Jangan Cuma Sepedahan Kalau Mau Nurunin Berat Badan

Tren Bersepeda saat pandemi Covid-19

Saya amati, sejak pandemi Covid-19 ini melanda Indonesia, ada begitu banyak pesepeda yang berkeliaran di jalanan Kota Bandung. Pesepeda ini menggunakan berbagai jenis sepeda, mulai dari sepeda lipat, sepeda roadbike, sampai sepeda gunung. Mulai dari yang harganya di bawah satu juta Rupiah, sampai yang harganya ratusan juta Rupiah, banyak saya lihat di jalanan Kota Bandung. Tentu ini tren positif karena masyarakat menyadari pentingnya olahraga untuk meningkatkan imunitas tubuh agar dapat lebih produktif dalam hidup. Barangkali nanti Kota Bandung akan seperti Kota Amsterdam dimana banyak masyarakatnya yang menggunakan sepeda kemana-mana, siapa tahu?

Kali ini, saya akan membahas pembicaraan beberapa teman saya yang mulai giat bersepeda saat pandemi Covid-19 ini melanda Indonesia. Satu tahun yang lalu, teman saya memutuskan untuk membeli sepeda bertepatan dengan Pembatasan Sosial Berskala Besar atau PSBB di awal pandemi yang dia katakan untuk meningkatkan imunitas tubuh sekaligus untuk menurunkan berat badan. Sebagai teman yang baik, saya mendukung apa yang dia lakukan tersebut.

Satu tahun berlalu, dan teman saya ini sudah kuat bersepada dengan jarak yang tidak saja jauh, tapi medan yang menantang. Jika dulu dia hanya sanggup bersepeda di jalanan Kota Bandung yang cenderung datar dan dengan durasi bersepeda yang beberapa jam saja, sekarang dia sanggup bersepeda ke kawasan Lembang dan Ciwidey. Pergi pagi, pulang malam hari.

Sampailah dia mengeluh kepada saya, “Udah sepedahan setahun kok aing masih gemuk ya? Malah berat badan naik lho daripada sebelum pandemi. Padahal udah sepedahan ke Lembang dan Ciwidey yang banyak tanjakan loh.”

Lalu saya pun berceramah panjang lebar, yang intinya, mau tiap hari sepedahan Bandung Garut PP sekalipun, kalau kalori yang masuk lebih banyak dari kalori yang keluar, ya berat badan dan kadar lemak gak akan berkurang sampai kapanpun. Jadi, tubuh kita itu memiliki Total Daily Energy Expenditure atau TDEE yang merupakan kebutuhan kalori harian yang jumlahnya berbeda-beda tiap individu. Misalnya TDEE kamu 2500 kalori, dan hari ini kamu makan 3000 kalori, ya sisa kalorinya disimpan oleh tubuh jadi lemak. Pembakaran lemak terjadi kalau kamu makan kurang dari kebutuhan kalori kamu, misalnya kamu makan 2200 kalori atau 2300 kalori. Sesederhana itu.

Untuk cek berapa TDEE, kalian bisa cek di sini ya!

Ini tidak banyak diketahui oleh para pesepeda yang baru mulai bersepeda di kala pandemi Covid-19. Saya sering melihat, pesepeda ini bersepeda pagi-pagi selepas shalat subuh untuk mencapai Lembang, lalu ketika matahari sudah lebih terang, mereka sarapan makanan berkalori tinggi seperti bubur ayam, nasi kuning, atau lontong kari.

Ketika sampai di Lembang, mereka melanjutkan makan siang dengan mengkonsumsi nasi padang, lalu minumnya es teh manis yang kalorinya tinggi. Setelah makan siang, mereka melanjutkan bersepeda sampai ke Tangkuban Perahu atau Subang. Sesampainya disana, mereka memutuskan untuk pulang, lalu sesampainya di rumah, mereka makan nasi goreng sebagai makan malam. Hitung saja kalori yang masuk dan kalori yang keluarnya berapa.

Saya juga tahu kok, kalau habis sepedahan, lari, nge-gym, latihan karate, naik gunung, atau aktivitas fisik lainnya ya pasti capek dan nikmat sekali untuk makan secara brutal. Tapi teorinya memang sudah mutlak seperti itu, tanya saja dokter ahli gizi atau pelatih olahraga dimanapun, bahwa kalau mau nurunin berat badan ya harus mengkonsumsi makanan dan minuman yang jumlah kalorinya lebih sedikit dari jumlah kebutuhan kalori harian kamu.

Tapi tenang, untuk mengakalinya, kalian bisa mencoba untuk mengkonsumsi air mineral sebanyak-banyaknya karena air mineral ini kalorinya nol alih-alih mengkonsumsi minuman manis berenergi yang mengklaim dapat meningkatkan produktivitas olahraga. Itu cuma gimmick marketing doang kok.

Sebelum atau sesudah olahraga, jangan ngemil gorengan yang kalorinya tinggi. Cobalah ngemil buah-buahan rendah kalori tapi bikin kenyang seperti pisang, pepaya, semangka, atau apel. Dan jangan dikonsumsi saat sudah berbentuk jus buah di pinggir jalan apalagi yang dijual dalam bentuk kemasan di minimarket karena itu mah banyak banget gulanya karena udah diproses sedemikian rupa. Konsumsi buah murni aja.

Biar mengembalikan energi setelah olahraga cobalah jangan konsumsi junk food seperti nasi padang, nasi goreng, seblak, batagor, dan sejenisnya. Cobalah untuk mengkonsumsi makanan sehat seperti tahu, tempe, ikan, atau ayam. Kalau bisa dibakar atau dikukus biar kalorinya gak nambah. Yang bikin kalori makanan itu tinggi ya kalau digoreng gitu.

Kalau bisa, jangan banyak-banyak karbohidratnya, karena karbohidrat itu gak bikin tubuh kita kenyang dengan lama. Yang bikin kita kenyang lama itu kalau banyak proteinnya seperti tahu, tempe, ikan, atau ayam. Lebih kenyang lagi kalau banyak konsumsi buah-buahan dan sayuran juga saat kita makan, kandungan vitamin dan mineralnya juga penting buat tubuh kita.

Sebagai penutup, semoga tulisan ini bisa mengedukasi kita semua, terutama para pesepeda pemula yang bersepeda untuk meningkatkan imunitas tubuh dan juga menurunkan berat badan dan kadar lemak tubuh. Teruskan kegiatan positif kalian, yaitu bersepeda, dan jangan lupa untuk memakai masker, mencuci tangan, dan menjaga jarak saat bersepeda. Patuhi aturan lalu lintas di jalan ya dan jangan bergerombol kalau sepedahan. Jangan lupa pakai helm dan pasang lampu kalau bersepeda di malam hari untuk menghindari kecelakaan lalu lintas. Dan jangan lupa atur pola makannya ya! Jangan junk food melulu.