Manfaat Dynamic Stretching untuk Lari Menurut Captain Yaman dan Coach Sahrul
Ayo gabung ke komunitas teman kumparan!
·waktu baca 3 menit
PerbesarCedera saat lari bisa dialami oleh siapa saja dan kapan saja, termasuk untuk pelari pemula dan profesional. Agar bisa menghindarinya, kamu bisa lakukan peregangan dynamic stretching terlebih dahulu.
Menurut Cleveland Clinic, dynamic stretching merujuk pada jenis peregangan yang melibatkan gerakan sendi dan otot secara aktif. Gerakan ini dilakukan 10-12 kali pengulangan untuk menargetkan otot yang kencang.
Biasanya, dyamic stretching dibutuhkan sebelum memulai olahraga tertentu, termasuk lari. Jenis peregangan ini dinilai efektif meningkatkan kekuatan, kelincahan, serta fleksibilitas tubuh.
Meski gerakan yang dilakukan relatif mudah, tapi ada beberapa hal yang tak boleh terlewat. Captain Yaman dan Coach Muhammad Sahrul akan membagikan tipsnya untuk kamu. Yuk, simak tips selengkapnya di artikel berikut!
Mengenal Dyamic Stretching dan Ragam Manfaatnya
Captain Yaman menjelaskan bahwa dynamic stretching adalah serangkaian gerakan yang dilakukan sebelum memulai olahraga. Gerakan ini bertujuan untuk meningkatkan suhu tubuh, aliran darah, serta fleksibilitas otot yang membuat tubuh lebih siap untuk beraktivitas fisik.
“Contohnya termasuk stretching, menggerakkan tangan ke depan dan belakang, serta menggerakkan kepala secara dinamis. Gerakan pemanasan dinamis yang efektif dilakukan dari ujung kepala hingga kaki. Untuk durasinya, 10 menit dianggap sudah cukup sebelum berlanjut ke pemanasan statis,” jelas Captain Yaman.
Dynamic stretching juga bisa meminimalisasi cedera saat lari, lho. Tapi, gerakannya harus dilakukan dengan benar dan terstruktur agar output yang dihasilkan maksimal.
Tentu, dynamic stretching berbeda dengan static stretching. Kata Captain Yaman, peregangan dinamis lebih aktif dengan melibatkan gerakan yang bertujuan untuk meningkatkan kekencangan otot.
Jika dilakukan dengan benar, fleksibilitas kamu saat lari akan meningkat drastis. Bonusnya, gerakan dynamic stretching juga bisa memabantumu meningkatkan kecepatan lari seiring waktu.
Cara Melakukan Dynamic Stretching
Coach Muhammad Sahrul membagikan beberapa tips dalam melakukan dynamic stretching. Menurutnya, durasi pemanasan perlu diperhatikan dengan seksama.
Dynamic stretching sebaiknya dilakukan selama 10-15 menit. Agar terhindar dari cedera, gerakan tersebut harus dilakukan dengan formasi yang benar.
"Pemanasan adalah kunci agar tubuh kita siap menghadapi latihan. Jangan sampai lupa ya, lakukan dengan gerakan yang benar," ujarnya.
Sebenarnya dynamic stretching bisa dikombinasikan dengan gerakan-gerakan pemanasan yang sederhana. Berikut beberapa formasinya yang direkomendasikan:
1. Menggerakkan Kepala
Mulai dengan memutar kepala secara perlahan dari kiri ke kanan dan sebaliknya.
Lakukan gerakan ini selama 15-20 detik untuk merilekskan otot leher.
2. Putaran Bahu
Berdiri tegak dengan kedua tangan di samping tubuh.
Putar bahu ke depan dan ke belakang secara bergantian selama 10-15 detik.
3. Mengayun Lengan
Ayunkan kedua lengan ke depan dan ke belakang secara dinamis.
Ulangi gerakan ini selama 20 detik untuk memanaskan otot bahu dan lengan.
4. Twist Tubuh
Berdiri dengan kaki sedikit terbuka, letakkan tangan di pinggang.
Putar tubuh ke kanan dan kiri dengan posisi pinggul tetap menghadap depan.
Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali untuk setiap sisi.
5. High Knees (angkat lutut tinggi)
Berlari di tempat dengan mengangkat lutut hingga setinggi pinggang.
Lakukan gerakan ini selama 30 detik untuk memanaskan otot kaki dan pinggul.
6. Butt Kicks
Berlari di tempat sambil menyentuh tumit ke arah bokong.
Ulangi selama 30 detik untuk meningkatkan fleksibilitas kaki dan mempercepat sirkulasi darah.
7. Leg Swings (ayunan kaki)
Berdiri tegak, pegang dinding atau tiang untuk menjaga keseimbangan.
Ayunkan satu kaki ke depan dan belakang secara bergantian.
Ulangi 10 kali untuk setiap kaki.
8. Lunges
Melangkah ke depan dengan satu kaki, tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat.
Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan ini untuk kedua kaki.
Lakukan sebanyak 10-15 kali.
Jadi yang paling update tentang event Running, gabung komunitas teman kumparan Running Club sekarang http://kum.pr/running