Menggali Lebih dalam Tentang Tidur: Mulai dari Proses, Tahapan, dan Manfaatnya

Ilustrasi perempuan tidur di malam hari. Foto: Shutter Stock

Tidur merupakan suatu kegiatan yang dilakukan oleh semua orang tanpa terkecuali. Umumnya, orang-orang menghabiskan sepertiga waktunya dalam sehari untuk tidur. Pada saat kita tidur, tubuh dan otak berada dalam keadaan istirahat atau rileks.

Selain itu, tubuh mengalami banyak proses fisiologis yang penting. Apabila seseorang mengalami gangguan dalam siklus tidurnya, maka dapat mengakibatkan gangguan dalam kehidupan sehari-harinya.

Dalam Artikel ini, akan dibahas lebih lanjut mengenai tidur, termasuk proses fisiologis di balik tidur, tahapan yang terjadi saat kita tidur, manfaat tidur, dan cara memperbaiki kualitas tidur.

Proses Fisiologis di Balik Tidur

Ilustrasi wanita tidur di ruangan gelap. Foto: PRPicturesProduction/Shutterstock

Tidur merupakan suatu proses biologis yang kompleks. Setidaknya terdapat dua mekanisme yang mengatur proses tidur. Mekanisme yang pertama adalah cirkadian rhythm, dan mekanisme yang kedua adalah proses homeostasis tidur.

Cirkadian rhythm merupakan siklus alami tubuh yang dipengaruhi oleh rangsang cahaya yang diterima oleh mata ataupun rangsangan alami lainnya seperti suhu. Sedangkan, homeostasis tidur merupakan sistem yang didasarkan pada kebutuhan tubuh akan tidur yang dipengaruhi oleh seberapa lama kita telah bangun ataupun seberapa tercukupinya waktu tidur kita.

Dorongan untuk tidur akan meningkat seiring lamanya waktu bangun kita. Tidur juga akan lebih nyenyak apabila kita dalam kondisi kekurangan tidur. Kedua mekanisme tersebut akan bekerja sama untuk mengatur tidur kita.

Mekanisme tidur tentunya tidak lepas dari aktivitas struktur-struktur yang ada di dalam otak kita. Struktur-struktur tersebut saling bekerja sama dalam kelangsungan terjadinya siklus tidur. Struktur-struktur tersebut antara lain:

1. Hipothalamus

Hipothalamus berfungsi untuk meregulasi siklus tidur atau yang dikenal cirkadian rhythm. Di dalam Hipothalamus terdapat suatu kumpulan sel yang berfungsi untuk menerima informasi terkait paparan cahaya langsung dari mata. Kumpulan sel ini selanjutnya akan meneruskan informasi tersebut kebagian otak lain seperti pineal body, untuk menghasilkan hormon melatonin yang penting dalam siklus tidur.

2. Batang otak

Struktur kedua adalah Batang otak. Struktur ini bekerja sama dengan hipothalamus untuk mengatur transisi antara posisi tidur dan bangun. Dalam batang otak dan hipothalamus terdapat sel-sel yang berfungsi untuk menghasilkan senyawa kimia GABA (gamma-aminobutyric acid) yang akan menghambat aktivitas saraf. Selain fungsi-fungsi tersebut, batang otak juga berperan dalam menjaga otot tubuh kita tetap rileks saat tertidur.

3. Thalamus

Thalamus berperan dalam visualisasi dan perwujudan mimpi saat kita tidur. Pada saat kita bermimpi thalamus menjadi aktif dengan mengirimkan rangsangan-rangsangan berupa gambar, suara, dan sensasi lain yang akan mengisi mimpi kita.

4. Pineal Body

Pineal body menghasilkan hormon melatonin. Produksi hormon ini dipengaruhi oleh rangsangan cahaya yang diterima. Hormon melatonin membantu kita untuk tidur ketika kondisi gelap.

5. Basal Otak Depan

Basal otak depan menghasilkan senyawa adenosin yang mengakibatkan rasa kantuk ketika kita akan tidur. Pada saat kita mengkonsumsi kafein reaksi dari senyawa adenosin akan dihambat sehingga rasa kantuk dapat diredakan,

6. Andalan

Amigdala merupakan struktur otak yang berperan dalam pengelolaan emosi. Struktur ini berperan dalam aktivitas emosi saat kita tidur, khususnya pada REM (rapid eye movement) sleep.

Tahapan Siklus Tidur

Ilustrasi Perempuan Tidur Foto: Shutterstock

Tidur dibagi menjadi dua jenis yaitu REM (rapid eye movement) sleep, dan non-REM (non-rapid eye movement) sleep atau biasa disebut deep sleep. Sedangkan, siklus tidur dibagi menjadi menjadi beberapa tahap atau fase yaitu, N1, N2, N3, dan REM. Fase N1-N3 digolongkan sebagai non-REM sleep. Umumnya, siklus akan berulang sebanyak 4-5 kali saat seseorang tidur malam hari dan satu siklus tidur akan berlangsung selama 90-110 menit. Pada setiap siklus tersebut durasi dari non-REM sleep akan berkurang dan durasi REM sleep akan meningkat.

1. N1

Fase N1 merupakan fase pertama dari non-REM sleep. Berlangsung beberapa menit, fase ini ditandai dengan tubuh yang mulai rileks, dan otak memproduksi gelombang yang lebih lambat. Pada fase ini, seseorang akan mudah terbangun jika terganggu oleh suara atau rangsangan lain.

2. N2

Pada fase ini, seseorang akan tertidur lebih dalam daripada fase N1. Otak akan memproduksi gelombang yang lebih lambat, dan tubuh akan lebih rileks. Seseorang akan sulit terbangun apabila sedang dalam fase ini.

3. N3

Fase tidur paling dalam atau nyenyak. Pada fase ini, otak memproduksi gelombang yang paling lambat, tubuh sangat rileks, dan detak jantung serta pernapasan menjadi lambat. Fase ini penting dalam proses pemulihan fisik, mental, dan memperkuat memori.

4. REM

Fase ini biasanya terjadi 90 menit setelah tertidur. Pada saat itu, aktivitas otak mendekati seperti saat kita bangun. Mata akan bergerak dari ujung ke ujung. Pernapasan cepat dan tidak teratur diikuti dengan detak jantung dan tekanan darah yang meningkat. Sebagian besar mimpi kita berlangsung pada fase ini.

Mengapa Tidur Itu Penting

Ilustrasi tidur nyenyak. Foto: Dok. Shutterstock

Para ilmuwan telah setuju bahwa tidur sangat penting bagi kelangsungan kehidupan kita. Pada saat tidur terjadi proses-proses fisiologis yang penting seperti, pemulihan jaringan tubuh yang rusak, peningkatan aktivitas hormon, dan perbaikan dari sistem imunitas tubuh. Selain itu, tidur juga penting dalam proses pembelajaran yaitu pada proses konsolidasi memori.

Sebaliknya, Kekurangan tidur dapat menyebabkan banyak sekali kehidupan sehari-hari. Mulai dari hilangnya pengendalian emosi, gangguan fungsi kognitif, masalah kesehatan jiwa, penurunan fungsi reproduksi, mempercepat penuaan, sampai kenaikan risiko penyakit seperti demensia, serangan jantung, diabetes, bahkan kanker.

1. Proses pembelajaran

Tidur merupakan komponen yang sangat penting dalam proses pembelajaran. Hal ini karena pada saat tidur terjadi pemindahan pengetahuan dari yang awalnya memori jangka pendek menjadi memori jangka panjang. Terdapat Struktur penting di dalam otak yang dinamakan hipocampus. Struktur ini berfungsi sebagai tempat penyimpanan memori jangka panjang. Pada saat tidur, hipocampus aktif untuk melakukan proses konsolidasi memori. Suatu penelitian mengungkapkan bahwa seseorang yang kekurangan tidur mengalami penurunan signifikan dalam hal kemampuan mengingat.Selain proses konsolidasi memori, tidur juga berperan penting dalam mempersiapkan otak sebelum digunakan untuk belajar. Pada saat tidur, otak beristirahat dan memperbaiki diri. Selain itu, otak juga membersihkan diri dari zat-zat toksin pada saat tidur. Dengan begitu, setelah tidur secara cukup otak dapat bekerja lebih baik.

2. Imunitas Tubuh

Tidur memiliki peran yang penting dalam sistem imunitas kita. Saat tidur, aktivitas dari sel-sel imun tubuh meningkat. Hal ini disebabkan karena adanya aktivitas protein yang dapat memicu pengaktifan sistem imunitas tubuh. Pengaktifan sel-sel imun juga disebabkan oleh adanya ritme imun yang memuncak ketika kita beristirahat. Selain itu, aktivasi kekebalan, terutama sintesis protein dan proliferasi sel, membutuhkan energi, dan perubahan endokrin selama tidur memungkinkan alokasi bahan bakar kaya energi seperti glukosa dari jaringan yang bergantung pada insulin (misalnya otot) ke sistem kekebalan. Dengan begitu, seseorang yang kekurangan tidur dapat mengalami penurunan sistem imunitas. Hal ini pada akhirnya menyebabkan masalah-masalah kesehatan mulai dari ringan sampai berat seperti kanker.

3. Penyakit Jantung

Kekurangan tidur ternyata dapat meningkatkan risiko serangan jantung. Beberapa hasil penelitian yang dilakukan kepada lebih dari 100.000 orang partisipan menyimpulkan bahwa terdapat peningkatan risiko serangan jantung secara signifikan pada saat musim semi di mana pada saat itu terjadi pengurangan pada waktu tidur atau daylight saving time. Berkurangnya waktu tidur disebabkan oleh terganggunya ritme sirkadian tubuh setelah terjadinya perubahan waktu pada saat pergantian musim. Dari hal tersebut, kita dapat mengerti bahwa gangguan siklus tidur atau circadian rhythm karena sebab-sebab tertentu, seperti pekerjaan atau berjaga sebelum ujian, menyebabkan peningkatan risiko serangan jantung yang dapat berujung pada kematian.

4. Stress dan Gangguan Metabolisme

Tidur sangat penting untuk menjaga mental kita tetap sehat. Pada saat tidur, produksi hormon kortisol yang dikenal sebagai hormon stress mengalami keseimbangan. Sebaliknya, seseorang yang mengalami kekurangan tidur ketidakseimbangan produksi hormon kortisol. Dengan begitu, seseorang yang memiliki gangguan tidur rentan mengalami stress. Kondisi stress tersebut dapat berujung kepada terjadinya gangguan metabolisme. Selain itu, kondisi stress juga memicu beberapa orang untuk meningkatkan konsumsi makanan terutama makanan manis. Hal ini tentunya makin memperparah risiko gangguan kesehatan akibat gangguan metabolisme seperti Obesitas dan Diabetes

Bagaimana Cara Anda Mendapatkan Kualitas Tidur yang Baik

Ada beberapa hal yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kualitas tidur Anda di antaranya: