10 Gerakan Workout Lengkap, Cocok untuk Pemula

Ilustrasi Gerakan Workout Lengkap. Foto: Unsplash/Jonathan Borba.

Workout atau latihan fisik adalah aktivitas yang dilakukan untuk meningkatkan kebugaran tubuh. Terdapat berbagai jenis workout yang bisa dilakukan. Artikel ini akan membahas berbagai gerakan workout lengkap yang bisa lakukan di rumah atau di gym.

Dikutip dari e-journal UNESA, alasan utama berolahraga workout adalah untuk mempertahankan kebugaran tubuh, yang sangat penting untuk mendukung kondisi fisik yang optimal.

Persiapan Sebelum Workout

Ilustrasi Gerakan Workout Lengkap. Foto: Unsplash/Karsten Winegeart.

Sebelum memulai workout, ada beberapa hal penting yang perlu diperhatikan untuk memastikan latihan efektif dan aman.

1. Pemanasan (Warming Up)

Pemanasan adalah langkah awal yang krusial sebelum melakukan workout. Pemanasan selama 5-10 menit bertujuan untuk meningkatkan suhu tubuh dan mempersiapkan otot serta sistem kardiovaskular.

Aktivitas pemanasan dapat berupa jalan cepat, jogging ringan, atau gerakan aerobik sederhana. Pemanasan membantu meningkatkan aliran darah ke otot, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi risiko cedera.

2. Peregangan (Stretching)

Setelah pemanasan, lakukan peregangan dinamis untuk meningkatkan rentang gerak dan mempersiapkan otot serta sendi untuk latihan yang lebih intens.

Peregangan dinamis melibatkan gerakan aktif yang meniru aktivitas yang akan dilakukan selama workout, seperti leg swings, arm circles, atau lunges

3. Pilih Pakaian yang Tepat

Kenakan pakaian yang nyaman dan sesuai dengan jenis latihan yang akan dilakukan. Pilih bahan yang dapat menyerap keringat dan menjaga tubuh tetap kering, seperti pakaian berbahan katun atau bahan khusus olahraga.

Pastikan juga sepatu yang digunakan sesuai dengan aktivitas latihan untuk memberikan dukungan yang tepat dan mengurangi risiko cedera. Misalnya, sepatu lari untuk jogging atau sepatu cross-training untuk latihan di gym.

4. Minum Air Cukup

Tubuh yang terhidrasi dengan baik sangat penting untuk kinerja optimal selama workout. Pastikan Anda minum air yang cukup sebelum, selama, dan setelah latihan.

Hidrasi yang baik membantu menjaga fungsi otot, mengatur suhu tubuh, dan mencegah kelelahan dini.

5. Persiapkan Peralatan yang Dibutuhkan

Sebelum memulai latihan, pastikan semua peralatan yang dibutuhkan sudah siap dan dalam kondisi baik. Misalnya, matras yoga, dumbbell, resistance bands, atau alat latihan lainnya.

Memastikan peralatan dalam kondisi baik membantu menghindari gangguan selama latihan dan meningkatkan efisiensi workout Anda.

6. Tentukan Tujuan Latihan

Tentukan tujuan latihan yang jelas sebelum memulai workout. Apakah Anda ingin meningkatkan kekuatan, membangun otot, meningkatkan daya tahan, atau menurunkan berat badan.

Manfaat Workout bagi Kesehatan Tubuh

Ilustrasi Gerakan Workout Lengkap. Foto: Unsplash/bruce mars.

Workout atau latihan fisik bukan hanya sekadar aktivitas untuk menurunkan berat badan atau membentuk tubuh, tetapi juga memiliki berbagai manfaat kesehatan yang signifikan. Berikut adalah beberapa manfaat utama dari workout:

1. Fondasi Inti yang Kokoh

Melakukan latihan yang terstruktur dengan baik akan memperkuat otot inti Anda, seperti otot perut, punggung, dan panggul. Otot inti yang kuat menjadi landasan bagi kekuatan dan stabilitas tubuh secara keseluruhan.

2. Meningkatkan Energi

Aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan tingkat energi dan vitalitas. Dengan berolahraga, aliran darah dan oksigen ke seluruh tubuh meningkat, yang membantu meningkatkan stamina dan membuat lebih segar dan bersemangat sepanjang hari.

3. Meningkatkan Fleksibilitas dan Mobilitas

Latihan peregangan dan mobilitas membantu meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak.

Fleksibilitas yang baik memungkinkan untuk melakukan berbagai gerakan dengan lebih mudah dan mengurangi risiko cedera saat melakukan aktivitas sehari-hari atau saat berolahraga.

4. Memperbaiki Postur Tubuh

Workout yang fokus pada otot inti dan punggung dapat membantu memperbaiki postur tubuh. Postur tubuh yang baik tidak hanya meningkatkan penampilan, tetapi juga mengurangi risiko nyeri punggung dan masalah muskuloskeletal lainnya.

5. Memperkuat Tulang

Latihan beban dan resistensi dapat meningkatkan kepadatan tulang, yang penting untuk mencegah osteoporosis dan menjaga kesehatan tulang. Otot yang kuat juga membantu melindungi persendian dan mencegah cedera.

6. Menurunkan Risiko Penyakit

Aktivitas fisik teratur dapat mengurangi risiko berbagai penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker. Olahraga juga meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh, yang membantu tubuh melawan infeksi dan penyakit.

7. Manfaat Mental dan Emosional

Selain manfaat fisik, workout juga memiliki dampak positif pada kesehatan mental dan emosional. Aktivitas fisik dapat membantu mengurangi stres, kecemasan, dan depresi.

8. Meningkatkan Kualitas Tidur

Berolahraga secara teratur dapat membantu tidur lebih nyenyak dan meningkatkan kualitas tidur. Tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting untuk pemulihan tubuh dan kesehatan secara keseluruhan.

10 Gerakan Workout Lengkap

Ilustrasi Gerakan Workout Lengkap. Foto: unsplash/Victor Freitas.

Berikut adalah gerakan workout lengkap yang bisa dipraktekkan dirumah atau ditempat gym. Ingin tahu apa saja jenis latihannya? Berikut ulasannya selengkapnya.

1. Gerakan Workout: Skipping

Skipping adalah latihan sederhana yang bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja. Gerakan ini membantu memperkuat otot kaki serta efektif dalam membantu menurunkan berat badan, terutama bagi mereka yang mengalami obesitas.

Lakukan skipping secara rutin selama 5-10 menit. Semakin lama durasi latihannya, semakin banyak kalori yang terbakar dalam tubuh Anda.

2. Gerakan Workout: Tinju

Apakah tinju bisa disebut sebagai workout? Tinju adalah jenis olahraga yang melibatkan berbagai otot tubuh, mulai dari bahu dan lengan hingga otot inti.

Dalam tinju, kekuatan fisik saja tidak cukup; seseorang juga harus mengimbanginya dengan kecepatan gerakan. Latihan ini memberikan banyak manfaat, termasuk pembakaran lemak, meningkatkan sirkulasi darah, dan memperbaiki mood.

3. Gerakan Workout: Crunch

Pernah mencoba crunch di rumah? Gerakan ini mirip dengan sit up dan sering disalahpahami sebagai sit up.

Untuk melakukan crunch, berbaringlah di atas matras dengan lutut ditekuk dan tangan di belakang kepala. Secara perlahan angkat bahu ke atas hingga membentuk sudut sekitar 45 derajat, lalu turunkan kembali.

Gerakan crunch cukup sederhana, bukan? tidak memerlukan bantuan orang lain untuk memegang kaki, cukup seimbangkan tubuh saat melakukan latihan ini.

Manfaat dari latihan ini bervariasi tergantung pada jenis crunch yang di lakukan. Crunch biasa bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan otot bahu, kaki, bokong, dan lengan.

4. Gerakan Workout: Dumbbell Squat

Squat adalah gerakan workout yang paling sederhana dan dapat dilakukan oleh siapa saja. Untuk melakukan dumbbell squat, pegang dumbbell di kedua tangan dengan posisi dumbbell di samping badan.

Turunkan tubuh hingga posisi jongkok dan kemudian kembali ke posisi awal.Pastikan posisi kaki selebar bahu saat melakukan dumbbell squat dan dumbbell tetap berada di tempatnya tanpa bergeser.Lakukan workout ini sebanyak 15 kali dalam satu sesi.

5. Standing Shoulder Press

Gerakan workout lain yang menggunakan dumbbell adalah standing shoulder press. Latihan ini membantu membentuk massa otot di bahu serta lengan (bisep dan trisep) dengan optimal.

Standing shoulder press juga bermanfaat untuk melatih pernapasan dan meningkatkan kekuatan.

Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan pegang dua dumbbell di masing-masing sisi bahu Anda. Kemudian, angkat dumbbell ke atas hingga lengan tegak lurus dan kembali ke posisi awal.

Gerakan ini tidak terlalu sulit, bukan? Untuk menghindari kelelahan pada tangan dan menjaga ritme latihan, pilihlah dumbbell dengan bobot yang sesuai.

6. Dumbbell Farmer's Walk

Latihan ini sangat sederhana dan mudah, cocok dilakukan oleh pria maupun wanita. Tujuan utama latihan ini adalah meningkatkan keseimbangan bahu dan kekuatan pegangan pada dumbbell saat bergerak.

Melakukan dumbbell farmer's walk dalam waktu yang lama juga efektif untuk membakar kalori. Dengan memegang dumbbell di kedua tangan, berjalanlah secepat mungkin.

Tidak perlu mengambil langkah yang besar, sesuaikan dengan langkah kaki. Pastikan telapak tangan menghadap ke dalam tubuh saat memegang dumbbell.

7. Jumping Jack

Masih tertarik melakukan gerakan workout? Jika ya, cobalah jumping jack. Jumping jack adalah gerakan sederhana yang bisa dilakukan kapan saja

Manfaatnya sangat beragam, termasuk meningkatkan koordinasi tubuh, memperkuat tulang, dan menyehatkan jantung.

Mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki rapat, kemudian lompat ke samping sambil mengangkat tangan ke atas hingga kedua telapak tangan saling bersentuhan.

Setelah itu, kembali ke posisi awal. Latihan jumping jack ini sangat mudah, bukan? Karena gerakannya sederhana, lakukanlah setidaknya 20 repetisi dalam setiap sesi latihan.

8. Dumbbell Tricep Extension

Ingin tahu gerakan workout lain yang menggunakan dumbbell? Jawabannya adalah dumbbell tricep extension.Latihan ini tidak hanya mudah tetapi juga bermanfaat untuk melatih keseimbangan, kelenturan, dan kekuatan tubuh.

Pegang satu dumbbell dan posisikan di belakang kepala dengan kedua tangan memegang palangnya.Kemudian, angkat dumbbell ke atas hingga siku tegak lurus dan dumbbell sejajar dengan kepala, lalu turunkan kembali.

9. Gerakan Workout: TRX Training

Saat ini, banyak jenis workout yang digandrungi oleh generasi milenial, salah satunya adalah TRX training.Latihan ini membutuhkan kekuatan fisik dan keseimbangan serta menggunakan peralatan berupa tali.

Jika Anda tidak terlalu lentur, sebaiknya jangan mencoba gerakan workout ini tanpa didampingi oleh instruktur.Apa saja manfaat melakukan TRX secara teratur? Manfaatnya banyak, termasuk menghilangkan stres, mengatasi sakit punggung, dan mencegah insomnia.

10. Gerakan Workout: Step Up

Tertarik menjaga lingkar perut agar tetap ideal atau meningkatkan kekuatan otot bokong Anda?Jika ya, cobalah latihan step up. Gerakan ini sangat sederhana dan bisa dilakukan dengan mudah menggunakan tangga atau box sebagai pijakan.

Berdirilah dengan postur tegak lurus, kemudian pijakkan satu kaki ke atas box atau tangga, diikuti kaki berikutnya.Setelah itu, turunkan kaki Anda satu per satu kembali ke posisi awal.

Workout adalah kunci untuk hidup sehat dan bugar. Dengan mengetahui gerakan workout lengkap ini bisa dilakukan dimanapun dirumah atau di tempat gym dan selalu perhatikan teknik yang benar untuk menghindari cedera.

Baca juga: 5 Aplikasi Workout Terbaik, Bantu Tubuh agar Tetap Bugar