Menjadi Flexitarian adalah Game Changer Saya

Hewan ternak sebagai middlemen protein nabati (sumber foto: https://gamechangersmovie.com/the-bigger-picture/)

Bagi pemerhati pola makan, the Game Changers di Netflix, merupakan tontonan yang membuka mata mengenai dampak makanan bersumber nabati versus hewani terhadap tubuh manusia, termasuk saya sendiri pernah yang mengalami tanpa menyadarinya.

Ketika saya mendapatkan post di Mumbai, India tahun 2015, saya dihadapkan pada kenyataan bahwa saya tidak bisa sembarang mengkonsumsi daging sapi. Menjagal sapi maupun memiliki daging sapi melanggar regulasi negara bagian Maharashtra (negara bagian dimana Mumbai berada), dengan ancaman kurungan penjara dan denda. Dampaknya, tidak satupun toko/supermarket ataupun restaurant di Mumbai yang saya ketahui, menjual atau menyajikan daging sapi.

Hal ini memaksa dan menjadi kesempatan saya mengatur asupan makanan yang mengurangi daging merah. Meski saya masih bisa mengkonsumsi ikan, ayam, daging kerbau dan kambing/domba, namun lama kelamaan saya lebih memilih untuk lebih banyak mengkonsumsi sayur dan buah saja, dengan alasan lebih praktis dikonsumsi tanpa dimasak jika harus menyiapkan sendiri, dan berharap lebih sehat.

Steak daging kerbau dilengkapi sayur (foto: koleksi pribadi)

Mie gandum siram sayur langganan saya (foto: koleksi pribadi)

Pizza vegetarian yang sering saya pesan jika ingin rasa tangy dari jalapeno di lidah (foto: koleksi pribadi)

The Game Changers dan Plant-Based Foods

The Game Changers di Netflix secara garis besar menyajikan informasi mengenai hubungan antara pemakan plant-based foods, sumber protein dari tumbuhan dan ketahanan fisik. Beberapa manfaat yang diklaim dalam the Game Changers jika menjadi pemakan plant-based foods, antara lain:

1. Memberikan energi dan endurance fisik lebih lama. Otot yang bekerja menggunakan lebih banyak karbohidrat dari tumbuhan. Protein yang dihasilkan mamalia berasal dari tumbuhan. Sapi dan ayam dianggap hanya sebagai perantara protein tumbuhan. Kuncinya adalah amino acid tumbuhan, yang dikandung dalam hampir semua hasil tumbuhan seperti lentil, kacang-kacangan, apel, dan lainnya.

2. Menurunkan inflamasi dan pemulihan fisik yang lebih cepat. Mengkonsumsi tumbuhan disebut menurunkan inflamasi dan meningkatkan fungsi endothelial sehingga meningkatkan aliran darah. Sedangkan mengkonsumsi daging disebut meningkatkan inflamasi dan menurunkan fungsi endothelial, sehingga menurunkan kelancaran aliran darah, yang berakibat pula pada nyeri otot dan sendi, serta memperlambat pemulihan fisik. Antioxidan yang dibutuhkan, utamanya ditemukan dalam tumbuhan, seperti selada yang disebut mengandung lebih banyak antioksidan ketimbang salmon.

3. Mengurangi resiko serangan jantung. Produk hewani disebut meningkatkan residu dalam arteri koroner, yang dalam jangka waktu tertentu dapat menghalangi aliran darah. Terhalangnya aliran darah, menyebabkan masalah kinerja pacu jantung dalam memenuhi tuntutan kebutuhan fisik tubuh. Intinya protein hewan yang diproses dalam tubuh manusia berpotensi meningkatkan inflamatori dan resiko jantung. Sehingga diet produk hewani seharusnya lebih dari sekedar pembatasan asupan daging merah dan lemaknya, namun untuk keseluruhan produk hewan.

4. Mengurangi resiko kanker prostat, payudara dan usus. Hal ini disebabkan amino acid hewani menghasilkan lebih banyak sel dalam tubuh.

5. Memenuhi asupan otak dan menurunkan berat badan. Otak disebut membutuhkan glukosa yang tidak banyak didapat dari produk hewani, namun lebih banyak dari tumbuhan, seperti karbohidrat dari umbi-umbian. Selain itu, karbohidrat yang tidak diproses terlebih dahulu, seperti gandum, pisang dan ubi justru memberikan energi yang lebih cepat dikelola tubuh.

B12 yang disebut hanya bersumber dari produk hewani, ternyata juga bersumber dari bakteria dalam kotoran (tanah) yang melekat pada tanaman yang dikonsumsi atau air sungai yang diminum hewan. Namun pengaruh pestisida dan klorin dalam industri pertanian, membunuh bakteri ini sehingga hewan pun membutuhkan asupan B12 artifisial. Manusia pun disarankan mengkonsumsi suplemen B12 ketimbang mengkonsumsi daging merah.

Toko panganan langganan, produk lentil dan kacang-kacangan sebagai sumber protein nabati (foto: koleksi pribadi)

Khaajoor pak dan anjeer pak, manisan dari kurma dan buah tin yang dicampur almond dan pistachio, sebagai sumber glukosa (foto: koleksi pribadi)

Sarapan pancake dengan kurma dan mangga, serta taburan kacang kenari dan pistachio (foto: koleksi pribadi)

Dampaknya Terhadap Tubuh Saya

Hingga sekarang, saya bukan pelari, saya bahkan bukan orang yang rajin berolahraga. Tapi yang saya rasakan, setiap setelah skip olah raga bahkan hingga 4 bulan lamanya, saya masih bisa bertahan berjalan cepat di treadmill selama 45 menit - 1 jam dengan kecepatan 6.5 – 6.8 miles/hour dan beberapa kali diselipi HIIT on treadmill. Ini tentunya dilengkapi sepatu dan musik penyemangat yang tepat dan setelah 10 menit pemanasan. Dengan berjalan cepat, saya masih bisa mengatur nafas dan memberi keringanan bagi kaki untuk menopang tubuh saya sendiri.

Manfaat ini juga bisa terlihat ketika berkunjung ke dokter kulit untuk menjalani PRP. Dalam kunjungan terakhir, dokter menunjukkan bahwa plasma (dari darah) saya bening, artinya, makanan yang dikonsumsi tergolong bersih dan kurang mengandung lemak.

Plasma hasil pemisahan centrifuge dari darah saya (foto: koleksi pribadi)

Ketika masih di Mumbai, jika ada keinginan, saya akan menyempatkan jalan kaki cepat hingga 6 km tanpa henti. Jalan kaki cepat ini biasanya saya lakukan di atas jam 10.30 pagi, dengan harapan selain membuang racun-racun melalui keringat juga mengurangi kadar gula dalam tubuh saya. Dengan mengkonsumsi mayoritas plant-based foods, selain kebosanan melewati jalan yang sama, saya tidak ingat tubuh saya mengalami keletihan yang berlebih.

Salah satu masakan sederhana: kentang rebus, sayur sawi dan potongan ayam, ditaburi furikake sebagai penambah rasa (foto: koleksi pribadi)

Tantangan Mempertahanakan Konsumsi Plant-Based Foods

Dengan berbagai kemudahan mendapatkan makanan melalui pesan online dan berbagai macam pilihan makanan yang jauh lebih menggugah selera di Jakarta, tentunya pola makan saya jauh lebih loose. Belum lagi jamuan makan dan snack box dalam berbagai pertemuan, seringkali membuat lupa batasan asupan makanan.

Hal ini disiasati dengan tetap memasukkan unsur sayur dan buah dalam asupan saya sehari-hari, yaitu 1 apel fuji atau semangkuk bayam rebus setiap malam, atau keduanya sekaligus. Merupakan nilai lebih bagi saya, jika di pagi atau siang hari saya bisa menambahkan asupan sayur dan buah saya. Adapun jika saya harus pergi dalam perjalanan dinas, jika sempat, saya akan ingatkan diri untuk membeli buah di supermarket/minimarket terdekat, cukup untuk memenuhi kebutuhan konsumsi 1 buah perhari. Saya juga cukup banyak minum air putih setiap hari.

Setiap pola makan untuk kesehatan membutuhkan proses penyesuaian, komitmen dan manajemen yang berkelanjutan, bukan hanya sekali dua kali mampir di restoran salad atau membeli cold-pressed juice di niche market. Komitmen ini bisa dicapai dengan produk sayur dan buah pasar tradisional yang jauh lebih ekonomis jika diatur dengan baik, serta mengurangi berbagai fastfoods dan jajanan.

Salah satu smoothie yang dulu saya rajin buat pagi hari: spirulina, pisang, mangga, apel hijau, kiwi dan coklat hitam (foto: koleksi pribadi)

Smoothie buatan saya pagi hari lainnya: pisang, delima, apel merah, blueberry, chia seeds, daging dan air kelapa, serta daun mint (foto: koleksi pribadi)

Smoothie mangga, kiwi, blueberry, apel merah, chia seeds, kurma, air kelapa dan daun mint (foto: koleksi pribadi)

Tidak Ada One-Size Fits All dalam Pengaturan Makanan

Sangat penting diketahui bahwa konsumsi plant-based foods secara total belum tentu dapat diterapkan oleh semua orang dengan kondisi kesehatan dan kebutuhan nutrisi yang berbeda-beda, sehingga konsultasi dengan ahli nutrisi sangat disarankan. Hal yang pasti, saya pernah menjalani dan menikmati manfaat hanya dengan mengkonsumsi plant-based foods dalam pengaturan yang lebih ketat. Tulisan ini pun menjadi catatan bagi saya sendiri, dimana jika saya siap dan mau kembali berkomitmen, saya bisa.

Tidak ada salahnya sama sekali, jika sesekali ketika bertanya pada diri sendiri, ‘Apakah makanan ini bermanfaat bagi saya?’, lalu dijawab, ‘Ya, makanan ini membuat saya senang.’ Semoga kita dikaruniai kesehatan selalu.