Cara Menggunakan Metode Walk Run Saat Lari yang Cocok untuk Pemula
Ayo gabung ke komunitas teman kumparan!
·waktu baca 3 menit
PerbesarMetode walk run sangat direkomendasikan untuk pelari pemula. Metode ini mengombinasikan lari dan jalan kaki dalam satu periode latihan yang sama.
Dikutip dari laman Verywell Fit, dalam dunia lari, metode walk run disebut juga sebagai metode Jeff Galloway. Itu karena beliau lah yang mengembangkannya pada tahun 1974.
Menurut Jeff, metode ini paling efektif untuk meningkatkan performa dan meminimalkan risiko cedera. Apabila dilakukan dengan benar, walk run juga bisa mengurangi rasa lelah saat berlari.
Meski disarankan bagi pemula, namun tak jarang pelari profesional juga menggunakan metode ini. Bagaimana cara menerapkan metode walk run saat lari? Simak panduan lengkapnya berikut ini.
Cara Melakukan Metode Walk Run
Bagi pemula, sulit untuk berlari terus-menerus dalam jarak yang lumayan jauh. Oleh karena itu, metode walk run sangat direkomendasikan.
Mengutip laman Fleetfleet, walk run dapat mengurangi beban ketika seseorang sedang berlari. Alhasil, orang tersebut akan lebih rileks dan mengurangi risiko cedera.
Walk run dilakukan dengan mengombinasikan lari dan jalan. Berikut panduan untuk menerapkan metode ini saat berlari:
Lakukan pemanasan dengan lari lambat sejauh 1 kilometer.
Mulai lari dengan kecepatan yang konstan selama beberapa menit.
Lanjutkan dengan berjalan selama 5 menit untuk memulihkan energi.
Ulangi gerakannya sampai mencapai target jarak tempuh yang diinginkan.
Perlu dipahami bahwa interval antara lari dan jalan santai itu bisa disesuaikan dengan kemampuan masing-masing. Kamu bisa mengubahnya atau meningkatkan performa seiring berjalannya waktu.
Bagi pemula, disarankan untuk memulainya dengan jangka waktu yang pendek. Misalnya, 1 menit berlari 1 menit istirahat atau berjalan santai.
Setelah itu, kamu bisa meningkatkan intervalnya ketika sudah mulai terbiasa. Berikut contoh rasio waktu walk run yang bisa kamu terapkan dalam latihan:
1 menit lari, 5 menit jalan kaki
2 menit lari, 4 menit jalan kaki
3 menit lari, 3 menit jalan kaki
4 menit lari, 2 menit jalan kaki
5 menit lari, 1 menit jalan kaki
Manfaat Walk Run untuk Pelari
Selain dapat meningkatkan performa lari, metode walk run juga bisa mendatangkan manfaat lainnya bagi pelari. Dirangkum dari laman Aapvit, berikut adalah penjelasannya:
Memudahkan otot untuk membuang sampah metabolisme yang diproduksi sebelumnya.
Menurunkan detak jantung dan me-reset energi, sehingga bisa lari tanpa merasa lelah atau pegal.
Otot lebih rileks, sehingga meminimalisir terjadinya cedera.
Membuat tubuh kembali lebih stabil.
Meningkatkan pace lari lebih cepat dari biasanya. Pada lari marathon atau half-marathon, metode ini bahkan bisa meningkatkan pace 7-15 menit lebih cepat.
Pelari lebih menikmati sesi latihan, lebih rileks, dan mampu mengatur rasa lelah atau sakit.
Hormon endorfin lebih bisa dinikmati saat jalan kaki dibandingkan lari non-stop.
(MSD)