5 Gerakan Stretching yang Penting Biar Nggak Cedera saat Lari Menurut Expert
Ayo gabung ke komunitas teman kumparan!
·waktu baca 3 menit
PerbesarMeskipun tampak seperti olahraga simpel yang tidak membahayakan, sebenarnya lari juga punya risiko cedera, lho. Bentuk cederanya beraneka ragam, tapi sebagian besarnya tentu berkaitan dengan kaki.
Dikutip dari laman Yale Medicine, cedera yang umumnya dialami pelari terbagi ke dalam tiga kategori, yakni stress fracture, runner’s knee, dan sindrom pita IT. Rasa sakit stress fracture diibaratkan seperti ada pisau yang menusuk tulang setiap kali melangkah.
Lalu, runner’s knee ditandai dengan rasa nyeri di bawah tempurung lutut. Sedangkan sindrom pita IT dikenali dari rasa sakit di sisi pinggul atau luar lutut saat berjalan di lintasan yang menurun.
Cedera tersebut biasanya terjadi ketika seorang pelari terlalu memaksakan diri, apalagi jika mereka nggak pemanasan dengan tepat. Jadi, jangan pernah anggap sepele pemanasan sebelum lari, ya!
Gerakan Stretching Sebelum Lari
Sebagai panduan, yuk ikuti tips pemanasan lari yang direkomendasikan personal trainer Bambang Yulianto berikut ini:
1. Leg Swing
Sesuai namanya, leg swing adalah gerakan pemanasan dengan cara mengayun-ayunkan kaki. Ayunannya nggak hanya ke depan dan belakang, tapi juga ke kiri dan kanan. Gerakan ini dilakukan selama satu menit.
“Biasanya saya stretching dinamis dengan leg swing, ayunin kaki ke depan-belakang (dan) kanan-kiri semenit,” kata Bambang yang biasa dipanggil Mas Bams ini.
2. Jumping Jack
Jumping jack adalah gerakan melompat sambil buka-tutup kaki serta mengangkat tangan ke atas. Lompatan sekali dilakukan untuk membuka kaki sambil angkat tangan, lalu lompatan kedua untuk menutup kaki serta menurunkan tangan.
Dua lompatan tersebut dianggap satu hitungan, ya. Nah, Mas Bams merekomendasikan untuk melakukan sebanyak 30 kali repetisi atau hitungan.
3. Walking Lunge
Walking lunge merupakan gerakan pemanasan dengan melangkahkan satu kaki ke depan, lalu menekuk lutut hingga membentuk sudut siku-siku. Sedangkan satu kaki di belakang ditekuk dan diturunkan ke lantai, tapi jangan sampai menyentuh lantai, ya. Lakukan gerakan ini sebanyak 20 kali.
4. Air Squat
Air squat adalah gerakan berdiri lalu jongkok sambil merentangkan tangan ke depan. Kaki dibuka selebar bahu, kemudian kaki ditekuk hingga separuh jongkok.
Bagian dada dan punggung harus tetap lurus selama pemanasan ini dilakukan. Hitung gerakan hingga 20 kali repetisi, ya.
5. Butt Kick
Butt kick merupakan gerakan lari di tempat dengan tumit diangkat tinggi hingga menendang bokong. Pemanasan ini dirancang untuk mengaktifkan otot-otot tubuh bagian bawah.
Dikutip dari Healthline, butt kick juga bisa membantu meningkatkan kecepatan kontraksi otot hamstring (belakang paha), sehingga membantumu berlari lebih cepat.
Ayo gabung komunitas teman kumparan Running Club untuk info event Fun Run terdekat di http://kum.pr/running