Cara Mengatasi Cemas Agar Tetap Waras Selama Pandemi

KELAS Teman kumparan: Mengatasi Cemas Agar Tetap Waras Selama Pandemi. Foto: dok. kumparan

Belakangan, kasus COVID-19 di Indonesia yang meningkat drastis membuat kita cemas. Berita duka dimana-mana. Saking cemasnya, kita selalu takut ketika membuka pesan WhatsApp karena berita duka yang tak kunjung usai.

Di sisi lain, kita pun harus tetap waras karena kehidupan tetap berjalan. Lantas, bagaimana caranya agar tidak cemas dan tetap waras selama pandemi?

Teman kumparan di grup Telegram telah mengundang dr. Jiemi Ardian di KELAS Teman kumparan Hangout. Pria yang kerap disapa dr. Jiemi ini merupakan Psikiater yang berpraktik di Rumah Sakit Siloam Bogor. Ia juga merupakan penasehat salah satu layanan konseling, co-founder @leveluwu.id, dan Mindfulness - Based Stress Reduction (MBSR) Teacher.

Di KELAS Teman kumparan Hangout, dr. Jiemi mengatakan sebenarnya cemas penting supaya kita bisa berkarya dan berproduksi. Sebab, cemas bisa memicu manusia melakukan percepatan, evaluasi, dan menghasilkan sesuatu.

"Problem muncul justru ketika kita kekurangan tugas, jadi nggak cemas sama sekali, makanya bosan. Atau kebanyakan cemas, malah nggak ngerjain apa-apa," jelas dr. Jiemi

Jika cemas terus terjadi, tubuh terus berada dalam keadaan "waspada". "siaga" untuk menyelesaikan masalah. Makanya respon tubuh kita bisa jadi berdebar, nafas cepat, otot tegang, gemetar. Ini wajar, karena badan terus menerus siap terhadap adanya ancaman. Padahal situasi bisa saja sudah tenang, tapi pikiran yang nggak tenang.

"Kalau udah kaya begini, kita perlu belajar ada di saat ini. Grounding, supaya ga terlalu cemas."

Tak hanya memaparkan materi, dr. Jiemi juga berdiskusi dengan teman kumparan. Seperti apa keseruannya? Simak rangkumannya di bawah ini!

Tanya: Hai dr. Jiemi, menarik sekali pembahasannya. Saya ingin bertanya, menurut Dr. Gabor Mate, banyak sekali sebetulnya penyebab rasa cemas yang berlebihan, salah satu penyebabnya adalah trauma pada masa kecil, banyak yang mengesampingkan ini. Saya sendiri pada masa kecil adalah penyintas kekerasan orangtua.

Peristiwa ini membuat saya ketika setelah dewasa lebih rentan dalam menghadapi stres dan rasa cemas dan ini mempengaruhi resiliensi saya pada saat dewasa bagaimana merespon terhadap lingkungan pertemanan, kerja dan keluarga.

Pertanyaan saya bagaimana ya dok yang mepunyai trauma pada saat masa kecil, untuk saya bisa memulihkan trauma pada saat saya sudah dewasa seperti sekarang ini agar rasa cemas yang berlebihan tidak gampang mengganggu keadaan mental dan psikis juga?

Terima kasih.

Jawab: Hi Febri terima kasih pertanyaannya. Kalau bicara soal trauma, kesimpulan saya biasanya kaku, saya akan mengarahkan untuk konsultasi personal dengan psikolog klinis. Tapi biar kita punya pemahaman lebih baik tentang trauma, kita berasumsi saja dahulu bahwa pengalaman ini adalah adverse life event atau peristiwa buruk di masa lalu. Peristiwa buruk di masa lalu juga memengaruhi cara kita merespon di masa dewasa.

Misal begini, ketika seseorang di masa kecil sering terpapar adanya ancaman, maka anak harus beradaptasi dengan adanya ancaman tersebut dan harus merespon dengan cepat. Kenapa? Karena itulah cara anak tersebut bertahan hidup di lingkungan penuh ancaman (rumah). Anak ini belajar cara bertahan hidup bertahun tahun hingga akhirnya mandiri dan keluar dari rumah (misalnya umur 17 tahun).

Artinya selama 17 tahun ini seseorang belajar terus menerus pola yang sama. Termasuk pola waspada, memprediksi adanya ancaman, yang kalau kita kenal saat dewasa maka kita menamai emosi ini sebagai cemas.

Namun kalau dari sudut pandang anak, maka pola ini adalah pola bertahan hidup di rumah. Apa yang sudah dipelajari selama 17 tahun dan efektif membuat kita bertahan hidup (buktinya kita masih hidup) di rumah, tidak akan tiba tiba hilang hanya karena kita tidak suka pola ini saat dewasa.

Apa yang kita pelajari bertahun-tahun ini (learn) perlu kita gantikan dengan cara lain yang lebih efektif (re-learn). Saya lebih suka untuk tidak berlama-lama membahas "memaafkan masa lalu" atau "mengikhlaskan masa lalu". Karena dengan berfokus ke masa lalu dan memperhatikan apa yang keliru saja itu sudah tanda kalau kita tidak ikhlas dan tidak memaafkan.

Saya lebih suka mengajak untuk di tahap awal kita re-learn dengan belajar merasa aman di masa kini, soothing (menenangkan) diri yang cemas, misal dengan segera menghubungi rekan lain, atau dengan bernafas lebih perlahan, dan ini terus menerus secara konsisten dilakukan (re-learn) untuk menggantikan pola lama yang belasan tahun tadi kita sudah pelajari. Tentu lama, karena pola efektif sebelumnya itu sudah sangat lama kita pelajari. Tapi sebenarnya mungkin untuk dilakukan.

Oh iya, satu hal yang sering dilupakan, kita nggak bisa melakukan ini sendirian. Karena ketika kita cemas dari rumah, kita merasa tidak aman dalam sistem rumah. Kita butuh menciptakan sistem aman yang baru, entah itu pertemanan, atau keluarga baru. Kita tidak bisa sendiri dalam menghadapi cerita keluarga.

Tanya: Ketika kita mengalami gangguan kecemasan contohnya terkait Covid-19, selain kita bisa konsultasi ke psikolog jika tidak bisa mengatasi sendiri apakah ada cara lain dok untuk mengatasi kecemasan tersebut?

Jawab: Jika kita tidak bisa menangani, pilihannya dua.

1. Reach out kepada yang mampu dan mau menolong.

2. Meningkatkan keterampilan dalam menangani cemas. Karena bisa saja masalahnya bukan pada tingkat cemas, tapi pada ketrampilan kita menghadapi kecemasan.

Apa saja yang perlu ditingkatkan? Terutama proses berpikir yang sehat. Kita tu suka cemas tapi proses berpikirnya keliru berat. Jadi makin cemas bukan karena realitanya mencemaskan, tapi karena tidak mampu berpikir dengan sehat. Atau sebaliknya, menjadi terlalu tenang padahal realitanya berbahaya. Proses berpikir yang sehat dibutuhkan untuk survival. Karena tujuan manusia hidup itu untuk survive, bukan untuk bahagia (ya kalo happy tapi ga survive kan susah juga kan).

Proses berpikir yang sehat itu kompleks, tapi saya contohin satu favorit saya yaitu bertanya "KENAPA". Kenapa saya cemas, kenapa harus begini, kenapa ada covid, kenapa sih harus aku, kenapa ini ga selesai, dst.

Setiap pertanyaan kenapa yang muncul akan membuat kecemasan makin memberat. Kenapa? Karena jawabannya sebenarnya nggak ada. Jadi makin kita berpikir, makin gelisah.

Kita berpikir "kenapa" buat mencari akar masalah. Tapi justru "kenapa" inilah akar masalahnya. Kalau realitanya bisa diubah, usahakan untuk ubah. Kalau realitanya nggak bisa diubah, nggak usah ditanyain "kenapa".

Tanya: Mau tanya dok, gimana cara mengendalikan stress dengan cepat?

Jawab: Waaah Ari, terima kasih pertanyaannya. Ini pertanyaan ke seribu juta yang sama tentang menghilangkan stres dengan cepat.

Coba deh bayangin yuk sama sama, kita lagi stres kerjaan, atau stres karena sakit, atau stres karena PPKM. Lalu kita pengen cepat-cepat "aku ga mau stres".

Kira-kira apakah kita jadi ga stres, atau justru semakin stres karena menemui fakta bahwa stresnya ga hilang hilang? Tengtong, jawabannya adalah yang kedua.

Semakin kita ingin cepat-cepat stres hilang, semakin lama stresnya hilang. Ini paradoks mindfulness. Istilah kerennya: acceptance precede change.

Kalau kita nerima, justru stres mereda. Kalau menolak, justru makin stres. Jadi cara kita untuk menghilangkan stres dengan cepat, yang pertama adalah: jangan pengen cepat-cepat. Pelan-pelan aja.

Yang kedua, baru kita lakukan hal lain yang bisa memperbaiki kita menemui stres. Entah dengan olahraga, meningkatkan kapasitas otot (saya serius, soalnya stres ini dipecah juga oleh otot), latihan meditasi, cerita sama teman yang baik, mengerjakan hobi dan berkarya, atau sesederhana istirahat sejenak naro handphone biar nggak kebanyakan baca berita yang bikin pusing.

Tanya: Bentuk arousal yang manusia bisa rasakan yang bisa mempengaruhi performance seseorang selain anxiety emang ada apa aja ya, dok?

Jawab: Oh ada banyak Dewinna, selain anxiety, fear juga bisa memicu, worry juga bisa memicu. Takut nggak lulus probation, takut ketularan COVID, takut kalo skripsi jelek nanti IP ikut jelek lalu susah cari kerja pas PPKM gini.

Takut juga bisa bikin seseorang maju, selama rasa takutnya tidak terlalu intens. Kalau terlalu nggak takut juga bahaya, malah ga belajar. Nilai mungkin jadi ga optimal.

Kalau terlalu takut juga bahaya, malah bisa bengong susah ngerjain saking takutnya, atau malah berbuat curang, sama bahayanya. Terlalu sedikit itu bahaya, terlalu banyak itu bahaya.

Tanya: Benarkah cemas bisa bikin asam lambung naik, dokter?

Jawab: Waahh ini pertanyaan bagus banget. Teman teman kumparan di sini tahu gak, kalau otak sama lambung itu sebenarnya dulu satu sel pada saat manusia masih dalam kandungan?

Jadi dahulu kala otak, lambung, usus itu satu lapisan sel. Nah dari sana ketika usia kehamilan membesar, baru selnya membelah diri jadi bermacam macam organ (otak, lambung, usus).

Sampai kita dewasa, otak, lambung, dan usus masih punya hubungan baik sebagai mantan satu sel. Ketika otak cemas, dia akan memberikan sinyal ke lambung dan usus. Termasuk dengan meningkatkan asam lambung, menurunkan gerak usus. Kenapa gitu? Soalnya tubuh harus bersiap adanya ancaman.

Kan kalau kita lagi cemas, kita membayangkan adanya ancaman/ risiko ancaman. Tubuh siap-siap tuh di sana makanya tubuh bereaksi.

Tanya: Wajar nggak sih kalau kita sedang stress/cemas cara mengatasinya jadi makan yang banyak? Soalnya kalau kayak gitu tambah dibully karena gendutan nih dok.

Jawab: Waaahhh ini pertanyaan bagus banget Rahel. Sebenarnya ini pertanyaan sulit nih. Saya harus ati-ati dulu jawabnya.

Oke salah, coba kalo kita lihat bayi yang lagi nangis, apa yang biasanya dilakukan oleh orang tuanya? BENAR, ngasi susu. Apa yang dilakukan ketika bayinya udah gede terus lagi bete? BENAR, ngasi makan. Apa yang nenek kita lakukan kalo kita berkunjung terus kita bengong? BENAR, ngasih makan.

Dari kecil kita dididik untuk menemui banyak emosi (sedih, kesal atau bahkan netral) dengan makan. Nggak heran saat dewasa, banyak orang merasa relate nih antara makannya dan stres yang dialami.

Nah makan ini pun nggak literally tentang makannya. Tapi tentang menenangkan diri, tentang kontrol, tentang naluri tubuh untuk menambah glukosa karena stres dan cemas itu menghabiskan glukosa.

Jadi kalau lagi cemas dan kawatir lalu pengen makan, boleh kalau kita memang merasa butuh. Lalu ga berhenti sampai di sana, kita juga belajar cara lain menenangkan diri. Misal dengan grounding, slow deep breathing.

Atau boleh makan, tapi coba makan sepelaaaaaannnnn mungkin. Biar kita makannya sadar, bukan makan sambil stres. Makannya dilambatkan, sambil dinikmati. Pikirannya dibawa ke makanan, rasanya, teksturnya.

Makan pelan-pelan, nafas pelan-pelan. Lalu kalau perut udah enakan, boleh tuh kita tambahkan olahraga. Biar hormon stresnya juga dipecah di tubuh serta memperbaiki pemakaian glukosa darah di tubuh.

Tanya: Gimana caranya bedain kecemasan normal dan gangguan kecemasan, dok?

Jawab: "Gangguan" ini artinya terganggu. Apa yang terganggu? Pekerjaan, keseharian, keterhubungan dengan orang lain, aktivitas rutin.

Jadi yang membedakan kecemasan normal dan gangguan adalah besarnya hal-hal yang terganggu dari kecemasan tersebut. Karena kecemasan normal mungkin bikin kita terganggu, tapi cuma itu. Aktivitas sehari-hari ya baik-baik aja, kerjaan baik, hubungan baik, aktivitas baik.

Ya wajar, misal lagi PPKM gini, ya yang bener itu justru merasa ga baik. Cemas bukan berarti emosi yang keliru. Yang keliru kalau sampai mengganggu keseharian, makanya namanya "gangguan", gituuuu.

====================

KELAS merupakan diskusi dan tanya-jawab online yang diadakan di grup teman kumparan. Di KELAS, kamu bisa berdiskusi dengan para pakar di bidangnya secara gratis. Yuk, gabung ke grup teman kumparan OTO di Telegram melalui kum.pr/Temankumparan. Jangan lewatkan keseruannya, ya!

(sif)