) mensurvei 155 mahasiswa angkatan 2020 dan 2021, dan 95 orang di antaranya (61,3%) mengalami insomnia. Sebanyak 87,7% responden memakai gawai secara intens dalam sehari, dan 68,4% memakainya cukup lama sebelum tidur. Hasil analisis menunjukkan durasi penggunaan gawai sehari-hari (p = 0,002) dan lamanya penggunaan sebelum tidur (p = 0,000) berhubungan bermakna dengan insomnia (Tudu dkk., 2023).

Temuan yang menarik ada pada kopi. Konsumsi kafein tidak berhubungan bermakna dengan insomnia pada kelompok itu (p = 0,336) (Tudu dkk., 2023). Selama ini kopi sering jadi tersangka utama begadang. Data tersebut mengingatkan bahwa mungkin kita menyalahkan gelas yang salah, sementara pelakunya ada di genggaman tangan. Penelitian itu memakai desain potong lintang pada satu fakultas, jadi hasilnya belum bisa digeneralisasi ke semua mahasiswa. Namun sebagai gambaran lapangan, angkanya cukup untuk membuat kita berpikir ulang.

Dari Kurang Tidur ke Jantung dan Gula Darah

Orang sering menganggap dampak kurang tidur berhenti pada rasa kantuk dan sulit konsentrasi. Sistem kardiovaskular dan metabolisme ikut terpengaruh. Dejenie dkk. (2022) menelaah 49 artikel yang mengukur durasi tidur secara objektif, misalnya dengan alat pelacak aktivitas, dan menyimpulkan bahwa durasi tidur yang pendek meningkatkan risiko penyakit kardiometabolik. Termasuk di dalamnya hipertensi, penyakit jantung koroner, diabetes melitus tipe 2, dan sindrom metabolik. Tidur disebut sebagai salah satu pengatur penting fungsi kardiovaskular, kadar gula darah, dan pelepasan hormon (Dejenie dkk., 2022).

Secara fisiologis hal ini masuk akal. Saat tidur, aktivitas saraf simpatis turun, denyut jantung melambat, dan tekanan darah ikut menurun. Itulah waktu istirahat bagi pembuluh darah dan jantung. Kalau malam terus dipotong, masa pemulihan itu ikut hilang. Pengaturan hormon seperti insulin dan kortisol pun bisa terganggu. Efeknya tidak terasa dalam seminggu, tetapi mengendap selama bertahun-tahun, dan umumnya baru terlihat ketika kita sudah jauh dari bangku kuliah.

Bukan Sekadar Urusan Pribadi

Dari sudut pandang kesehatan masyarakat, tidur seharusnya tidak dipandang sebagai urusan pribadi semata. Lim dkk. (2023) dalam The Lancet Public Health menyerukan agar tidur diperlakukan sebagai pilar kesehatan yang setara dengan gizi dan aktivitas fisik. Mereka mencatat bahwa agenda kesehatan masyarakat di banyak negara, terutama negara berkembang, masih jarang menyentuh isu tidur (Lim dkk., 2023). Tiga rekomendasi mereka adalah edukasi dan kesadaran, pengumpulan data tidur yang terstandar, serta kebijakan publik yang mendukung. Jadi kalau teman sekelas bilang “begadang itu hal biasa”, kita punya alasan ilmiah untuk menjawab bahwa hal itu belum tentu biasa saja bagi tubuh.

Yang Bisa Kita Lakukan Mulai Malam Ini

Tidak perlu membuang ponsel. Beberapa langkah kecil sudah cukup berarti. Redupkan lampu kamar menjelang tidur, sejalan dengan anjuran cahaya redup pada malam hari (Brown dkk., 2022). Simpan ponsel di luar jangkauan tangan ketika sudah di tempat tidur, karena data dari mahasiswa Kesehatan Masyarakat tadi menunjukkan bahwa lamanya pemakaian sebelum tidur yang paling berkaitan dengan insomnia (Tudu dkk., 2023). Pilih jam tidur yang konsisten, dan jangan menjadikan filter cahaya biru sebagai satu-satunya pertahanan, sebab yang memengaruhi tidur bukan cahayanya saja, tetapi juga isi layar yang membuat otak terus waspada.

Pada akhirnya, jam biologis kita bekerja tanpa pernah meminta izin. Ia hanya meminta malam yang gelap dan tenang. Memenuhinya adalah cara paling murah untuk menjaga otak, hormon, dan jantung tetap bekerja baik sampai bertahun-tahun ke depan.