7 Latihan Tricep di Gym yang Efektif Membentuk Otot

Ilustrasi Latihan Tricep di Gym. Sumber: Pexels/Scott Webb

Manusia memiliki berbagai jenis otot di dalam tubuhnya. Salah satu otot yang sering menjadi fokus latihan di gym adalah otot lengan, termasuk juga otot tricep. Ada berbagai latihan tricep di gym yang efektif membentuk otot dan juga dapat dengan mudah diikuti.

Pada dasarnya, latihan di gym adalah rangkaian aktivitas fisik yang dilakukan dengan menggunakan berbagai peralatan dan fasilitas di pusat kebugaran untuk mencapai tujuan tertentu. Seperti meningkatkan kekuatan, membangun massa otot, menurunkan berat badan, atau menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Ragam Latihan Tricep di Gym yang Efektif

Ilustrasi Latihan Tricep di Gym. Sumber: Pexels/Ivan Samkov

Mengutip buku Anatomi Tubuh Manusia karya Umar, dkk (2021:88) otot tricep merupakan otot utama setiap melakukan gerakan mendorong khususnya saat olahraga, seperti gerakan push-up, tolak peluru, tinju, dan juga lempar lembing. Melatih otot tricep di gym penting untuk meningkatkan kekuatan dan definisi lengan atas.

Latihan tricep di gym adalah salah satu jenis latihan yang sering dilakukan untuk meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak pada area bahu serta lengan.

Mengencangkan dan memperkuat otot tricep juga memerlukan fokus pada kelompok otot pendukung seperti otot dada dan bahu.

Berikut ini beberapa latihan tricep di gym yang efektif dan cara melakukannya.

1. Tricep Dips

Cara melakukannya adalah dengan duduk di tepi bench atau penyangga yang kokoh, dengan tangan di samping pinggul. Lalu tubuh digeser ke depan, lalu diturunkan hingga siku membentuk sudut 90 derajat sebelum kembali ke posisi semula.

Latihan ini memperkuat otot trisep sekaligus melibatkan otot bahu dan dada.

2. Overhead Tricep Extension

Caranya cukup mudah yaitu dengan memegang dumbbell dengan kedua tangan dan diangkat di atas kepala. Setelah itu dumbbell diturunkan ke belakang kepala dengan menekuk siku, kemudian diangkat kembali ke posisi awal.

Latihan ini berfokus pada bagian panjang otot trisep.

3. Rope Pushdown

Latihan ini menggunakan mesin kabel dengan attachment tali. Caranya adalah dengan memegang tali dengan kedua tangan dan didorong ke bawah hingga lengan lurus, lalu kembali ke posisi semula dengan kontrol. Latihan ini menargetkan otot trisep secara spesifik.

4. Close-Grip Bench Press

Caranya dengan memegang barbel dengan jarak tangan lebih sempit dari lebar bahu. Setelah itu barbel diturunkan ke dada, lalu didorong kembali ke atas hingga lengan lurus. Latihan ini tidak hanya melatih trisep, tetapi juga otot dada dan bahu.

5. Isolated Triceps Extension

Latihan ini berfokus pada pengembangan otot trisep tanpa melibatkan otot lain. Dapat dilakukan dengan berbagai variasi, seperti menggunakan kabel atau mesin khusus. Gerakan ini membantu meningkatkan kekuatan dan definisi otot trisep.

6. Lying Tricep Extension (Skull Crushers)

Cara melakukan latihan ini diawali dengan berbaring di bench dengan barbel di tangan, lengan lurus di atas dada. Setelah itu barbel diturunkan ke arah dahi dengan menekuk siku, lalu diluruskan kembali ke posisi awal. Gerakan ini memberikan tekanan langsung pada otot trisep.

7. Tricep Kickback

Latihan ini cukup menggunakan dumbbell dengan cara tubuh dicondongkan ke depan dengan punggung tetap lurus. Setelah itu dilanjutkan dengan dumbbell diangkat ke belakang hingga lengan lurus, lalu kembali ke posisi semula. Gerakan ini membantu mengisolasi otot trisep secara efektif.

Berbagai latihan tricep di gym yang efektif ini dapat menjadi acuan dan referensi untuk melakukan latihan lengan di gym. Pastikan untuk melakukan setiap latihan dengan teknik yang benar dan kontrol yang baik untuk menghindari cedera serta memaksimalkan hasil. (BAI)

Baca Juga: Contoh Jadwal Latihan Gym dalam Seminggu