5 Manfaat Ikan Air Tawar untuk Kesehatan

Ilustrasi ikan air tawar. Foto: unsplash

Ikan air tawar telah lama dikenal sebagai sumber protein yang bergizi tinggi. Ikan ini mudah diakses di berbagai wilayah, terutama di Asia dan Amerika Serikat.

Jenis ikan seperti trout, catfish, dan tilapia bukan hanya menawarkan cita rasa lezat, tetapi juga mengandung nutrisi penting yang memberikan manfaat besar bagi kesehatan tubuh. Selain rendah kalori, ikan air tawar kaya akan lemak sehat dan vitamin penting yang mendukung kesehatan jantung, otak, dan metabolisme tubuh.

Menurut Cleveland Clinic, ikan air tawar seperti trout mengandung omega-3, jenis lemak sehat yang bermanfaat dalam menurunkan risiko penyakit jantung. Omega-3 membantu menjaga keseimbangan kolesterol dalam tubuh, mengurangi peradangan, dan meningkatkan elastisitas pembuluh darah.

Selain itu, protein dalam ikan air tawar lebih mudah dicerna dibandingkan sumber protein lainnya seperti daging merah, sehingga sangat baik untuk pemulihan dan menjaga massa otot​

Manfaat Ikan Air Tawar untuk Kesehatan

Ikan mas koki. Foto: pexels

Berikut ini ragam manfaat yang didapatkan ketika mengonsumsi ikan air tawar, khususnya untuk kesehatan:

1. Sumber Protein Berkualitas Tinggi

Ikan air tawar seperti trout dan catfish menyediakan protein rendah kalori yang mudah diserap oleh tubuh. Menurut American Heart Association (AHA), protein dari ikan lebih sehat dibandingkan daging berlemak karena mengandung sedikit lemak jenuh. Protein ini penting untuk regenerasi sel dan menjaga massa otot, terutama bagi orang yang aktif secara fisik atau sedang dalam masa pemulihan.

2. Kaya Akan Omega-3 untuk Kesehatan Jantung dan Otak

Omega-3, jenis asam lemak esensial yang banyak ditemukan pada ikan air tawar seperti trout, memiliki manfaat signifikan bagi kesehatan jantung. Keck Medicine dari USC menyatakan bahwa omega-3 membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dengan mengurangi peradangan dan menurunkan kadar trigliserida. Omega-3 juga bermanfaat bagi otak dengan meningkatkan fungsi kognitif dan mengurangi risiko gangguan mental seperti depresi dan demensia.

3. Mendukung Pertumbuhan dan Kesehatan Tulang

Konsumsi ikan secara rutin juga dapat meningkatkan kesehatan tulang karena ikan air tawar seperti catfish mengandung vitamin D dan kalsium, dua nutrisi penting untuk menjaga kekuatan tulang. Cleveland Clinic menekankan bahwa nutrisi ini esensial untuk mencegah osteoporosis dan menjaga fungsi otot.

4. Pilihan Makanan Rendah Merkuri

Salah satu keunggulan ikan air tawar adalah kandungan merkurinya yang lebih rendah dibandingkan ikan laut tertentu. Ini menjadikannya pilihan lebih aman, terutama untuk wanita hamil dan anak-anak. AHA merekomendasikan konsumsi ikan yang rendah merkuri sebanyak dua kali seminggu sebagai bagian dari pola makan sehat.

5. Menjaga Berat Badan dan Mendukung Kesehatan Metabolisme

Ikan air tawar juga efektif untuk manajemen berat badan karena rendah kalori dan kaya akan protein. Protein membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori berlebih, seperti yang dijelaskan oleh Keck Medicine. Hal ini dapat mendukung program penurunan berat badan dan menjaga kesehatan metabolisme secara keseluruhan.

Tips Memilih dan Mengonsumsi Ikan Air Tawar secara Sehat

Ikan Bandeng dagangan di sepanjang jalan Glodok, Jakarta, Kamis (23/1). Foto: Helmi Afandi Abdullah/kumparan

Memilih ikan air tawar yang segar dan berkualitas sangat penting agar Anda mendapatkan manfaat nutrisinya secara optimal. Cleveland Clinic menyarankan untuk memilih ikan dengan mata jernih dan daging yang tidak berbau amis.

Selain itu, hindari menggoreng ikan karena dapat meningkatkan kandungan lemak jenuh—metode seperti dipanggang atau direbus lebih disarankan untuk menjaga kesehatan.

Keck Medicine juga menekankan pentingnya konsumsi ikan yang bervariasi untuk menghindari akumulasi kontaminan dan menjaga pola makan seimbang. Misalnya, trout dan catfish bisa menjadi pilihan aman karena rendah merkuri dan kaya akan omega-3.

Peran Ikan Air Tawar dalam Pencegahan Penyakit

Ilustrasi ikan mas hitam Foto: Shutterstock

Ikan air tawar, terutama yang kaya omega-3, berperan dalam pencegahan penyakit kronis seperti penyakit jantung dan gangguan metabolisme. Menurut Cleveland Clinic, omega-3 dalam ikan membantu mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida, sehingga mengurangi risiko aterosklerosis dan penyakit kardiovaskular​

Selain itu, konsumsi ikan secara teratur dapat mengurangi risiko stroke dan hipertensi karena kandungan nutrisi dalam ikan mendukung fungsi pembuluh darah yang sehat.

Bukan hanya itu, omega-3 juga memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan otak dan mengurangi risiko gangguan kognitif. Keck Medicine menyebutkan bahwa asupan omega-3 yang memadai dapat membantu mencegah penurunan fungsi otak pada usia lanjut dan mengurangi risiko depresi serta gangguan suasana hati lainnya​

Baca juga: Tips Mencerahkan Warna Ikan Mas Koki

(MSD)