Apa Itu Average Pace dalam Lari? Ini Pengertian dan Cara Meningkatkannya
Ayo gabung ke komunitas teman kumparan!
·waktu baca 3 menit
PerbesarAverage pace adalah istilah yang digunakan untuk menentukan rata-rata kecepatan lari seseorang. Indikator ini bisa dipakai untuk menghitung jumlah waktu yang dibutuhkan ketika pelari menempuh satuan jarak tertentu.
Biasanya, satuan jarak yang digunakan dapat berupa mil ataupun kilometer. Sementara satuan waktunya adalah hitungan detik ataupun menit.
Average pace dapat digunakan untuk mengukur performa lari dan daya tahan seseorang. Dengan mengetahui angka indikator ini, pelari bisa memperkirakan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menempuh jarak tertentu.
Secara umum, average pace atau kecepatan lari rata-rata setiap orang bisa berbeda-beda. Berapa besaran angkanya? Untuk mengetahuinya, simaklah penjelasan dalam artikel berikut.
Pengertian Average Pace
Mengutip laman Runners World, besaran average pace yang dimiliki seseorang bisa dipengaruhi oleh banyak faktor, mulai dari usia, jenis kelamin, gaya hidup, asupan nutrisi, pengalaman, dan lain-lain. Itu mengapa, average pace setiap orang bisa berbeda-beda.
Setiap tahunnya, Strava sebagai penyedia layanan pengukur jarak lari, telah merekam data para pelari yang menggunakan aplikasinya. Pihaknya menemukan bahwa average pace antara seorang laki-laki dan perempuan berbeda.
Di Amerika Serikat, average pace untuk perempuan adalah 10:21 menit per mil (1,6 km), sedangkan laki-laki adalah 9:03 menit per mil. Angka tersebut didapatkan dari data pelari yang berjumlah 14 juta orang.
Namun, besaran average pace tersebut hanya mewakili basic run saja. Ada beberapa kategori lari lainnya yang memiliki average pace berbeda-beda, yakni sebagai berikut:
Marathon 5K: Average pace laki-laki 10:18 per mil, sedangkan perempuan 12:11 per mil
Marathon 10K: Average pace laki-laki 8:41 per mil, sedangkan perempuan 10:02 per mil
Half marathon (21K): Average pace laki-laki 9:38 per mil, sedangkan perempuan 10:58 per mil
Long marathon (42K): Average pace laki-laki 8:28 per mil, sedangkan perempuan 10:23 per mil
Cara Meningkatkan Average Pace
Ada beberapa hal yang bisa kamu lakukan untuk meningkatkan average pace. Dikutip dari laman Healthline, berikut penjelasannya:
1. Interval training
Lakukan interval training secara rutin. Awali latihan dengan pemanasan terlebih dahulu selama 10 menit jalan santai. Lalu, kamu bisa melanjutkannya dengan lari cepat (high intensity pace) selama 2–5 menit.
Selanjutnya, lakukan jogging selama 2-5 menit untuk recovery. Ulangi latihan ini sebanyak 4-6 kali. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, lakukan latihan 2 kali per minggu.
2. Tempo training
Tempo training bisa dilakukan dengan menggunakan tempo yang cepat selama beberapa menit. Latihan ini bisa digunakan untuk mempersiapkan marathon 5K, 10K, 21K, ataupun 42K.
3. Hill training
Sesekali, lakukan hill training dengan lari di area perbukitan. Latihan ini dapat melatih kekuatan dan kecepatan kamu saat berlari. Apabila dilakukan secara rutin, hill training efektif meningkatkan average pace seseorang.