Penerapan Pola Makan Sehat dalam Kehidupan Sehari-hari

sumber : https://ayosehat.kemkes.go.id/imagex/content/f835d6586a87cffec56dd2618ab49231.webp

Makanan merupakan kebutuhan dasar manusia yang berperan penting dalam menyediakan energi dan zat gizi bagi tubuh. Tubuh manusia membutuhkan karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, serat, dan air agar berbagai fungsi tubuh dapat berjalan dengan baik. Oleh karena itu, penerapan pola makan yang sehat juga harus diperhatikan dalam kehidupan sehari-hari. Namun, kesibukan terkadang mempengaruhi pola makan seseorang sehingga dapat menyebabkan seseorang banyak mengonsumsi makanan cepat saji yang dianggap lebih praktis. Selain itu, banyak orang menganggap pola makan sehat berarti diet ketat dan hanya mengonsumsi sayur. Padahal, pola makan sehat lebih berkaitan dengan pemenuhan dan keseimbangan gizi. Makanan tidak hanya berfungsi untuk menghilangkan rasa lapar, tetapi juga berperan dalam menjaga kesehatan dan mendukung aktivitas sehari-hari.

Pola makan sehat merupakan cara makan seimbang yang mencakup berbagai jenis makanan dalam proporsi yang tepat untuk memenuhi nutrisi dan gizi tubuh (Yulianti et al., 2024). Pola makan yang sehat bukan hanya sekadar jenis makanan yang dikonsumsi, tetapi juga mencakup porsi makan, frekuensi makan, dan keseimbangan gizi dalam makanan. Makanan tidak hanya dibutukan untuk menghilangkan rasa lapar. Tubuh juga membutuhkan zat-zat lain seperti karbohidrat, protein, serat, mineral, vitamin, dan lemak. Setiap zat gizi mempunyai fungsi dan peran yang berbeda dalam menjaga kesehatan.

Di era perkembangan dan kemajuan teknologi yang sangat pesat saat ini, tak hanya dalam bidang teknologi yang mengalami perkembangan, bidang pangan pun turut berkembang. Contohnya adalah junk food atau makanan cepat saji yang kian banyak dan semakin beragam. Junk food merupakan makanan yang dianggap tidak bergizi dan tidak baik bagi tubuh. Mengonsumsi junk food berlebihan dapat menyebabkan berbagai permasalahan kesehatan diantaranya obesitas (kegemukan) dan gizi buruk. Kelompok yang paling banyak mengonsumsi junk food adalah para remaja (Tanjung et al., 2022). Tingginya konsumsi junk food dikalangan remaja menunjukkan pentingnya penerapan pola makan sehat dan seimbang sebagai salah satu upaya untuk memenuhi kebutuhan gizi seimbang.

Sejalan dengan hal tersebut, Zaidul Akbar dalam bukunya, Fix Eat, mengajak pembaca untuk lebih memperhatikan makanan yang dikonsumsi dan membangun kesadaran bahwa pilihan makanan merupakan bagian penting dari upaya menjaga kesehatan. Dalam buku Fix Eat, Zaidul Akbar menjelaskan pentingnya memilih bahan pangan yang alami, yang minim proses, bebas gula dan natrium, rendah lemak, dan dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai dengan kebutuhan.

Mengonsumsi buah dan sayur juga termasuk salah satu upaya memenuhi gizi seimbang. Dalam buah dan sayur terdapat vitamin, mineral, serat, dan berbagai senyawa yang diperlukan tubuh. Konsumsi buah dan sayur yang cukup merupakan bagian dari pola makan yang berhubungan dengan kesehatan yang lebih baik dan dapat membantu menurunkan risiko berbagai penyakit tidak menular (Woodside et al., 2023). Dalam penerapan menu sehari-hari, sayuran dapat digunakan sebagai bagian dari makanan utama, sedangkan buah dapat dikonsumsi sebagai makanan selingan atau pelengkap. Variasi warna dan jenis sayuran serta buah juga dapat membantu meningkatkan keberagaman zat gizi yang diperoleh.

Upaya selanjutnya adalah pembatasan gula, garam, dan lemak. Pola makan sehat tidak hanya berbicara mengenai makanan yang perlu ditambahkan, tetapi juga makanan yang perlu dibatasi. Konsumsi gula secara berlebihan dapat meningkatkan asupan energi dan berkontribusi terhadap masalah kesehatan tertentu. Demikian pula dengan garam. Konsumsi natrium yang terlalu tinggi berhubungan dengan peningkatan tekanan darah (Mardiana & Arianty, 2025). Lemak juga tetap dibutuhkan tubuh, tetapi jenis dan jumlahnya perlu diperhatikan. Lemak jenuh dan lemak trans perlu dibatasi, sementara sumber lemak tidak jenuh dapat menjadi pilihan yang lebih baik.

Pola makan sehat sangat relevan diterapkan oleh mahasiswa. Aktivitas perkuliahan yang padat sering membuat mahasiswa memilih makanan berdasarkan kepraktisan dan harga tanpa mempertimbangkan kandungan gizinya. Penerapan prinsip makanan sehat tidak harus dilakukan secara rumit. Mahasiswa dapat memulainya dengan beberapa kebiasaan sederhana, seperti:

1. Membiasakan sarapan atau mengatur waktu makan secara teratur.

2. Memperbanyak konsumsi sayuran dan buah.

3. Memilih sumber protein seperti telur, ikan, tahu, tempe, atau sumber protein lainnya.

4. Mengurangi konsumsi minuman berpemanis.

5. Membatasi makanan yang terlalu asin dan berminyak.

6. Memilih makanan yang tidak terlalu banyak mengalami proses pengolahan.

7. Memperhatikan jumlah makanan sesuai kebutuhan tubuh.

8. Mengonsumsi air yang cukup.

9. Tetap melakukan aktivitas fisik secara teratur.

Kebiasaan-kebiasaan tersebut dapat dilakukan secara bertahap sesuai kondisi masing-masing. Dengan begitu, makanan sehat dapat menjadi bagian dari gaya hidup dan bukan sekedar program diet sementara.

Beberapa gagasan dalam Fix Eat, seperti memilih bahan makanan yang alami serta memperbanyak sayur dan buah, sejalan dengan prinsip umum pola makan sehat. Pembatasan gula, garam, dan makanan yang banyak mengalami proses pengolahan juga menjadi bagian penting dalam memilih makanan sehari-hari.

Meskipun demikian, penerapan pola makan sehat harus tetap berlandaskan prinsip beragam, seimbang, cukup, dan sesuai kebutuhan tubuh. Tidak ada satu jenis makanan yang dapat memenuhi seluruh kebutuhan zat gizi manusia. Karena itu, menu sehari-hari perlu mengombinasikan berbagai sumber karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, serat, dan air.

Pola makan sehat juga perlu disertai kebiasaan hidup sehat lainnya, seperti melakukan aktivitas fisik yang cukup, istirahat yang baik, menjaga kebersihan makanan, dan melakukan pemeriksaan kesehatan secara berkala. Dengan menerapkan kebiasaan tersebut secara konsisten, pola makan sehat dapat menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari yang lebih mudah dilakukan dan dipertahankan dalam jangka panjang.

Referensi:

Akbar, Z. (2025). Fix Eat: 33 Resep Menu Makanan Sehat JSR.

Mardiana, M., & Arianty, U. D. (2025). Risiko Hipertensi Dini Berdasarkan Asupan Natrium pada Remaja di SMA Muhammadiyah 2 Samarinda Tahun 2023. MEDIA KESEHATAN MASYARAKAT INDONESIA, 24(1), 1-5. https://doi.org/10.14710/mkmi.24.1.1-5

Tanjung, N. U., Amira, A. P., Muthmainah, N., Rahma, S., Studi, P., Kesehatan, I., & Masyarakat, F. K. (2022). Junk Food dan Kaitannya dengan Kejadian Gizi Lebih Pada Remaja Junk Food and The Relationship with Overnutrition Among Adolescents. 14.

Woodside, J. V., Nugent, A. P., Moore, R. E., & McKinley, M. C. (2023). Fruit and vegetable consumption as a preventative strategy for non-communicable diseases. Proceedings of the Nutrition Society, 82(2), 186–199. doi:10.1017/S0029665123002161

Yulianti, N., Widiyarto, S., Vernia, D. M., Alifah, S., Nurisman, H., Rizkiyah, N., & Suprapto, H. A. (2024). Penyuluhan hidup sehat dan pola makan seimbang bagi siswa. 7(2).