Revenge Bedtime Procrastination pada Remaja Gen Z

Oleh: Sarah Divyanggana

Fenomena Revenge Bedtime Procrastination (Sumber: dibuat menggunakan AI)

Di tengah kesibukan sekolah, tugas, dan les yang seakan tidak ada habisnya, kini banyak remaja yang menemukan “pelarian” di malam hari. Fenomena ini dikenal dengan istilah Revenge Bedtime Procrastination atau penundaan tidur balas dendam. Istilah ini menggambarkan kondisi saat seseorang sengaja menunda waktu tidur dengan main gadget dan untuk mengambil kembali waktu luang dan screentime yang tidak didapatkan pada pagi dan siang hari.

Revenge Bedtime Procrastination ini tidak hanya terjadi di luar sana, tetapi juga nyata di lingkungan sekolah SMA Santa Ursula Jakarta. Banyak murid yang mengaku bahwa malam hari merupakan satu-satunya waktu yang bisa digunakan untuk diri sendiri. Masalahnya, kegiatan yang diniatkan hanya sebentar sering kali berlangsung selama berjam-jam karena lupa waktu. Akibatnya, murid rela mengorbankan waktu tidur karena ingin merasa punya kendali atas waktu pribadi mereka. Kebiasaan ini dapat mengganggu kesehatan fisik, kesehatan mental, dan produktivitas sehari-hari.

Kebiasaan menunda tidur di malam hari justru menciptakan siklus lelah yang terus berulang. Tubuh yang kurang tidur akan bangun dengan kondisi tidak segar yang membuat fokus dan energi untuk menjalani hari menurun. Akibatnya, banyak tugas tidak terselesaikan dengan baik di siang hari dan menumpuk hingga sore.

Pekerjaan yang belum selesai maksimal menimbulkan rasa tertekan dan perasaan dikejar dengan deadline. Perasaan ini membuat malam hari menjadi satu-satunya waktu yang dapat dikendalikan, sehingga dorongan untuk menunda tidur kembali muncul. Murid pun rela begadang lagi untuk memiliki waktu sendiri.

Pada akhirnya, siklus ini akan terus berputar, dimana kurang tidur menyebabkan produktivitas menurun, sehingga tugas semakin menumpuk dan stres meningkat. Kondisi tersebut kemudian mendorong murid untuk kembali menunda tidur. Jika dibiarkan, tidak hanya kesehatan fisik dan mental yang terganggu, tetapi juga akan berdampak pada prestasi akademik.

Di balik keinginan untuk mendapat waktu luang, penggunaan gadget pada malam hari justru memiliki pengaruh langsung terhadap hormon pengatur tidur. Paparan layar gadget pada malam hari menekan produksi hormon melatonin yang dapat memicu tidur, sekaligus memicu hormon stres seperti kortisol. Blue light dari layar membuat otak mengira hari masih terang, sehingga rasa kantuk tertunda dan waktu tidur makin mundur.

Penelitian menunjukkan bahwa screen time lebih dari 7 jam per hari bisa kemudian dikaitkan dengan depresi, kecemasan, insomnia, dan penundaan waktu tidur. Paparan blue light malam hari juga dapat memundurkan waktu tidur alami hingga 1,5 jam dan menyebabkan gangguan tidur yang disebut Delayed Sleep Phase Syndrome. Kondisi ini membuat jam tubuh terus bergeser ke waktu yang semakin malam, sehingga murid semakin sulit tidur di waktu normal.

Kementerian Kesehatan merekomendasikan durasi tidur ideal pada remaja usia 12-18 tahun yaitu 8-9 jam setiap malam. Namun, rekomendasi ini akan susah dicapai jika murid terus terpapar layar gadget hingga larut malam. Jika dibiarkan, gangguan tidur ini berpotensi memicu masalah kesehatan mental seperti anxiety, mood swing, hingga depresi yang mengganggu aktivitas sehari-hari.

Tak hanya berdampak pada kesehatan mental, kebiasaan begadang juga merusak pemulihan alami tubuh. Saat tidur nyenyak, tubuh memproduksi sitokin yaitu protein pengatur peradangan dan pertahanan. Kurang tidur dapat menurunkan sitokin, sehingga melemahkan respons antibodi, membuat tubuh lebih mudah terserang infeksi dan lebih lama pulih.

Kementerian Kesehatan memperingatkan bahwa kurang tidur meningkatkan risiko diabetes, obesitas, depresi, hingga gangguan metabolisme. Satu malam tanpa tidur saja dapat mengubah aktivitas ratusan gen yang terkait dengan metabolisme, peradangan, dan respons imun. Jika kebiasaan ini tidak diatasi, murid berisiko mengalami gangguan metabolisme yang berdampak jangka panjang pada kesehatan fisik mereka.

Di sisi lain, ada juga yang beranggapan bahwa tubuh remaja masih muda dan kuat untuk bertahan walaupun kekurangan tidur. Namun, pandangan ini mengabaikan fakta bahwa remaja justru berada dalam masa pertumbuhan yang esensial. Kementerian Kesehatan menegaskan bahwa tidur berkualitas adalah waktu bagi otak dan tubuh untuk melakukan konsolidasi memori, pembuangan racun otak, regulasi sistem imun dan hormon. Tanpa tidur yang berkualitas, fungsi fisik dan kesehatan secara jangka panjang akan menurun.

Pada akhirnya, Revenge Bedtime Procrastination bukanlah sekadar kebiasaan begadang, tetapi juga pertanda bahwa remaja membutuhkan waktu luang setelah menjalani hari yang padat. Sayangnya, cara mengambil kembali waktu tersebut dengan menggunakan gadget hingga larut justru mengganggu hormon tidur yang kemudian membawa remaja untuk tidur semakin terlambat. Jika terus dibiarkan, kebiasaan ini dapat berdampak pada kesehatan mental dan fisik murid, milau dari kecemasan, mood yang tidak stabil, sampai penurunan daya tahan tubuh.

Oleh karena itu, remaja perlu mengelola waktu luang mereka dengan lebih sehat, misalnya dengan membatasi penggunaan gadget sebelum tidur. Sekolah dan orang tua juga perlu ikut andil dalam menciptakan beban aktivitas yang lebih seimbang. Dengan demikian, tidur perlu menjadi salah satu prioritas bagi remaja untuk menjaga kesehatan dan keseimbangan di tengah kesibukan.