6 Cara Meningkatkan Pace Lari Agar Lebih Maksimal

Ilustrasi perempuan lari di treadmill. Foto: Shutter Stock

Cara meningkatkan pace lari bisa dilakukan dengan rutin melatih kecepatan (speed) dan kekuatan (strength). Dengan begitu, pelari dapat meningkatkan performanya dan mencapai target latihan yang diinginkan.

Dalam dunia lari, pace adalah kecepatan. Mengutip laman Runner’s World, satuan pengukurnya adalah menit per km atau mil. Jadi, ketika ada orang berlari dengan pace 5, artinya ia membutuhkan waktu 5 menit untuk menempuh jarak 1 km.

Dengan meningkatkan pace lari, seorang pelari berupaya untuk menggali potensi maksimal yang bisa dicapai. Semakin kecil angkanya, maka semakin cepat irama larinya.

Ada beberapa elemen penting yang perlu diperhatikan saat melatih pace lari, termasuk teknik berlari, kekuatan fisik, dan strategi latihan yang efektif. Simak tips dan cara meningkatkan pace lari berikut ini!

Cara Meningkatkan Pace Lari

Ilustrasi lari maraton. Foto: AFP/THOMAS COEX

Selain melatih kecepatan dan kekuatan, ada beberapa tips yang bisa diikuti untuk meningkatkan pace lari. Dirangkum dari laman Very Well Fit, berikut penjelasannya:

1. Latihan interval

Latihan interval bisa diawali dengan pemanasan terlebih dahulu. Tujuannya adalah agar otot lebih siap dan meminimalisir cedera.

Selanjutnya, kamu bisa lari sprint sepanjang 40 meter dengan waktu tempuh 6-8 detik. Lakukan repetisi sebanyak 10 kali. Di sela-sela latihan, kamu bisa istirahat sejenak selama kurang lebih 1-2 menit.

Latihan bisa diakhiri dengan pendinginan atau stretching. Di sini, kamu bisa merilekskan otot kembali. Pendinginan bisa dilakukan sambil jogging atau jalan santai.

2. Pilih sepatu yang ringan

Tak dapat dipungkiri, sepatu sangat berperan untuk meningkatkan performa lari seseorang. Agar pace-nya semakin cepat, kamu bisa gunakan sepatu yang ringan. Beberapa merek sepatu lari (running shoes) yang bisa dipilih antara lain Nike, Adidas, NB, dan masih banyak lagi.

3. Lakukan sprint

Mengutip laman Asics, sprint cukup efektif untuk meningkatkan pace lari, khususnya saat lari marathon atau lari jarak jauh. Kamu bisa lari sprint di menit terakhir setiap kilometernya, sehingga bisa meningkatkan kecepatan rata-rata saat berlari.

4. Latihan menggunakan skipping

Tali skipping bisa digunakan sebagai alat untuk meningkatkan pace lari. Latihan menggunakan alat ini bisa membuat pelari lebih cepat, melatih otot-otot kaki, dan menguatkan daya tahan tubuh.

5. Latih kekuatan kaki

Kekuatan kaki adalah kunci untuk meningkatkan daya tahan tubuh saat berlari. Lakukan gerakan squats, lunges, dan calf raises untuk melatihnya. Latihan ini dapat membantu kamu untuk meningkatkan kekuatan otot-otot kaki.

6. Asupan nutrisi yang seimbang

Tidak hanya latihan fisik, kamu juga harus mengimbanginya dengan memberikan asupan nutrisi seimbang pada tubuh. Caranya dengan memperbanyak konsumsi protein, karbohidrat, lemak, dan serat. Asupan tersebut dapat memberikan energi yang cukup saat berlari.