Begadang, Sosok Menakutkan Penyebab Gangguan Sirkadian dan Kesehatan Mental

Ilustrasi mengantuk (on huffpost.com)

Tidak tidur sampai larut malam sudah terdengar lazim pada zaman sekarang, zaman di mana kita dituntut untuk terus produktif agar tidak kalah bersaing dengan orang lain. Tuntutan untuk menyelesaikan pekerjaan dan tugas yang belum selesai akibat aktivitas yang padat di siang hari dapat menjadi alasan mengapa orang-orang sering terjaga di malam hari. Namun hal tersebut tidak selalu menjadi alasan karena kadang kala ada orang yang merelakan waktu tidurnya di malam hari hanya untuk digunakan bermain game ataupun menonton drama korea. Mereka memilih untuk tidak tidur di malam hari dan tidur ketika menjelang pagi. Aktivitas terjaga di malam hari inilah yang disebut Begadang.

Dari faktor keterpaksaan dan kesengajaan di atas menyebabkan begadang berakhir menjadi suatu kebiasaan. Hal ini dikarenakan setelah memutuskan begadang dalam satu malam, orang-orang tersebut biasanya akan mengalami kesulitan untuk tidur di malam berikutnya. Sulitnya mengembalikan jam tidur seperti semula inilah yang menyebabkan banyak orang terjebak dari jeratan kebiasaan begadang.

Hal ini berkaitan dengan Irama Sirkadian. Apa itu irama sirkadian? Secara etimologis irama sirkadian berasal dari bahasa latin yaitu circadian, circa yang berarti ‘kira-kira’ dan dies yang berarti ‘satu hari’. Irama sirkadian inilah yang mengatur jam tidur kita. Ia bagaikan pola yang terbentuk akibat rutinitas tidur yang kita lakukan.

Ketika kita begadang maka tubuh akan mengambil sinyal jam tidur pada hari ini untuk menentukan jam tidur di hari selanjutnya. Siklus ini sudah seperti sistem otomatis yang dimiliki tubuh. Begadang akhirnya menjadi aktivitas yang repetitif dan sulit dikembalikan. Perlu adanya usaha lebih untuk mengembalikannya seperti semula.

Kebiasaan begadang biasanya membuat durasi tidur seseorang berkurang karena harus tetap beraktivitas di pagi hari. Hal ini menyebabkan tubuh memiliki hutang tidur. Seseorang biasanya akan memilih untuk mencuri-curi waktu senggang untuk mencicil hutang tidur tersebut.

Normalnya orang-orang akan tertidur pada malam hari dan mulai beraktivitas pada pagi dan siang hari. Nah apa jadinya kalau kita malah begadang di waktu malam hari? Tentu saja mengalami kualitas tidur yang buruk. Kualitas tidur yang optimal hanya akan terjadi pada malam hari. Hal tersebut karena irama sirkadian-lah yang memiliki kontrol dalam produksi hormon dalam tubuh.

Irama sirkadian sangat dipengaruhi oleh rangsangan cahaya dari lingkungan. Pada kondisi cahaya minim, tubuh meningkatkan produksi melatonin yang memiliki fungsi untuk memberikan rasa kantuk dan mengatur siklus sirkadian. Pada saat kondisi cahaya gelap tubuh akan mengkonversi serotonin menjadi melatonin sehingga jumlah serotonin yang menekan tidur akan berkurang dan terjadilah peningkatan tidur (Ganong, 2015).

Inilah yang menyebabkan kualitas tidur di jam 02.00-04.00 mengalami tingkatan optimal. Apa jadinya kalau kita masih terjaga di jam-jam tersebut? Tentu saja kita akan kehilangan kesempatan untuk menikmati kualitas tidur yang baik. Durasi tidur yang sebentar di kala tidur siang juga menyebabkan seseorang tidak dapat mencapai fase REM saat tidur. Akhirnya, tubuh tidak dapat membayar total hutang tidur yang dimilikinya.

Selain tidur, irama sirkadian juga memiliki peran penting bagi fungsi-fungsi organ tubuh. Irama sirkadian inilah yang mengatur keterkaitan antar fungsi tubuh yang satu dengan tubuh yang lain, menjadikan peran tidur berkaitan dengan fungsi-fungsi tubuh yang lain.

Irama sirkadian adalah jam biologis makhluk hidup yang diatur oleh suprachiasmatic nucleus (SCN) di bagian anterior dari hipotalamus. Jam biologis ini berhubungan dengan perubahan fungsi-fungsi tubuh dalam suatu irama tertentu. Jadi dapat diambil pengertian bahwa irama sirkadian merupakan irama perubahan fungsi tubuh atau fisiologi dalam siklus 24 jam.

Perubahan fungsi-fungsi tubuh yang diatur oleh irama sirkandian antara lain suhu badan, metabolisme tubuh, denyut jantung, tekanan darah, temperatur, sekresi hormon, metabolisme dan penampilan serta perasaan individu (Ambarwati R, 2017). Fungsi-fungsi tersebut biasanya meningkat pada siang hari dan tidak aktif pada malam hari dan sebaliknya. Waktu di malam hari ini biasanya digunakan untuk melakukan pembaruan dan pemulihan melalui tidur.

Menurut Aaron et al (n.d), ketika kita tidur tubuh akan mengalami fase istirahat. Pada fase ini detak jantung akan menurun hingga 10-30 denyut per detik. Penurunan denyut ini akan berbanding lurus dengan penurunan tekanan darah. Sel-sel tubuh akan bekerja lebih maksimal dalam memperbaiki sistem tubuh yang mengalami kerusakan atau gangguan. Ginjal juga akan lebih maksimal dalam melakukan pengeluaran racun. Sehingga sistem kekebalan tubuh dan tenaga akan meningkat ketika kita sedang tidur. Hal inilah yang menyebabkan tubuh kita merasa bugar ketika bangun tidur.

Ketika kita begadang, perasaan fresh yang seharusnya terasa saat bangun tidur tidak kita rasakan. Tubuh kita justru merasa lelah dan mengantuk. Hal ini dikarenakan begadang telah mengganggu sistem kerja tubuh. Tubuh menjadi kurang tidur akan menyebabkan irama sirkadian terganggu. Menurut Ambarwati R (2017), ketika siklus tidur-bangun seseorang berubah-ubah dan tidak sesuai dengan irama sirkadian maka akan menghasilkan kualitas tidur yang buruk.

Kurangnya waktu tidur serta buruknya kualitas tidur yang diakibatkan oleh begadang akan menyebabkan gangguan kesehatan mental. Dalam penelitian yang dilakukan oleh Glozier N, et al (2010) ditemukan fakta bahwa durasi tidur yang relatif pendek berhubungan secara linear dengan tekanan psikologis, semakin sedikit durasi tidur maka semakin tinggi resiko tekanan yang dialami. Apabila kurangnya waktu tidur dan buruknya kualitas tidur terus berlanjut maka hal ini akan menyebabkan masalah yang lebih serius seperti gangguan tidur. Dalam penelitian yang dilakukan oleh Schlarb A.A, et al (2017) ditemukan bahwa dari total sampel, gangguan tidur menyebabkan 25,5% diantaranya mengalami peningkatan depresi, 13,3% mengalami gejala fobia sosial, dan 45% mengalami peningkatan stress.

Gangguan yang terjadi pada ritme sirkadian menjadi penyebab peningkatan masalah kesehatan mental di atas. Gangguan tersebut akan memberikan pengaruh terhadap bagian otak terutama pada bagian lobus frontalis yang bertugas untuk menjalankan fungsi kognitif. Kurangnya kualitas dan durasi tidur membuat manusia tidak dapat memproduksi energi yang cukup untuk fungsi kognitif. Ketika itu terjadi maka fungsi kognitif akan mengalami penurunan kinerja menyebabkan penurunan konsentrasi, perlambatan waktu reaksi, dan gangguan kemampuan motorik (Reza K et al, 2016). Padahal menurut Zohar, et al (2005) fungsi kognitif yang optimal akan membantu kita dalam melewati tantangan situasi yang sangat stressful. Apabila fungsi kognitif ini terganggu maka resiko depresi akibat sulitnya menghadapi situasi yang menantang akan meningkat.

Oleh karena itu penting untuk kita memperhatikan kebiasaan tidur kita. Begadang harus mulai kita hindari untuk memperbaiki durasi dan kualitas tidur kita. Durasi tidur dan kualitas tidur yang baik akan membuat kita terhindar dari resiko gangguan irama sirkadian. Ketika irama sirkadian dapat terjaga dengan baik maka resiko depresi akibat masalah tidur akan berkurang. Selain itu alternatif lain untuk meningkatkan kualitas tidur adalah dengan rutin berolahraga dan makan-makanan sehat yang cukup. Pada akhirnya keseimbangan tubuh yang baik akan menciptakan kesehatan mental yang baik pula.

References:

Aaron D. Laposky, Joseph Bass, AkiraKohsaka,Fred W. Turek, NorthwesternUniversity, Center for Sleep and Circadian Biology, 2205 Tech Drive, Hogan 2-160, Evanston, IL60208-3520, United States

Ambarwati R. (2017). Tidur, Irama Sirkadian dan Metabolisme Tubuh. Jurnal Keperawatan, X(1), 42-46. ISSN 1979 - 8091.

Ganong, W.F. 2015. Buku ajar Fisiologi Kedokteran edisi 24, Jakarta, EGC.

Glozier N, Martiniuk A, Patton G, Ivers R, Li Q, Hickie I, et al. (2010). Short sleep duration in prevalent and persistent psychological distress in young adults: The DRIVE study. Sleep, 33, 1139–1145. PMID: 20857859.

Milojevich HM, Lukowski AF (2016) Sleep and Mental Health in Undergraduate Students with Generally Healthy Sleep Habits. PLoS ONE 11(6). Doi: 10.1371/journal.pone.0156372.

Olson C.A, et al. (2006). Sleep and Psychological Well-being. Social Indicator Research, 82(1), 147–163. DOI: 10.1007/s11205-006-9030-1.

Reza K, Rashid H, Majid M, et al. (2016). Effects of shift work on cognitive performance, sleep quality, and sleepiness among petrochemical control room operators. J Circadian Rhythm, 14(1). From https://www.ncbi.nlm.nih.gov.

Schlarb et al. (2017). Sleep Disturbances and Mental Strain in University Students: Result from an Online Survey in Luxembourg and Germany. Int J Ment Health Syst 11(24). Doi: 10.1186/s13033-017-0131-9.

Supnaya R.D, et al. (2019). Pengaruh Shift Kerja Malam Terhadap Waktu Reaksi dan Konsentrasi Tenaga Kesehatan Gicu Rshs. Jurnal Sistem Kesehatan, 4(4), 185-190. Pengaruh https://doi.org/10.24198/jsk.v4i4.22988.

Zohar, D., O. Tzischinsky, R. Epstein and P. Lavie. (2005). The effects of sleep loss on medical residents’ emotional reactions to work events: A cognitive-energy model, Sleep 28, pp. 47–54.