Manfaat Olahraga dengan Intensitas Sedang di Era Pandemi

Ilustrasi. Foto: unsplash.com/@Alora Griffiths

Setiap hari kehidupan kita selalu dimulai dengan bergerak, mulai dari bangun tidur sampai kita menutup hari dengan tidur dan beristirahat di malam hari. Sadar atau tidak tubuh kita sebagai mahluk hidup itu sangat membutuhkan pergerakan untuk membantu metabolisme tubuh agar dapat berjalan dengan sebaik-baiknya.

Gerak adalah ciri kehidupan. Tiada hidup tanpa gerak dan apa guna hidup bila tak mampu bergerak. Memelihara gerak adalah mempertahankan hidup, meningkatkan kemampuan gerak adalah meningkatkan kualitas hidup (Sudirjo & Alif, 2019).

Di era pandemi seperti ini banyak hal yang terus membuat kita membiasakan diri dengan lingkungan sekitar, mulai dari menjaga kebersihan tubuh, selalu menggunakan masker, cuci tangan berkala dan juga menjaga jarak ketika di tempat berkerumun. Namun dengan protokol yang sudah diarahkan tersebut menurut saya masih belum cukup maksimal, karena kita juga harus sadar bahwa menjaga kebugaran tubuh juga penting dengan melakukan olahraga ringan saja sangat membantu.

Banyaknya pelajaran yang kita sesuaikan pada saat kondisi pandemi seperti ini seharusnya kita dapat menciptakan kebiasaan baru dan harus kita mulai untuk menjadikannya kebiasaan yang justru sangat positif, dengan menjaga kebugaran tubuh di mulai dari berolahraga dengan intensitas sedang.

Mengutip dari International Journal of Cardiovascular Science, olahraga atau aktivitas fisik, terutama pada intensitas dan durasi sedang dapat mendukung respons imun dan meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penyakit.

Apa itu olahraga intensitas sedang?

Ilustrasi. Foto: unsplash.com/@Gabe Pierce

Mengutip dari hellosehatdotcom olahraga intensitas sedang adalah 50-70 persen dari detak jantung maksimum, cara menghitungnya 220 detak jantung maksimum dikurangi usia. Untuk contoh 220 (detak jantung maksimum) - 30 (usia) = 190x70% = 133bpm, jadi detak jantung yang dihasilkan 133bpm sudah termasuk kategori berolahraga intensitas sedang.

Namun dengan adanya cara perhitungan di atas menurut saya jangan terpaku dengan metode perhitungan tersebut karena olahraga dengan intensitas sedang bisa juga dilakukan dengan cara membersihkan rumah secara mendetail, naik turun tangga bahkan dapat menggunakan perlengkapan rumah sebagai alat untuk memulai berolahraga dari rumah seperti sofa atau kursi.

Tips melakukan olahraga intensitas sedang di rumah bagi kaum mager (malas gerak)

Ilustrasi. Foto: unsplash.com/@Adrian Swancar

Nah ini dia bagi teman-teman yang mager alias malas gerak ayo kita mulai dari sekarang dengan kebiasaan baru di era pandemi seperti ini sangatlah bermanfaat demi menjaga kebugaran tubuh dan meningkatkan imunitas dengan berolahraga intensitas sedang.

Berikut 11 gerakan yang dapat dilakukan di rumah dengan menggunakan kursi mengutip dari workingmotherdotcom :

Duduk di kursi dengan punggung lurus, kaki ditekuk di lutut 90 derajat dan kaki di lantai. Sentuh bahu Anda dengan jari-jari Anda, dan tanpa menggerakkan bagian lain dari tubuh Anda, putar lengan Anda ke belakang terus menerus dalam gerakan melingkar. Buat 40 lingkaran lengan secara dinamis.

Ilustrasi. Nora Szanto https://www.workingmother.com/11-quick-chair-exercises-that-work-as-well-as-going-to-gym#page-11

Duduk di tepi kursi dan condongkan tubuh ke depan sambil menjaga punggung bawah Anda melengkung secara alami. Telapak tangan Anda harus saling berhadapan. Angkat lengan Anda lurus ke samping. Jeda dan kemudian perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan sebanyak 25 kali.

Ilustrasi. Nora Szanto https://www.workingmother.com/11-quick-chair-exercises-that-work-as-well-as-going-to-gym#page-11

Letakkan tangan Anda ke tepi kursi, selebar bahu. Geser bagian bawah Anda dari kursi dan tahan diri Anda dengan tangan lurus. Sambil menjaga punggung Anda dekat dengan kursi, perlahan-lahan tekuk siku dan turunkan serendah mungkin. Kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini sebanyak 20 kali.

Ilustrasi. Nora Szanto https://www.workingmother.com/11-quick-chair-exercises-that-work-as-well-as-going-to-gym#page-11

Letakkan lengan bawah Anda di kursi, tangan saling bersentuhan. Rentangkan kaki Anda dengan jari-jari kaki di lantai. Kontraksikan otot perut Anda. Pastikan Anda mempertahankan garis lurus dari kepala hingga ujung kaki tanpa mengangkat atau menenggelamkan pinggul Anda. Tahan posisi selama 45 detik.

Ilustrasi. Nora Szanto https://www.workingmother.com/11-quick-chair-exercises-that-work-as-well-as-going-to-gym#page-11

Duduk di tepi kursi, dengan kaki ditekuk di lutut 90 derajat dan jari kaki menyentuh lantai. Pegang kursi atau sandaran tangan dengan tangan Anda sebagai penyangga. Bersandarlah sekitar 45 derajat—atau sejauh kursi memungkinkan. Tarik kaki Anda ke arah dada. Rentangkan kaki Anda lurus ke udara. Tarik kaki Anda kembali ke arah dada, lalu jatuhkan kaki Anda tanpa menyentuh lantai. Ulangi latihan ini sebanyak 20 kali.

Ilustrasi. Nora Szanto https://www.workingmother.com/11-quick-chair-exercises-that-work-as-well-as-going-to-gym#page-11

Duduk di tepi kursi, angkat kaki, tekuk kaki di lutut dan bersandar sedikit ke belakang tanpa membulatkan tulang belakang. Tekuk lengan Anda sehingga siku Anda sejajar dengan bagian bawah tulang rusuk Anda. Tarik pusar Anda ke dalam dan putar perlahan ke kiri. Tarik napas dan putar ke kanan. Ulangi latihan secara dinamis 30 kali di setiap sisi.

Ilustrasi. Nora Szanto https://www.workingmother.com/11-quick-chair-exercises-that-work-as-well-as-going-to-gym#page-11

Duduk di tepi kursi, dengan kaki ditekuk di lutut 90 derajat dan kaki rata di lantai. Pegang kursi atau sandaran tangan dengan tangan Anda sebagai penyangga. Bersandarlah, jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus. Angkat kedua kaki ke arah dada, jaga agar kaki tetap ditekuk di lutut. Kemudian turunkan kaki Anda ke lantai. Ulangi latihan ini sebanyak 30 kali.

Ilustrasi. Nora Szanto https://www.workingmother.com/11-quick-chair-exercises-that-work-as-well-as-going-to-gym#page-11

Duduk di kursi dengan punggung lurus. Tekuk kaki Anda di lutut dan "lari" di tempat dengan langkah pendek dan cepat secepat mungkin selama 45 detik.

Ilustrasi. Nora Szanto https://www.workingmother.com/11-quick-chair-exercises-that-work-as-well-as-going-to-gym#page-11

Berdiri di depan kursi dengan kaki terbuka selebar bahu. Jongkok seperti Anda sedang duduk di kursi tetapi tanpa benar-benar menyentuhnya. Pertahankan posisi yang tepat: punggung lurus, lutut di atas kaki, beban di tumit. Jaga tangan Anda tetap rapat, lengan ditekuk di siku. Luruskan kaki Anda untuk kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 20 kali.

Ilustrasi. Nora Szanto https://www.workingmother.com/11-quick-chair-exercises-that-work-as-well-as-going-to-gym#page-11

Berdiri di depan kursi. Letakkan kaki kiri Anda di kursi di belakang Anda. Tekuk kaki kanan di lutut sampai lutut kiri hampir menyentuh lantai. Jaga punggung Anda lurus, lengan di pinggul. Luruskan kaki kanan Anda dan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 20 kali, lalu ganti kaki dan letakkan kaki kanan Anda di kursi di belakang Anda. Ulangi latihan 20 kali di sisi ini juga.

Ilustrasi. Nora Szanto https://www.workingmother.com/11-quick-chair-exercises-that-work-as-well-as-going-to-gym#page-11

Berdiri di belakang kursi, dengan ringan menyentuh sandaran dengan tangan Anda. Letakkan berat badan Anda di atas jari-jari kaki dan turunkan pinggul Anda sehingga kaki Anda ditekuk di lutut sekitar 90 derajat. Berdirilah berjinjit setinggi mungkin tanpa mengubah posisi pinggul atau lutut Anda dan tahan selama satu detik. Turunkan tumit Anda, lalu kembali berjinjit. Ulangi latihan sebanyak 25 kali.

Ilustrasi. Nora Szanto https://www.workingmother.com/11-quick-chair-exercises-that-work-as-well-as-going-to-gym#page-11

Begitu kira-kira gerakan yang kita dapat lakukan di rumah, sangat mudah bukan dan tidak memerlukan banyak alat cuma kursi dan tubuh kita.

Dengan melakukan olahraga intensitas sedang yang ringan seperti ini semoga dapat dijadikan kebiasaan baru untuk membentuk pola hidup yang lebih sehat, setidaknya kita dapat memiliki benteng utama dengan memiliki tubuh yang bugar agar terjaga dari berbagai macam permasalahan kesehatan apalagi pada saat kondisi pandemi seperti ini.