Yogurt, Pilihan Tepat untuk Intoleransi Laktosa?

Greek Yogurt memiliki kandungan laktosa lebih rendah dibandingkan susu pasteurisasi maupun UHT (SUmber: Shutterstock)

Intoleransi laktosa adalah kondisi di mana tubuh tidak dapat mencerna laktosa, yaitu gula alami yang terdapat dalam susu dan produk susu. Hal ini terjadi karena tubuh kekurangan enzim laktase, yang bertugas memecah laktosa menjadi gula sederhana, glukosa dan galaktosa, yang lebih mudah diserap oleh usus. Gejala intoleransi laktosa meliputi kembung, diare, mual, dan kram perut setelah mengonsumsi produk susu. Meskipun demikian, banyak penderita intoleransi laktosa cenderung bisa mengonsumsi yogurt tanpa mengalami gejala yang serius. Mengapa bisa demikian?

Proses Fermentasi dalam Yogurt

Salah satu alasan utama mengapa yogurt lebih dapat ditoleransi oleh penderita intoleransi laktosa adalah proses fermentasi yang terjadi selama pembuatannya. Yogurt dibuat melalui fermentasi susu dengan menggunakan bakteri asam laktat, seperti Lactobacillus bulgaricus dan Streptococcus thermophilus. Selama proses fermentasi, sebagian besar laktosa dalam susu dipecah menjadi asam laktat oleh bakteri. Proses ini mengurangi kandungan laktosa dalam yogurt, sehingga lebih mudah dicerna oleh penderita intoleransi laktosa.

Pada yogurt, laktosa tidak hanya berkurang, tetapi juga diubah menjadi bentuk yang lebih sederhana, seperti asam laktat, yang lebih mudah dicerna oleh sistem pencernaan manusia. Oleh karena itu, yogurt mengandung kadar laktosa yang lebih rendah dibandingkan susu biasa, yang menjadikannya alternatif yang lebih aman bagi mereka yang memiliki intoleransi laktosa.

Kandungan Bakteri Probiotik

Yogurt kaya akan bakteri probiotik, terutama jenis bakteri asam laktat yang berperan dalam fermentasi susu. Bakteri-bakteri ini tidak hanya memecah laktosa selama fermentasi, tetapi juga dapat membantu mencerna laktosa yang tersisa ketika yogurt dikonsumsi. Ketika bakteri probiotik mencapai usus kecil, mereka terus memecah laktosa yang belum dicerna, membantu mengurangi gejala intoleransi laktosa.

Bakteri probiotik seperti Lactobacillus dan Bifidobacterium dapat meningkatkan jumlah enzim laktase di usus, yang pada akhirnya meningkatkan kemampuan tubuh untuk mencerna laktosa. Dengan kata lain, probiotik dalam yogurt berfungsi sebagai "bantuan enzim" alami bagi penderita intoleransi laktosa, memungkinkan mereka untuk mengonsumsi produk susu yang difermentasi tanpa mengalami efek samping yang merugikan.

Kandungan Laktosa yang Lebih Rendah

Secara umum, yogurt mengandung lebih sedikit laktosa dibandingkan susu. Selama fermentasi, sebagian besar laktosa dipecah menjadi asam laktat. Misalnya, secangkir susu mungkin mengandung sekitar 12 gram laktosa, sedangkan yogurt yang difermentasi dengan baik dapat mengandung hanya sekitar 4-6 gram laktosa per cangkir. Ini adalah pengurangan yang signifikan, terutama bagi orang yang sensitif terhadap laktosa.

Selain itu, yogurt yang lebih padat, seperti Greek yogurt, memiliki kadar laktosa yang lebih rendah lagi. Ini karena yogurt jenis ini melewati proses penyaringan tambahan yang menghilangkan sebagian besar cairan, termasuk laktosa. Greek yogurt cenderung lebih aman untuk dikonsumsi oleh mereka yang memiliki intoleransi laktosa.

Tekstur yang Lebih Kental dan Kandungan Lemak

Tekstur kental yogurt juga berperan dalam memperlambat transit makanan melalui saluran pencernaan, sehingga memungkinkan waktu yang lebih lama untuk memecah laktosa. Yogurt dengan kandungan lemak yang lebih tinggi biasanya lebih mudah dicerna oleh penderita intoleransi laktosa. Lemak dalam yogurt membantu memperlambat pencernaan, yang memungkinkan enzim laktase yang ada di tubuh memiliki lebih banyak waktu untuk memecah laktosa yang tersisa.

Yogurt rendah lemak atau bebas lemak mungkin lebih sulit dicerna oleh beberapa orang dengan intoleransi laktosa, karena kurangnya lemak dapat mempercepat transit makanan melalui usus, yang mengurangi waktu yang tersedia untuk pencernaan laktosa.

Toleransi Individu Terhadap Laktosa

Penting untuk diingat bahwa toleransi terhadap laktosa dapat bervariasi antara individu. Seseorang dengan intoleransi laktosa mungkin bisa mengonsumsi yogurt dalam jumlah kecil tanpa gejala, sementara yang lain mungkin masih mengalami ketidaknyamanan meskipun yogurt mengandung laktosa yang lebih rendah. Beberapa orang mungkin bisa mentolerir yogurt plain (tanpa rasa) lebih baik daripada yogurt dengan tambahan pemanis atau rasa, yang bisa memperburuk gejala intoleransi laktosa.

Maka dari itu, penting bagi penderita intoleransi laktosa untuk memperhatikan bagaimana tubuh mereka bereaksi terhadap berbagai jenis yogurt dan mencari tahu berapa banyak yang dapat mereka konsumsi tanpa menimbulkan gejala.

Secara keseluruhan, yogurt adalah salah satu produk susu yang paling dapat ditoleransi oleh penderita intoleransi laktosa. Proses fermentasi mengurangi kandungan laktosa, sementara probiotik membantu memecah laktosa yang tersisa setelah dikonsumsi. Selain itu, yogurt dengan kandungan lemak yang lebih tinggi dan tekstur yang kental dapat membantu memperlambat pencernaan dan meningkatkan toleransi terhadap laktosa.

Namun, meskipun yogurt cenderung lebih mudah dicerna oleh penderita intoleransi laktosa, penting bagi setiap individu untuk tetap memperhatikan respons tubuh mereka. Mengonsumsi yogurt secara bertahap dalam jumlah kecil bisa menjadi langkah awal yang baik untuk mengetahui seberapa banyak yogurt yang bisa ditoleransi. Pada akhirnya, yogurt bisa menjadi solusi lezat dan bernutrisi bagi mereka yang ingin menikmati produk susu tanpa menimbulkan gejala intoleransi laktosa yang mengganggu.