Balas Dendam di Malam Hari: Ketika Tidur Dikorbankan demi Kebebasan Sembunyi
mahasiswa D4 Teknologi Radiologi Pencitraan
·waktu baca 5 menit
Tulisan dari syifa aqila tidak mewakili pandangan dari redaksi kumparan
PerbesarPernah nggak sih kamu ngerasa seharian penuh waktu kamu habis cuma buat ngerjain tugas, ngikutin tuntutan orang lain, atau kerja tanpa henti? Pas malam tiba dan badan sudah capek banget, bukannya langsung tidur, kamu malah nahan ngantuk cuma buat scrolling sosial media, nonton film, atau sekadar dengarin musik. Rasanya malam hari adalah satu-satunya momen di mana waktu itu benar-benar 'milik kamu'. Tapi sadar nggak, kalau kebiasaan ini justru bikin kamu terjebak dalam siklus capek yang nggak ada habisnya?
Menurut Suni (2025), fenomena ini dikenal sebagai revenge bedtime procrastination, yaitu suatu kondisi ketika seseorang menunda tidur bukan karena ada hal penting, melainkan untuk mengambil kembali rasa kendali dan kebebasan yang tidak sempat dirasakan sepanjang hari. Dalam kondisi seperti inilah, begadang sering kali tidak terasa sebagai masalah, namun sebagai pelarian yang wajar seperti bermain sosial media, menonton film, dan sebagainya.
Mengapa Seseorang Mengalami Revenge Bedtime Procrastination?
Secara sederhana, seseorang merasa bahwa siangnya terlalu penuh dengan tuntutan dan kewajiban. Akhirnya, malam hari menjadi satu-satunya waktu yang terasa benar-benar “milik sendiri”. Masalahnya, waktu tersebut sering dibayar dengan mengorbankan tidur.
Menurut Tyagi (2022) faktor remaja tidak tidur tepat waktu dikarenakan aktivitas mengirim SMS, browsing, mendengarkan musik, berbicara dengan teman hingga larut malam.
Di sisi lain, kesulitan tidur bisa menjadi penyebab atau konsekuensi dari revenge bedtime procrastination. Individu yang kesulitan tidur cenderung menunda waktu tidur sebagai respons terhadap kesulitan tersebut, menciptakan suatu siklus yang sulit diputuskan. Selain itu, melakukan aktivitas tertentu seperti mengerjakan tugas kuliah, lembur, atau aktivitas lainnya juga dapat menjadi faktor yang memengaruhi bedtime procrastination.
Mengapa Remaja dan Mahasiswa Paling Rentan?
Pertama, secara alami bagian otak anak muda yang bertugas untuk "mengerem" keinginan dan mengambil keputusan bijak itu sebenarnya masih dalam proses berkembang. Jadi, pas malam hari ketika pikiran sudah capek berat karena aktivitas seharian, daya tahan tubuh untuk menolak godaan jadi makin lemah. Akhirnya, otak kita lebih gampang milih yang instan dan menyenangkan seperti terus-terusan scrolling HP daripada nyuruh diri sendiri buat tidur.
Kedua, ada rasa "kehilangan kebebasan" di siang hari. Dari pagi sampai sore, waktu mahasiswa dan remaja biasanya habis untuk kuliah, ngerjain tugas, ikut organisasi, atau nurutin perintah orang lain. Nah, pas malam tiba, barulah mereka merasa punya kendali penuh atas waktunya sendiri. Rasa ingin "membalas dendam" dan menikmati waktu bebas inilah yang bikin mereka sengaja menunda tidur.
Selain itu, jam biologis anak muda memang cenderung bikin mereka baru merasa ngantuk lebih larut malam dibanding orang tua. Ditambah lagi ada rasa takut ketinggalan atau yang biasanya disebut dengan FOMO, mulai dari takut ketinggalan tren terbaru di TikTok, gosip di grup chat, sampai ajakan main game bareng teman. Kombinasi antara jam tidur yang mundur, HP di genggaman, dan rasa ingin santai akhirnya bikin malam hari yang harusnya buat istirahat malah berubah jadi jam "balas dendam" yang kebablasan.
Ketika “Lima Menit Lagi” Berubah Menjadi Berjam-jam
Sebagian besar orang sebenarnya sudah mengetahui pentingnya tidur yang cukup. Kita sadar bahwa kurang tidur dapat membuat tubuh lelah, sulit berkonsentrasi, dan mengganggu produktivitas keesokan harinya. Namun, kesadaran tersebut sering kali tidak cukup untuk membuat seseorang menutup aplikasi media sosial dan segera tidur.
Penelitian Wicaksono dkk. (2024) menjelaskan bahwa media sosial dapat memengaruhi sistem penghargaan di otak melalui mekanisme yang membuat pengguna terus kembali untuk mencari pengalaman yang menyenangkan. Ketidakpastian mengenai konten berikutnya justru membuat aktivitas scrolling semakin sulit dihentikan.
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa kegagalan kontrol diri terhadap penggunaan platform seperti TikTok secara langsung berhubungan dengan prokrastinasi tidur dan penurunan kualitas tidur pada kelompok usia muda.
Algoritma yang dirancang untuk memaksimalkan keterlibatan pengguna (engagement) bekerja seperti jebakan malam terus menyodorkan konten yang relevan, memancing rasa ingin tahu, dan menguras energi kognitif yang seharusnya digunakan untuk beristirahat (miedzobrodzka, dkk., 2024).
Apa Dampaknya?
Kurangnya waktu tidur berdampak pada tingkat konsentrasi, suasana hati, kemampuan mengambil keputusan, dan membuat tubuh lebih mudah merasa lelah (Hyndych et al., 2025; Medic et al., 2017; Agyapong-Opoku et al., 2025). Dalam jangka panjang, kualitas tidur yang kurang baik dapat berdampak pada kesehatan fisik dan kesejahteraan psikologis (Medic et al., 2017; Shah et al., 2025; Seow et al., 2020).
Jika revenge bedtime procrastination telah menjadi kebiasaan. Kurang tidur yang berlangsung secara terus-menerus bisa meningkatkan risiko terjadinya sejumlah penyakit, seperti penyakit jantung, diabetes, obesitas, gangguan hormonal, dan depresi.
Bagaimana Cara Mengatasi Revenge Bedtime Procrastination?
Mengatasi fenomena ini memerlukan kesadaran penuh terhadap dorongan yang muncul dan pemahaman mengenai akar penyebabnya. Menurut Verywell Health, menciptakan batasan yang jelas antara waktu bekerja dan waktu pribadi selama siang hari dapat mengurangi kebutuhan untuk balas dendam di malam hari.
Menjadwalkan waktu istirahat singkat di sela-sela kesibukan siang hari sangat disarankan agar beban mental tidak menumpuk di penghujung hari. Selain itu, mengurangi akses pada gadget sebelum tidur dengan mengaktifkan fitur screen time atau bedtime mode, meletakkan ponsel jauh dari tempat tidur, atau mengganti aktivitas dengan kegiatan yang lebih menenangkan dapat menjadi langkah awal untuk mengurangi kebiasaan revenge bedtime procrastination.
Selain itu, ciptakan suasana tidur senyaman mungkin, misalnya dengan mengatur suhu kamar, meredupkan pencahayaan, atau menyalakan diffuser yang sudah ditetesi esensial oil yang akan membantumu tertidur lelap.
Walaupun sudah disibukkan dengan sejumlah aktivitas harian, jangan sampai kamu terjebak dengan fenomena revenge bedtime procrastination, ya. Sebisa mungkin, biasakan untuk tidak menunda-nunda waktu tidur. Jika tetap tidak berhasil, berkonsultasilah dengan psikolog atau dokter supaya mendapat penanganan yang tepat.