Quarter Life Crisis: Tangani dengan Self Compassion
Saya adalah mahasiswa semester 1 jurusan Psikologi di Universitas Islam Negeri Jakarta.
·waktu baca 5 menit
Tulisan dari Salsabila Khairunnisa tidak mewakili pandangan dari redaksi kumparan
PerbesarPernah nggak, kamu tiba-tiba ngerasa stuck dalam hidup, atau hilang spark dan merasa tertinggal?
Teman-teman udah pada magang dan kerja di perusahaan bagus, ada yang udah nikah, ada yang udah punya bisnis sendiri, sementara kamu masih ngerasa bingung mau kemana. Scroll Instagram bentar, makin sesak. Liat LinkedIn, makin nggak karuan. Dan yang paling nyebelin, suara dalam kepala kamu sendiri yang paling keras bilang:
Kamu kurang usaha. You are not good enough!
Kalau pernah, bisa jadi kamu sedang berada di fase quarter life crisis. Tenang, artikel ini akan bantu kamu memahami dan menghadapi fase tersebut dengan lebih baik
Apa itu Quarter Life Crisis?
Secara teori, usia 20-an seharusnya jadi masa paling menyenangkan. Muda, penuh energi, banyak peluang. Tapi kenyataannya, banyak anak muda justru merasa terjebak di periode ini. Robbins dan Wilner (2001) menggambarkan quarter life crisis sebagai periode yang dipenuhi kebingungan, kesedihan, amarah, dan rasa tidak berdaya yang datang ketika seseorang baru memasuki dunia dewasa.
Di era media sosial seperti sekarang, quarter life crisis terasa makin nyata. Setiap hari kita melihat pencapaian orang lain lewat Instagram, TikTok, atau LinkedIn. Tanpa sadar, hal itu membuat banyak orang merasa tertinggal. Padahal, setiap individu punya proses hidup yang berbeda. Sayangnya, tidak semua orang bisa menerima proses tersebut dengan baik. Banyak yang justru terlalu keras pada dirinya sendiri ketika mengalami kegagalan atau belum mencapai target tertentu. Di sinilah self compassion menjadi penting.
Masalahnya bukan di luar, tapi di dalam:
Coba ingat lagi, waktu kamu gagal atau merasa ketinggalan, apa yang pertama kamu lakukan?
Kemungkinan besar kamu langsung menghakimi diri sendiri. "Harusnya aku lebih rajin." "Kok hidupku gini-gini aja." "Am I wasting time? Harusnya dari dulu deh." Suara itu terasa familiar kan?
Dalam psikologi, ini disebut self-criticism, dan ternyata ini adalah salah satu bahan bakar utama yang membuat quarter life crisis makin membara. Seseorang yang rendah dalam kemampuan menerima dan mengasihi diri sendiri cenderung melakukan penghakiman berlebih, mengisolasi diri, dan terjebak dalam kecemasan berkepanjangan tentang masa depan ketimbang hadir dan berusaha di masa kini (Dharmajayanti dkk., 2025).
Di sinilah konsep self compassion masuk sebagai sesuatu yang lebih dari sekadar motivasi.
Self compassion adalah kemampuan untuk memperlakukan diri sendiri dengan baik saat menghadapi kesulitan, kegagalan, atau tekanan hidup. Konsep ini dikembangkan oleh Kristin Neff (2003) dan terdiri dari tiga komponen utama: self-kindness (kebaikan pada diri sendiri), common humanity (kesadaran bahwa kamu tidak sendirian dalam penderitaan), dan mindfulness (hadir dengan kesadaran penuh tanpa berlebihan merespons rasa sakit).
Banyak orang salah kaprah mengira self compassion itu artinya memanjakan diri atau jadi nggak termotivasi untuk berkembang. Padahal justru sebaliknya. Penelitian Breines dan Chen (2012, dalam Dharmajayanti dkk., 2025) membuktikan bahwa self compassion justru meningkatkan motivasi untuk berkembang, bukan menurunkannya. Ketika kamu tidak lagi takut menghakimi diri sendiri, kamu jadi lebih berani mengambil risiko dan belajar dari kegagalan. Self compassion membantu seseorang untuk tetap realistis tanpa harus menghancurkan dirinya sendiri secara
mental. Saat gagal, individu dengan self compassion tinggi cenderung berkata, “Aku memang salah, tapi aku masih bisa belajar,” dibanding terus menyalahkan diri seperti, “Aku gagal, berarti aku tidak berguna.”
Selain itu, self compassion dapat menjadi “tameng diri” yang membantu meningkatkan resiliensi dan rasa percaya diri. Ketika seseorang percaya bahwa dirinya tetap berharga meskipun belum sempurna, maka ia akan lebih kuat menghadapi ketidakpastian hidup. Dalam menghadapi masa transisi menuju dunia dewasa, kemampuan ini sangat penting karena hidup tidak selalu berjalan sesuai ekspektasi.
Menariknya, beberapa penelitian juga menemukan bahwa quarter life crisis tidak selalu dipengaruhi oleh faktor eksternal seperti pasangan atau penghasilan. Faktor internal justru memiliki pengaruh yang lebih besar. Artinya, cara seseorang memandang dan memperlakukan dirinya sendiri sangat menentukan bagaimana ia menghadapi krisis dalam hidupnya.
Lalu, bagaimana cara melatih Self Compassion?
Membangun self compassion bukan berarti kamu harus langsung meditasi setiap pagi atau tiba-tiba jadi orang yang tenang seutuhnya. Ada hal-hal kecil yang bisa mulai dilakukan. Hal pertama yang bisa dilakukan adalah berhenti membandingkan hidup dengan orang lain.
Media sosial sering membuat kita lupa bahwa yang terlihat hanyalah highlight kehidupan seseorang, bukan keseluruhan realitanya. Kedua, belajar menerima bahwa gagal adalah bagian dari proses hidup. Tidak semua hal harus berjalan sempurna di usia 20-an. Ketiga, mulai berbicara lebih baik kepada diri sendiri. Kalau kita bisa menghibur teman saat mereka gagal, kenapa kita tidak melakukan hal yang sama kepada diri sendiri?
Quarter life crisis memang terasa melelahkan. Namun, fase ini bukan tanda bahwa hidup kita gagal. Justru, fase ini bisa menjadi proses untuk lebih mengenal diri sendiri, memahami tujuan hidup, dan belajar menjadi lebih dewasa secara emosional. Self compassion membantu kita menjalani proses itu dengan lebih sehat tanpa harus terus menerus tenggelam dalam rasa takut dan tekanan.
Pada akhirnya, hidup bukan perlombaan siapa yang paling cepat sukses. Setiap orang punya waktunya masing masing. Kadang, yang paling dibutuhkan bukan menjadi sempurna, tetapi belajar untuk tetap memeluk diri sendiri di tengah semua ketidakpastian hidup.
Oleh Salsabila Khairunnisa, Dr. Rachmat Mulyono M.Si.,Psikolog
Daftar Pustaka
Dharmajayanti, A. P., Hardika, I. R., & Ayuningtias, A. U. H. (2025). Kemampuan self compassion memprediksi quarter life crisis pada individu dewasa awal. Sci-Tech Journal, 4(1), 43-55. https://doi.org/10.56709/stj.v4i1.706
Maharani, E. N., & Santosa, R. P. (2025). Hubungan antara quarter life crisis dan psychological well-being pada mahasiswa tingkat akhir: Peran self-compassion sebagai mediator. Character: Jurnal Penelitian Psikologi, 12(3), 1134-1143. https://doi.org/10.26740/cjpp.1134-1143
Nur'Aini, A., & Rahmasari, D. (2025). Pengaruh self-compassion terhadap quarter life crisis. Character: Jurnal Penelitian Psikologi, 12(2), 870-882. https://doi.org/10.26740/cjpp.870-882