5 Cara Mengatur Napas Saat Lari bagi Pemula agar Tidak Ngos-ngosan

Ilustrasi lari maraton. Foto: AFP/ SAJJAD HUSSAIN

Saat olahraga lari, seseorang cenderung mudah kehabisan napas karena otot-otot tubuhnya membutuhkan oksigen lebih banyak. Paru-paru juga akan bekerja lebih keras untuk menangkap oksigen tersebut.

Itu mengapa, menjaga teknik pernapasan saat berlari cukup penting untuk memperbaiki kualitas napas dan meningkatkan daya tahan tubuh. Bagi pemula, pemahaman tentang teknik ini juga diperlukan untuk meminimalisir rasa lelah dan ngos-ngosan saat berlari.

Tidak hanya untuk lari marathon, kamu juga bisa menerapkannya saat fun run atau jogging. Dengan menguasai teknik pernapasan ini, kamu bisa menempuh jarak lari yang lebih jauh dan menjaga stamina lebih maksimal.

Yuk, simak tips dan tata cara mengatur napas saat lari selengkapnya dalam artikel berikut ini.

Cara Mengatur Napas Saat Lari

Ilustrasi lari marathon. Foto: AFP/Kazuhiro NOGI

Di fase awal saat melatih teknik pernapasan, kamu mungkin akan merasa tidak nyaman. Tapi lambat laun, kamu akan terbiasa dengan hal tersebut.

Dengan menerapkan teknik ini, performa saat lari akan semakin maksimal. Namun disarankan untuk tidak terlalu memaksakannya, karena berisiko menyebabkan sesak napas dan masalah lain.

Kamu bisa mencobanya secara perlahan. Menghimpun laman Heathline, berikut ini langkah-langkah yang bisa diikuti untuk mengatur napas saat berlari:

1. Pernapasan diafragma

Pernapasan lewat diafragma dapat memperkuat otot-otot. Melalui teknik ini, kamu bisa mendapatkan asupan oksigen yang maksimal, sehingga tidak mudah lelah dan ngos-ngosan.

Jika kamu punya pernapasan yang dangkal, teknik ini cocok untuk diterapkan. Berikut tips untuk melatih teknik pernapasan diafragma:

2. Fokus pada postur tubuh

Untuk memaksimalkan performa napas, posisikan tubuh kamu dengan baik dan benar. Sejajarkan kepala dengan tulang belakang, pastikan tidak terlalu condong ke bawah atau maju.

Relaksasikan bahu agar tidak naik ke atas telinga. Kemudian, hindari posisi membungkuk atau merunduk ke depan. Dengan cara ini, kamu bisa bernapas dengan maksimal.

Ilustrasi lari maraton. Foto: AFP/ Jewel SAMAD

3. Ambil napas pendek

Ketika lari, disarankan untuk mengambil napas pendek. Sebab napas yang terlalu dalam dapat membuat dada menjadi sesak. Sementara napas pendek dapat membantu kamu untuk mengatur napas dengan maksimal.

4. Gunakan irama saat bernapas

Perhatikan irama napas kamu saat berlari. Usahakan selalu konsisten, tidak peduli seberapa cepat kamu berlari. Mengutip laman Marathon Handbook, konsistensi ini sangat penting untuk menjaga tubuh tetap stabil dan pernapasan optimal.

Contohnya, kamu bisa mengambil napas setiap 2-3 langkah lari. Tentunya, irama napas ini bisa disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing.

5. Atur napas secara efektif

Cara mengatur napas secara efektif yaitu dengan mendengarkan napas melalui kepekaan telinga. Jika napas masih normal, kamu bisa terus berlari dengan kecepatan yang konsisten.

Sebaliknya, kalau napas sudah terasa ngos-ngosan, sebaiknya kurangi kecepatan berlari. Begitu seterusnya sampai kamu terbiasa untuk melatih napas secara optimal.

(MSD)