Mitos atau Fakta: Benarkah Duduk Terlalu Lama Bisa Memicu Penyakit Serius?

Ilustrasi seseorang yang mengalami sakit punggung akibat terlalu lama duduk. Foto : Freepik

Pola hidup modern membuat banyak orang lebih sering duduk dibandingkan bergerak. Dari bekerja di depan komputer, belajar di kelas, hingga bersantai sambil menonton televisi atau bermain ponsel, aktivitas duduk telah menjadi bagian besar dari rutinitas sehari-hari. Kebiasaan ini mungkin terlihat biasa saja, bahkan terasa nyaman, tetapi pernahkah kalian bertanya-tanya apa dampaknya terhadap kesehatan tubuh? Apakah benar duduk terlalu lama dapat memicu penyakit serius, atau ini hanya sekadar mitos yang sering dibesar-besarkan?

Duduk sebenarnya bukanlah aktivitas yang berbahaya jika dilakukan dalam durasi yang wajar. Namun, duduk dalam waktu lama tanpa jeda dapat memberikan tekanan besar pada tubuh. Ketika duduk terlalu lama, tubuh akan memasuki mode "diam". Aktivitas metabolik tubuh menurun drastis, sehingga proses pembakaran kalori melambat. Otot-otot besar di tubuh, seperti otot paha dan punggung, menjadi pasif karena tidak digunakan. Kondisi ini juga menyebabkan aliran darah menjadi lebih lambat, terutama di bagian kaki, yang dapat meningkatkan risiko pembentukan bekuan darah atau deep vein thrombosis (DVT).

Duduk terlalu lama juga memengaruhi postur tubuh. Tekanan yang konstan pada tulang belakang dapat menyebabkan nyeri punggung bagian bawah atau bahkan gangguan pada tulang belakang, seperti hernia diskus. Leher yang sering menunduk ke arah layar komputer atau ponsel juga berpotensi menyebabkan text neck, yaitu rasa nyeri akibat tekanan pada otot dan tulang leher yang tidak sejajar. Efek ini dapat berkembang menjadi kondisi kronis jika kebiasaan duduk lama terus berlanjut tanpa ada usaha untuk memperbaikinya.

Tidak hanya berdampak pada otot dan tulang, duduk terlalu lama juga memengaruhi kesehatan organ dalam. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa duduk lama berhubungan erat dengan penurunan sensitivitas insulin, yang pada akhirnya dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Selain itu, duduk yang terlalu lama juga dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh, sementara kolesterol baik (HDL) justru menurun. Kombinasi ini merupakan faktor risiko utama terjadinya penyakit kardiovaskular, seperti serangan jantung dan stroke.

Bahkan, risiko ini tidak berhenti di situ. Studi yang dilakukan oleh American Cancer Society menunjukkan bahwa duduk lama juga berkaitan dengan peningkatan risiko kanker tertentu, seperti kanker usus besar, kanker payudara, dan kanker endometrium. Para peneliti menyimpulkan bahwa gaya hidup sedentari, yang ditandai dengan terlalu banyak duduk dan kurang bergerak, dapat memicu peradangan kronis di dalam tubuh. Peradangan inilah yang dianggap menjadi salah satu pemicu utama pertumbuhan sel kanker.

Meski fakta-fakta ini sudah banyak diketahui, masih ada banyak mitos yang beredar mengenai dampak duduk lama. Salah satu mitos yang paling sering terdengar adalah bahwa olahraga rutin sudah cukup untuk melawan efek buruk duduk lama. Namun, kenyataannya tidak demikian. Meskipun olahraga memiliki manfaat besar untuk tubuh, efek negatif dari duduk lama tidak sepenuhnya hilang meski berolahraga satu atau dua jam setiap hari. Sebuah penelitian yang diterbitkan di jurnal Annals of Internal Medicine menunjukkan bahwa orang yang duduk lebih dari delapan jam sehari memiliki risiko kematian dini yang lebih tinggi, bahkan jika mereka rajin berolahraga. Artinya, aktivitas fisik yang teratur tidak dapat sepenuhnya menghilangkan risiko kesehatan akibat terlalu banyak duduk.

Ada juga anggapan bahwa berdiri saja sudah cukup untuk mencegah efek buruk duduk lama. Faktanya, meskipun berdiri lebih baik daripada duduk, aktivitas fisik ringan seperti berjalan atau peregangan tetap diperlukan untuk menjaga tubuh tetap aktif. Berdiri selama berjam-jam tanpa bergerak juga dapat memberikan tekanan berlebih pada kaki dan menyebabkan masalah lain, seperti varises atau nyeri sendi.

Lantas, apa yang bisa dilakukan untuk mencegah dampak buruk dari duduk terlalu lama? Kabar baiknya, perubahan kecil dalam rutinitas sehari-hari dapat membawa manfaat besar. Salah satu langkah termudah adalah dengan mengambil jeda setiap 30 hingga 60 menit. Seseorang bisa berdiri, berjalan-jalan singkat, atau melakukan peregangan ringan selama satu hingga dua menit. Aktivitas kecil ini dapat membantu melancarkan aliran darah dan mengaktifkan otot-otot tubuh yang sebelumnya pasif.

Jika memungkinkan, bisa juga menggunakan standing desk atau meja kerja berdiri untuk mengurangi waktu duduk. Dengan standing desk, seseorang dapat bergantian antara duduk dan berdiri sepanjang hari, sehingga tubuh tetap bergerak dalam posisi yang bervariasi. Selain itu, coba biasakan untuk lebih aktif dalam keseharian. Misalnya, berjalan saat menerima telepon, menggunakan tangga daripada lift, atau memarkir kendaraan sedikit lebih jauh dari lokasi tujuan. Kebiasaan sederhana ini dapat membantu tubuh tetap aktif dan mengurangi waktu yang dihabiskan dalam posisi duduk.

Penting juga untuk mengombinasikan kebiasaan bergerak dengan pola hidup sehat lainnya, seperti menjaga pola makan yang seimbang dan berolahraga secara teratur. Aktivitas fisik seperti berjalan cepat, berenang, atau bersepeda dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan meningkatkan metabolisme tubuh. Jangan lupa juga untuk menjaga postur tubuh saat duduk. Gunakan kursi yang mendukung tulang belakang dengan baik dan pastikan layar komputer sejajar dengan mata untuk mengurangi tekanan pada leher dan punggung.

Kesimpulannya, duduk terlalu lama memang memiliki dampak serius bagi kesehatan, dan ini bukanlah mitos. Penelitian telah membuktikan bahwa kebiasaan ini meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis, seperti obesitas, diabetes, penyakit jantung, bahkan kanker. Namun, dampak buruk ini bisa dicegah dengan langkah sederhana, seperti bergerak lebih sering, memperbaiki postur tubuh, dan menerapkan pola hidup aktif. Tubuh kita dirancang untuk bergerak, bukan untuk diam dalam waktu lama. Oleh karena itu, mulailah perubahan kecil dari sekarang untuk menjaga kesehatan tubuh. Ingat, kesehatan adalah aset yang paling berharga, dan tidak ada salahnya berinvestasi waktu untuk merawatnya setiap hari. Jadi, apakah kalian sudah berdiri dan bergerak hari ini?