Daftar Menu Latihan Marathon versi Coach teman kumparan Running Club
Ayo gabung ke komunitas teman kumparan!
·waktu baca 3 menit
PerbesarBelakangan ini, tren lari marathon mulai digandrungi banyak kalangan, termasuk anak muda dan orang tua. Meski begitu, olahraga ini tidak bisa diikuti hanya karena FOMO (Fear of Missing Out) semata, ya.
Kamu harus mempraktikkan sejumlah latihan fisik sebelum mengikuti marathon. Widi Shufi, Captain teman kumparan Running Club, menyusun program latihan yang terdiri easy run, interval, fartlek, long run, dan lain-lain.
Ketika mengikuti event Gold Coast Marathon 2024 di Australia pada 6 Juli lalu, Widia rutin melakukan latihan dengan dipandu oleh coach-nya, Muhammad Syahrudin. Beliau merupakan atlet trail run Indonesia yang sudah expert di dunia lari.
Widi menyusun menu latihannya sendiri yang disesuaikan dengan kemampuan dan target lari. Kira-kira apa saja menu latihan yang bisa dipilih sebelum mengikuti maraton? Yuk, simak tipsnya berikut ini.
Menu Latihan Sebelum Mengikuti Event Marathon
Sebenarnya, menu latihan marathon bisa disesuaikan dengan mileage yang ingin kamu capai. Misalnya, kamu ingin mengikuti half marathon dengan jarak 21 km, maka latihan yang dipilih harus lebih ekstra dari peserta yang ikut kategori Fun Run 5k atau 10k.
Kata Captain Yaman, agar capaiannya lebih maksimal, kamu bisa berlatih bersama expert. Program latihan bisa dirutinkan selama 2-3 bulan menjelang event. Berikut jadwal menu latihannya yang direkomendasikan:
Week 1
Senin: Rest aktif. Istirahat dengan aktivitas ringan seperti jalan santai atau yoga.
Selasa: Easy run 8 km + strength training. Lari santai dengan kecepatan 6:30-7:30 per km, diikuti latihan kekuatan.
Rabu: Rest aktif. Istirahat dengan aktivitas ringan seperti jalan santai atau yoga.
Kamis: Tempo 2 km x 5 set, warm-up 1 km, cool-down 1 km. Lari dengan kecepatan lebih cepat (5:30-6:00 per km) selama 2 km, diulang 5 kali dengan pemanasan 1 km dan pendinginan 1 km.
Jumat: Easy run 10 km. Lari santai dengan kecepatan 6:30-7:30 per km.
Sabtu: Rest total. Tidak melakukan aktivitas fisik yang berat, benar-benar istirahat.
Minggu: Long run 25 km. Lari jarak jauh dengan pola 5 km easy, 10 km medium pace, 5 km easy, 5 km medium pace. Easy pace 6:30-7:30 per km, medium pace 5:30-6:00 per km.
Mileage: 50-55 km per minggu
Week 2
Senin: Rest total
Selasa: Easy run 7 km + strength training
Rabu: Rest aktif
Kamis: Interval 400 m x 15 set, warm-up 2 km, cool-down 1 km. Lari cepat sejauh 400 m, diulang 15 kali dengan pemanasan 2 km dan pendinginan 1 km.
Jumat: Easy run 10 km
Sabtu: Rest total
Minggu: Long run 28 km. Lari jarak jauh dengan pola 3 km easy, 12 km medium pace, 5 km easy, 3 km medium pace. Easy pace 6:30-7:30 per km, medium pace 5:30-6:00 per km.
Mileage: 50-55 km per minggu. Sebagai tambahan, lakukan sport massage untuk pemulihan otot
Week 3
Senin: Rest total
Selasa: Easy run 8 km + strength training
Rabu: Rest aktif
Kamis: Tempo 3 km x 3 set, warm-up 1 km
Jumat: Easy run 10 km
Sabtu: Rest total
Minggu: Long run 30 km. Lari jarak jauh dengan pola 5 km easy, 15 km medium pace, 5 km easy, 5 km medium pace. Easy pace 6:30-7:30 per km, medium pace 5:30-6:00 per km.
Mileage: 55-60 km per minggu
Week 4
Senin: Rest total
Selasa: Easy run 8 km + strength training
Rabu: Easy run 10 km
Kamis: Interval 2 km x 5 set
Jumat: Rest total
Sabtu: Rest total
Minggu: Long run 32 km. Lari jarak jauh dengan pola 6 km easy, 20 km medium pace, 6 km easy. Easy pace 6:30-7:30 per km, medium pace 5:30-6:00 per km.
Mileage: 55-60 km per minggu. Lakukan sport massage untuk pemulihan otot.