Manis Sesaat, Risiko Berkepanjangan: Waspadai Bahaya Konsumsi Gula Berlebih

Ilustrasi: Dokumen. pribadi (AI Gemini)

Es Teh manis saat makan siang, kopi susu saat mengerjakan tugas, atau minuman manis lainnya. Bagi banyak mahasiswa dan anak muda, minuman manis sudah menjadi bagian dari rutinitas sehari-hari. Rasanya menyegarkan, mudah ditemukan, dan bisa menjadi teman saat ketika mengerjakan tugas atau membutuhkan semangat.

Namun, pernahkah kita menghitung berapa banyak gula yang sudah masuk ke dalam tubuh dalam sehari saja? Satu gelas minuman manis mungkin tidak terlalu bahaya, tetapi jika dikonsumsi setiap hari dan ditambah dengan makanan dan minuman manis lainnya, jumlah gula yang dikonsumsi bisa melebihi anjuran harian tanpa disadari.

Gula itu sangat dibutuhkan oleh tubuh sebagai sumber energi. Tetapi, masalahnya bukan hanya terletak pada rasa manis itu sendiri, melainkan pada jumlah dan jenis gula yang dikonsumsi. Kebiasaan mengkonsumsi gula berlebihan, terutama dari minuman manis zaman sekarang, dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan. Oleh karena itu, memahami bahaya gula menjadi langkah penting untuk membangun kebiasaan hidup sehat sejak usia muda. Gula tidak hanya ditemukan dalam gula pasir yang ditambahkan ke teh atau kopi saja melainkan gula juga terdapat dalam minuman kemasan, boba, soda, sirop, kue, biskuit, dan berbagai makanan olahan dengan kadar gula yang tinggi.

Organisasi Kesehatan Dunia atau World Health Organization (WHO) menyebutkan bahwa konsumsi gula bebas berlebihan dapat meningkatkan berat badan yang tidak sehat dan kerusakan gigi. Gula bebas adalah gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman, termasuk gula yang secara alami terdapat dalam madu, sirop, dan jus buah yang tanpa diberi gula. Gula alami yang masih berada dalam buah utuh tidak termasuk dalam kategori gula bebas tersebut (WHO, 2015).

Permasalahan ini penting diperhatikan karena kebiasaan konsumsi gula berlebihan dapat terbentuk sejak usia muda. Ketika minuman manis menjadi pilihan utama untuk menghilangkan dahaga, konsumsi gula harian berpotensi meningkat tanpa diimbangi kesadaran terhadap dampaknya.

Hubungan antara konsumsi minuman manis dan masalah kesehatan telah diteliti melalui berbagai penelitian ilmiah. Salah satunya adalah tinjauan sistematis dan meta-analisis oleh (Santos et al., 2022), yang menggabungkan hasil 27 penelitian longitudinal dengan total sekitar 1,5 juta peserta. Penelitian tersebut menemukan bahwa konsumsi minuman berpemanis berkaitan dengan peningkatan risiko obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung koroner, dan stroke. Hubungan paling kuat di antara hasil yang dianalisis ditemukan pada diabetes tipe 2.

Temuan serupa dilaporkan oleh (Li et al., 2023). Meta-analisis terhadap 72 artikel menemukan hubungan antara konsumsi minuman berpemanis dan peningkatan risiko diabetes tipe 2 serta beberapa penyakit kardiovaskular. Penelitian ini memperkuat alasan untuk membatasi konsumsi minuman dengan gula tambahan. Meski demikian, hubungan statistik tersebut tidak berarti setiap orang yang mengkonsumsi minuman manis pasti akan mengalami penyakit. Risiko seseorang juga dipengaruhi oleh pola makan keseluruhan, aktivitas fisik, faktor genetik, dan kebiasaan hidup lainnya.

Di Indonesia, Kementerian Kesehatan RI melalui publikasi pada Januari 2024 juga mengingatkan masyarakat untuk membatasi konsumsi gula, garam, dan lemak guna mengurangi risiko penyakit tidak menular, termasuk obesitas, diabetes, dan penyakit jantung. Kementerian Kesehatan menganjurkan konsumsi gula tidak lebih dari 50 gram per orang per hari.

Mengapa Konsumsi Gula Berlebihan Berbahaya? Pertama, meningkatkan risiko kelebihan berat badan dan obesitas. Gula memberikan energi, tetapi makanan dan minuman tinggi gula belum tentu membuat seseorang merasa kenyang dalam waktu lama dan malah membuat kita ingin minum minuman itu secara terus menerus. Ketika asupan energi terus melebihi kebutuhan tubuh, kelebihan energi dapat disimpan sebagai lemak. Jika berlangsung terus-menerus, kebiasaan ini dapat meningkatkan risiko obesitas.

Kedua, meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Diabetes tipe 2 terjadi ketika tubuh tidak dapat menggunakan insulin secara efektif atau tidak menghasilkan insulin yang cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh. Insulin adalah hormon yang membantu mengatur kadar gula dalam darah. Konsumsi minuman berpemanis secara rutin berkaitan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2, terutama jika disertai pola hidup yang kurang sehat (Santos et al., 2022). Namun, diabetes tidak disebabkan oleh gula semata karena terdapat berbagai faktor risiko lainnya.

Ketiga, meningkatkan risiko kerusakan gigi. Bakteri di dalam mulut memanfaatkan gula untuk menghasilkan asam yang dapat merusak lapisan pelindung gigi. Jika gigi sering terpapar gula dan kebersihan mulut tidak dijaga, risiko gigi berlubang akan meningkat. Karena itu, membatasi frekuensi konsumsi makanan dan minuman manis serta menjaga kebersihan gigi merupakan langkah penting.

Keempat, dapat memengaruhi kesehatan jangka panjang. Kebiasaan mengkonsumsi minuman manis dalam jumlah tinggi berkaitan dengan risiko penyakit kardiometabolik, yaitu kelompok gangguan yang mencakup diabetes. (Malik dan Hu et al., 2022) menjelaskan bahwa bukti penelitian menunjukkan hubungan antara konsumsi minuman berpemanis secara rutin dan peningkatan risiko obesitas, diabetes tipe 2, serta penyakit kardiovaskular.

Mengurangi gula bukan berarti harus berhenti menikmati semua makanan manis. Hal yang lebih penting adalah mengendalikan jumlah gula dan membentuk kebiasaan konsumsi yang lebih bijak.

Gula bukanlah musuh yang harus dihindari sepenuhnya. Tubuh memerlukan energi, tetapi perlu diperhatikan melalui pola makan yang seimbang. Konsumsi gula berlebih, terutama yang berasal dari minuman berpemanis, dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, kerusakan gigi, dan gangguan kesehatan lainnya.

Sebagai generasi muda, kita dapat memulai perubahan melalui pilihan sederhana: membawa air putih, mengurangi tingkat kemanisan minuman, membaca label gizi, dan membatasi camilan manis. Jangan menunggu munculnya masalah kesehatan untuk mulai peduli terhadap apa yang kita konsumsi.

”Ingat, menjaga kesehatan tidak selalu dimulai dari perubahan besar. Terkadang, langkah pertama cukup dengan mengurangi satu sendok gula hari ini.”