kumparanTALK: Menu Peningkat Imunitas di Tengah Pandemi Corona

Ilustrasi menu makanan sehat. Foto: pexels

Di masa pandemi ini, kita perlu menyiapkan kondisi tubuh yang prima agar tidak terkena penyakit dari virus corona. Salah satunya dengan cara menjaga imun dalam tubuh agar tetap dalam kondisi baik, sehingga tubuh kita memiliki perlawanan kuat untuk menangkal patogen berupa virus yang masuk.

Menurut Puteri Aisyaffa, Registered Dietitian (Ahli Gizi Klinis) lulusan Universitas Brawijaya, makanan yang dikonsumsi memiliki hubungan yang sangat dekat dengan sistem imun seseorang. Makanan yang mengandung vitamin dan mineral yang baik akan mendukung pembentukan sel-sel imun, karena kandungan tersebut kaya akan antioksidan yang baik untuk imunitas. Jika sel imun dalam kondisi baik, maka tubuh kita dapat bekerja melawan patogen dan dapat terhindar dari berbagai penyakit.

Penjelasan tersebut berarti, makanan yang kita konsumsi memainkan peran penting dalam kesehatan tubuh kita. Untuk itu, penting bagi kita menyiapkan menu makan yang baik dalam masa pandemi ini.

Pada kumparanTALK kali ini, teman kumparan berkesempatan berdiskusi bersama Puteri Aisyaffa, Ahli Gizi Klinis yang expert di bidangnya. Seperti apa menu yang harus disiapkan dalam masa pandemi corona ini? Simak diskusinya di bawah ini.

Poster kumparanTALK Food. Foto: dok. kumparan

Pertanyaan: Tips menu sehat ala Kak Puteri seperti apa?

Jawab: menu sehat ala aku? Makan saja semuanya!😁

Tapi, makan semuanya bukan berarti nggak diperhatikan jumlah porsi dan cara pengolahan bahan makanannya, ya. Kalau bisa makanan yang dikonsumsi kurangi proses pengolahan makanan dengan digoreng. Ini aku kasih contoh menu sehari ya.

Berikut ini anjuran makan ala aku yaitu sehari makan 5 kali dan mengonsumsi makanan setiap 3 jam sekali.

(ini hanya contoh. Jam dan menu makan bisa disesuaikan.)

07.00 Sarapan (sandwich >> roti 1 tangkup, telur, selada, tomat).

10.00 Cemilan 1 >> buah pisang.

13.00 Makan Siang (nasi + sayur, jumlah nasi dan sayur harus sama banyak atau sayur lebih banyak dari nasi juga boleh) + lauk (bisa kombinasi hewani dan nabati).

16.00 Cemilan 2 >> bisa buah lagi (semangka, pepaya, buah naga, melon, dsb) atau teh/kopi (tapi yang bikin sendiri ya jangan beli yang ala-ala banyak gulanya itu), bisa juga biskuit.

19.00 Makan malam (menu sama seperti makan siang, sesuaikan saja porsinya).

Pertanyaan: Apakah betul kalau sebenarnya kita tidak perlu suplemen tambahan untuk meningkatkan sistem imun kita? Tapi cukup dengan konsumsi buah/sayur/rempah?

Jawab: Kita tidak perlu bergantung kepada produk suplemen. Dari bahan makanan saja sudah bisa memenuhi kebutuhan zat gizi harian kita asalkan dikonsumsi secara cukup dan tidak melalui banyak proses pemasakan. Sayuran dan buah-buahan memiliki berbagai kandungan vitamin dan mineral yang baik untuk memaksimalkan kerja sistem imun di dalam tubuh kita. Terdapat juga makanan lainnya seperti kelompok ikan laut (salmon, tuna, ikan kembung) yang mengandung Omega-3 dan baik untuk pembentukan sel imun sehingga tubuh bisa lebih maksimal dalam melawan virus. Seperti namanya, suplemen hanyalah bentuk tambahan zat gizi jika dirasa kita kekurangan gizi, jika tidak, maka tidak diperlukan.

Pertanyaan: Apakah ada minuman herbal yang bisa meningkatkan imun?

Jawab: kalau herbal sih mungkin aku akan sarankan jahe, ya. Jahe mengandung antioksidan yang dibutuhkan tubuh untuk menangkal benda asing jahat masuk ke dalam tubuh dan untuk memaksimalkan fungsi sel agar tidak rusak. Jahe direbus saja ditambah dengan madu bisa jadi satu tips minuman yang enak untuk merelaksasi tubuh dan meningkatkan imunitas.

Pertanyaan: Bisa dijelaskan apa yang dimaksud dengan makanan yang tidak melalui banyak proses pemasakan?

Jawab: maksud dari tidak banyak proses pemasakan seperti makanan yang sudah dimasak, kemudian disimpan, terus melalui proses pemasakan lagi. Atau makanan yang butuh diblender dahulu kemudian baru dilakukan proses pemasakan selanjutnya. Kalau direbus pun pasti akan ada zat gizi yang luruh ke dalam air masakan, makanya kalau mengonsumsi sayuran harus dengan kuahnya karena ada zat gizi yang luruh ke kuahnya. Kalau gorengan memang harus dikurangi karena zat gizi yang luruh ke minyak tidak dapat dikonsumsi karena itu sudah hanya mengandung lemak.

Pertanyaan: Apakah yoghurt juga bermanfaat untuk menambah imun tubuh?

Jawab: beberapa penelitian memang menjelaskan yoghurt bisa dikonsumsi untuk meningkatkan imunitas, akan tetapi beberapa penelitian lainnya tidak menganjurkan untuk terus-terusan mengonsumsi yoghurt, karena yoghurt yang ada di pasaran umumnya mengandung gula yang tinggi. Mengonsumsi makanan/minuman yang mengandung gula tinggi dapat meningkatkan persentase lemak dalam tubuh, sedangkan meningkatkan imunitas harus dilakukan setiap saat. Jadi kalau dikonsumsi sesekali tidak apa-apa, selebihnya bisa coba divariasikan bahan makanan lainnya ya, kak.

Pertanyaan: aku lagi suka banget makan pasta nih kak, pasta susu, pasta susu gitu saja, apa ya kira-kira makanan yang bisa ditambahkan buat meningkatkan daya tahan tubuh? Oya, aku juga lagi senang makan pisang juga, kurang apa lagi ya, kak?

Jawab: pastanya bisa loh divariasikan dengan tambahan kayak bikin aglio olio yang ditambahkan ikan tuna (karena tuna mengandung omega-3 yang baik untuk meningkatkan sel imun), terus bisa juga mengonsumsi buah sebagai camilan (sudah bagus nih ngemilin pisang, mungkin bisa divariasikan dengan buah lainnya yah), dan untuk susu mungkin bisa selang-seling juga dengan teh hijau. Sama seperti jahe, teh hijau mengandung antioksidan yang tinggi dan baik untuk meningkatkan kerja sel imun kita.

Pertanyaan: Memangnya benar ya kak kalau makan makanan yang berbeda setiap harinya bagus buat tubuh?

Jawab: iya, benar sekali. Masing-masing makanan mengandung zat gizi yang berbeda. Hmm aku ambil contoh sayuran yang berdaun hijau dan wortel ya. Wortel, seperti yang kita tahu, mengandung vitamin A yang banyak, tapi sayuran hijau biasanya mengandung vitamin C dan varian mineral yang lebih banyak dari wortel. Kalau kita semakin bervariasi makanannya, maka semakin banyak juga vitamin dan mineral yang masuk ke dalam tubuh kita. Yang mana artinya, semakin kuat juga sel tubuh kita dalam melawan benda asing seperti virus untuk masuk ke dalam tubuh. Jadi, semakin berwarna makanan kamu setiap harinya, semakin tinggi juga kesehatan kamu akan meningkat.

Pertanyaan: Apakah madu bisa meningkatkan imun kita juga, kak?

Jawab: Iya betul, madu bisa meningkatkan imunitas kita, tapi madu asli yang bukan ada di pasaran yaa. Karena yang di pasaran biasanya sudah ditambah banyak kandungan di dalamnya. Sehari satu sdm madu sudah cukup untuk memaksimalkan kerja sistem imun kita. Tapi tetap dikombinasi dengan makanan lainnya juga, ya.

Pertanyaan: Kak, masih seputar madu. seberapa efektif seiris lemon yang diperas dan dicampur dengan sesendok madu+air hangat untuk meningkatkan imun?

Jawab: yang menjadi inti dari meningkatkan imun dari resep minuman kakak adalah si lemon (yang mengandung vitamin C yang tinggi) dan si madu. Menurut aku dengan asupan minuman seperti itu dalam sehari sudah cukup, tapi baiknya memang jika semakin ditingkatkan lagi dengan mengonsumsi makanan yang lebih bervariasi lagi ya kak. Semakin banyak makanan dan minuman yang dikonsumsi untuk meningkatkan imun, semakin kebal juga tubuh kita melawan virus jahat.

Pertanyaan: Sebenarnya mengonsumsi multivitamin manis semacam YOUVIT itu sebaiknya berapa buah sehari ya? Kadang suka bablas makan berapa buah karena keasikan jadi camilan. Takutnya nggak dianjurin gitu kalau banyak-banyak.

Jawab: kalau anjuran konsumsi YOUVIT sih sehari hanya boleh 1 gummy ya, karena YOUVIT atau suplemen lainnya yang mengandung gula karena rasanya manis memiliki banyak bahan kimia tambahan (meskipun memang aman dikonsumsi) dan tetap ada gulanya. Semakin banyak gula yang dikonsumsi bisa meningkatkan persentase lemak di dalam tubuh kita. Jadi sebaiknya ketika mengonsumsi suplemen, apapun brandnya, dikonsumsi sesuai anjuran pada kemasan saja ya. Kalau mau ngemil yang manis-manis tapi tetap sehat dan guilty free saran aku makan kurma saja, ya. Kurma mengandung serat dan energi yang tinggi tapi kandungan vitamin dan mineralnya juga banyak banget. Kurma juga sangat baik untuk meningkatkan imun tubuh.

Pertanyaan: Belakangan ini sering lemas dan sakit badan, sudah minum vitamin dll, tapi rasanya kok sama saja. Selain jeruk, ada buah-buahan lain yang menurut mbak cocok untuk meningkatkan imunitas nggak?

Jawab: hayo sudah melakukan aktivitas fisik belum? Mengonsumsi sayur dan buah memang perlu untuk meningkatkan imunitas, tetapi olahraga juga perlu loh apalagi kita lagi #dirumahaja kayak begini. Olahraga juga bisa membantu meningkatkan kerja sel imun kita. Badan yang sakit bisa jadi karena kurang banyak bergerak. 30 menit home workout sehari (disesuaikan saja sama kemampuan kamu) sudah bisa membantu tubuh melawan virus jahat. Tapi kalau mau mengonsumsi buah selain jeruk, boleh banget konsumsi jambu. Jambu mengandung vitamin C yang lebih tinggi dibandingkan jeruk. Selain itu, buah-buahan lain juga boleh banget loh. Nggak hanya vitamin C saja yang bagus untuk imun kita, tapi vitamin dan mineral lainnya juga. Yuk kombinasikan varian makanannya dan jangan lupa olahraganya, ya.

Sebelum menutup kumparanTALK sesi ini, Puteri menyampaikan pesan kepada teman kumparan untuk memaksimalkan imunitas kita dari bahan makanan yang bisa dikonsumsi setiap harinya.

"Setiap komponen bahan makanan memiliki peranannya masing-masing. Memang akan menjadi sangat baik jika kita bisa memvariasikan bahan makanan kita setiap harinya. Hal ini dilakukan supaya tubuh mendapatkan asupan vitamin dan mineral serta komponen zat gizi lengkap untuk membentuk sel tubuh dengan maksimal, terutama di masa pandemi saat ini. Tubuh perlu membentuk sel imun sangat krusial, loh! Jangan lupa rajin-rajin mengonsumsi sayur buahnya ya supaya sistem pencernaan tetap lancar dan sel imun kita semakin kuat."

kumparanTALK Food masih akan berdiskusi membahas topik lain dengan narasumber yang nggak kalah menarik, loh.

Tertarik ikuti keseruannya? Yuk gabung di Grup Whatsapp Teman kumparan FOOD.